De Grote Hittegids: met deze tips kom je warme dagen door

Hitte Wat helpt om af te koelen als het buiten bloedheet is? In deze gids geeft NRC tips om de dag zo aangenaam mogelijk door te komen bij warm weer. Houd je polsen even onder de kraan, eet geen extra zout (het heeft geen zin) en zet de ventilator bij een open raam.
Illustratie Timber Sommerdijk

1. Zo houd je jezelf koel op een warme dag

Voor je het weet ‘is ’t weer voorbij die mooie zomer’, maar tot het zover is, kun je heel wat doen om koel te blijven op warme dagen. Welke kleding trek je aan? Helpt het om ijs te eten? En is koffiedrinken verstandig?

Hoe koel je je lichaam (snel) af?


Door goed doorbloede plekken, zoals je nek, te koelen met koud water of een natte handdoek. De temperatuur in je lijf ligt rond de 37 graden Celsius. Bij warm weer gaat je innerlijke thermostaat aan de slag om je binnenste op die temperatuur te houden. Je bloedvaten verwijden, zodat meer bloed langs de huid wordt gevoerd. Overtollige warmte wordt zo afgegeven aan de omgeving. Met koelen help je je lichaam een handje.

Ga niet lukraak aan de slag met ijs of koud water. Hoe, waar en hoe lang je koelt is belangrijk voor het uiteindelijke effect daarvan. Tijdens de hittegolf van 2017 zetten we de afkoeladviezen op een rijtje.

Helpt pootjebaden tegen hitte?

Pootjebaden in een meertje, zwembad, of desnoods in een afwasteil; je zou het uren kunnen volhouden met je voeten in het koude water. Maar om af te koelen is dat geen goed idee. Door de kou vernauwen de bloedvaten in de huid en bereik je een averechts effect: je lichaam kan warmte minder goed kwijt. Even kort dippen is het advies.

Heeft het zin om je polsen onder de kraan te houden?

Zeker. Je polsen zijn goed doorbloed en er lopen slagaderen doorheen. In tegenstelling tot de kleinere bloedvaatjes in je lichaam vernauwen die niet als de omgeving afkoelt. Langer koelen heeft daar dus wél effect.

Alleen je polsen onder de kraan houden zet niet echt zoden aan de dijk, zegt de Britse sportfysioloog Alan Ruddock. Volgens hem kun je beter je hele hand onder water houden.

Helpt een middagdutje op warme dagen?

Van een dutje na de lunch koel je niet per se af. Maar zo’n power nap kan wel heel lekker zijn om dat zware, lome gevoel kwijt te raken dat mensen vaak hebben als het warm is. Het lichaam is zichzelf de hele dag aan het koelen en dat kost energie. Bovendien zijn warme, klamme nachten niet bevorderlijk voor de nachtrust. Met een mini-siësta krik je je energieniveau weer op. Zet je wekker maximaal een half uur later, dan blijf je in de lichte fases van de slaap en word je weer uitgerust wakker.

In Spanje zorgt de siësta ervoor dat inwoners massaal slaap tekortkomen, zag toenmalig Spanje-correspondent Merijn de Waal.

Wat voor kleding kun je het beste aantrekken bij hitte? lezersvraag

Luchtige kleding houdt je koel. Denk aan fladderbroeken met wijde pijpen en basketbaltops met flinke armgaten. Het laagje lucht tussen je huid en kleding – dat al snel opwarmt of vol komt te zitten met transpiratievocht – kan zich dan verversen. Fijn, want door de ventilatie blijft je lichaamswarmte niet in je kleren hangen.

Kleren met lange mouwen en wijde pijpen dragen – dat klinkt misschien niet aantrekkelijk, maar het helpt wel om je huid te beschermen tegen straling van de zon.

Is een zwart T-shirt warmer dan een wit T-shirt?

Zwart of wit? Een zwart shirt wordt warmer in de zon dan een wit exemplaar, maar dat betekent niet automatisch dat je je koeler voelt in het kledingstuk in de lichtere kleur. Wetenschappers zochten uit waarom bedoeïenen in de woestijn zwarte gewaden dragen en publiceerden hun bevindingen in het wetenschappelijk tijdschrift Nature. Ze ontdekten dat de bedoeïenen met het zwarte gewaad net zo warm worden als wanneer ze traditionele kleding in het wit aantrekken.

Wit mag dan licht weerkaatsen, het laat ook méér straling door, voor je warmtegevoel maakt het uiteindelijk niet uit of je wit of zwart draagt.

Wie denkt dat kinderen voldoende beschermd zijn tegen de zon door ze een wit T-shirtje aan te trekken, heeft het mis. NRC beantwoordt negen vragen over veilig zonnen in dit artikel uit het archief

Drinken op warme dagen

Dat genoeg drinken belangrijk is op warme dagen weten we wel. Maar wat is genoeg? Telt dat koude biertje op het terras mee en kun je nou beter wel of geen cafeïnehoudende drankjes consumeren?

Hoeveel moet je drinken bij warm weer?

Drink minstens 2 liter water, of zelfs wat meer als je de 70 bent gepasseerd. Op warme dagen zweet je meer en dan moet je extra drinken om het vochtverlies weer aan te vullen. Het Voedingscentrum tipt water, thee en koffie zonder suiker als beste dorstlessers. Voor mensen die graag op het terras zitten is er slecht nieuws: dat koude biertje of glas rosé telt niet mee voor je drinkquotum.

Je kunt eenvoudig zelf controleren of je goed gehydrateerd bent door na elke plaspauze de kleur van je urine te bestuderen.

Helpt het om ijskoude drank te drinken?

Koude dranken zorgen inderdaad voor een aangenaam koel gevoel , schreef NRC eerder. Tijdens een experiment gaven mensen aan dat ze minder dorst hadden na een koud drankje (5 graden Celsius) dan na het drinken van warm water (22 graden Celsius). Nameten liet zien dat het voor de temperatuur in het lichaam niets uitmaakt. Waarschijnlijk zijn het de koudereceptoren in de mond die signalen naar de hersenen sturen die ‘prettig’ betekenen.

Koel je af van warme dranken?

Dat je afkoelt van warme thee is echt zo’n tip uit grootmoeders tijd. Maar werkt het echt? Het effect is niet groot, maar het is er wél. Door het drinken van een warme drank ga je extra zweten, bevestigde sportfysioloog Alan Ruddock in dit artikel over afkoelen uit 2017. Het verdampen van dat vocht koelt je lichaam. „Maar bij vochtig benauwd weer helpt het niet”, tekende Ruddock aan. „Het zweet kan dan niet verdampen.”

Is het nadelig om cafeïne binnen te krijgen bij hoge temperaturen?

Hoewel cafeïne ervoor zorgt dat vocht het lichaam sneller verlaat, raak je er niet méér vocht door kwijt. Je moet er wel heel veel van drinken om er meer van te gaan plassen, legde Werner Hagens, expert van het RIVM op het gebied van het Hitteplan, in dit liveblog over de hittegolf van 2019 uit. „Doorgaans heb je dan ook al zoveel vocht binnengekregen dat dit niet meer uitmaakt.”

Hoe zit het met alcohol drinken bij hitte?

‘Wees matig met alcohol bij hitte’, is een bekend advies. Maar waarom eigenlijk? In tegenstelling tot cafeïne werkt alcohol wél vochtafdrijvend. Kennisinstituut Trimbos meldt dat alcohol het hormoon remt dat ervoor zorgt dat je nieren voldoende vocht vasthouden, waardoor je maar naar de wc blijft gaan. Dat werkt uitdroging in de hand.

Eten bij warm weer

Er is een reden dat we tijdens warme zomers geen zin hebben in stevige kost. Wat doet hitte met je eetlust? En moet je extra zout binnenkrijgen als je veel zweet?

Koel je af als je een ijsje eet?

Nauwelijks. Van eten krijg je het namelijk warm. Je lijf gaat aan de slag en je lichaamstemperatuur stijgt. Dus schepijs en fruitijsjes bieden geen soelaas. Waterijs met zo min mogelijk suiker zou íets kunnen helpen, zo blijkt uit een oud experiment dat wetenschapsredacteur Wim Köhler eens aanhaalde.

Wat is het effect van hitte op je eetlust?

Veel mensen kiezen bij hitte liever voor een soepje dan voor een groot bord warm eten. Niet zo gek, want warm weer zorgt voor een verminderde eetlust, vertelde Renger Witkamp, hoogleraar Voeding en Farmacologie van de Wageningen Universiteit, eerder in NRC. Je lichaam past dit slimmigheidje toe om twee redenen: ten eerste heb je tijdens warme zomers minder energie nodig om je lichaamstemperatuur op peil te houden en daarnaast zorgt het eten van voedsel juist voor een temperatuurverhoging. Bij warm weer remt het lichaam de neiging om te eten af, al zijn de effecten gering, volgens Witkamp.

Kies je voor warme of koude gerechten?

Dat maakt voor je eigen warmtebeleving niets uit. Elke hap die je neemt zwengelt je spijsvertering aan en daarbij komt warmte vrij. Wat je eet en of je eten warm of koud is, maakt geen verschil. Hoeveel je eet is wél van belang: hoe meer je eet, hoe warmer je wordt.

Is het belangrijk om extra zout binnen te krijgen?

Je verliest inderdaad meer zout als het zweet je de hele dag over de rug loopt, maar dat actief weer aanvullen is bij een normaal eetpatroon niet nodig, volgens het Voedingscentrum.

Door meer te drinken onttrek je natrium aan je lichaam en dat kan gevaarlijk zijn.Dat is geen excuus om alsnog een zak chips open te trekken.

2. De warmte buiten de deur houden

Met warm weer trekken we ons graag terug in de koelte van onze huizen. Maar na een aantal dagen in de volle zon kan het binnen ook flink gaan broeien. Hoe houd je de hitte zo goed mogelijk buiten de deur?

Ramen open of dicht?


Houd de ramen dicht als het binnen koeler is dan buiten, anders trekt de warmte het huis in. Sluit de gordijnen om instraling van de zon te beperken. Tegen de avond, als de buitentemperatuur lager is dan die in huis, mag alles open, dan is doorluchten juist het devies.

Een zonwering werkt nog beter tegen warmte dan gordijnen. Daarmee houd je de zon helemaal buiten de deur, terwijl de warme lucht bij gordijnen tussen de stof en het raam blijft hangen. Als je in een ruimte zit waar airconditioning aanstaat, moet je de boel zeker dicht houden, anders doe je het koelende effect teniet.

In 2018 zette NRC de 5 belangrijkste do’s en don’ts tijdens een hittegolf op een rij.

Heeft het zin om de ventilator aan te zetten en waar kun je die het beste neerzetten?

Ja, de ventilator zorgt voor een verkoelend briesje. Warme lucht wordt weggeblazen en de luchtstroom helpt om zweet en ander vocht te laten verdampen. Voor een optimaal effect zet je de ventilator ’s avonds, als het koeler is, bij een open raam zodat koele lucht naar binnen wordt gezogen.

Heeft het zin om een fles bevroren water voor de ventilator te zetten? Wetenschapsredacteur Karel Knip nam de proef op de som. Spoiler: nee. In dit stuk fileert hij deze en andere hardnekkige adviezen die bij de eerste zonnestralen telkens weer opduiken.

Biedt een mobiele airco soelaas?

Op korte termijn waarschijnlijk wel, maar op de langere termijn koken we onszelf gaar, betoogt NRC-redacteur Paul Luttikhuis in dit artikel uit 2020. Dat logge bakbeest in de hoek van de kamer slurpt energie, bevat koelvloeistof die slecht is voor het milieu en als je pech hebt, haal je ook nog veel warme lucht in huis doordat je de afvoerslang door het open raam naar buiten moet hangen. Bovendien werkt een mobiele airco door het beperkte vermogen niet op hele warme dagen – zeg meer dan 30 graden -, waarschuwt Milieu Centraal, de organisatie die duurzame tips en adviezen geeft. En dan heb je ’m juist het hardst nodig.

Hoe voorkom je klamme nachten in de slaapkamer? lezersvraag

Houd de slaapkamer koel door ramen en gordijnen overdag dicht te doen en pas weer te openen als de zon onder is en de buitentemperatuur lager is dan die in de slaapkamer.

Zakt de thermometer ook ’s nachts niet onder de 20 graden? Dan loont het om ‘strategisch’ te slapen. Warme lucht stijgt op, ook binnen de muren van een huis. Het kan dus helpen om een verdieping (of twee) lager te gaan liggen.

Is het slim om een pyjama aan te trekken, of ben je beter af zonder kleding?

Naakt slapen zorgt voor de koelste nachten. Tijdens de slaap produceert een mens gemiddeld 80 Watt aan warmte, weet Hein Daanen, hoogleraar thermofysiologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Ter vergelijking: een gloeilamp produceert zo’n 100 Watt. Die warmte moet je lichaam ‘s nachts kwijt. Daanen legt uit hoe dat werkt: „Zweet dat op je lichaam verdampt, koelt af. Een pyjama kan dat proces verstoren doordat vocht erin trekt en verdamping langer duurt.” Wil je toch graag een nachthemd aan, dan kies je best voor dun katoen, of synthetische vezels (zoals bij sportshirts); die slurpen minder vocht op.

Welk beddengoed heeft een verkoelende werking?

Net als bij de pyjama geldt: less is more. Hoe koel je blijft onder je dekbed hangt af van hoe makkelijk de stof warmte geleidt en hoeveel vocht er in de stof trekt. „Hoe sneller warmte wordt afgevoerd en hoe meer vocht er op je lichaam kan verdampen, hoe koeler je je voelt”, zegt Hein Daanen, hoogleraar thermofysiologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. „Een lichaam regelt al veel zelf: heb je het warm ’s nachts, dan trap je de deken van je af.” Zonder deken slaap je het koelst. Maar veel mensen willen toch iets over zich heen, merkt Daanen: „Dan zou een heel dun lakentje goed zijn, bijvoorbeeld van dun katoen.”

Is slapen met de airco of ventilator aan ongezond?

Ongezond is het niet, zolang je de ventilator regelmatig schoonmaakt en filters van de airco tijdig verwisselt. Doe je dat niet dan blaast je airco schimmels in het rond en verplaatst je ventilator naast koele lucht vooral ook stof en pollen door de kamer. Richt de koude luchtstroom op de omgeving en niet direct op je gezicht of lichaam om stijve spieren te voorkomen.
Je slaapkamer afkoelen zorgt ervoor dat je makkelijker in slaapt komt, zegt slaapexpert Winni Hofman. “Mensen zijn gemaakt om te slapen bij een dalende kerntemperatuur. Koelen met een airco of ventilator kan goed helpen om dat effect te bereiken.” Wat de ideale slaapkamertemperatuur is hangt onder andere af van of je met of zonder pyjama slaapt: “Maar gemiddeld ligt die tussen de 16 en 18 graden Celsius.”

Huisdieren en hitte

Dieren kunnen het zwaar hebben met warm weer. Hoe houd je het voor hen zo aangenaam mogelijk in huis?

Hoe help je viervoeters de hitte door?

Honden, katten en knagers zweten niet zoals mensen. Hooguit een beetje via hun voetzolen. Honden kunnen daarnaast nog hijgen om overtollige warmte kwijt te raken.

Zet de hokken van konijnen, cavia’s en hamsters in de schaduw, in een ruimte waar luchtcirculatie is, en zorg voor vers drinkwater. Katten zoeken vaak zelf een koel plekje op, maar honden doen dat niet. Houd ze zoveel mogelijk in de schaduw, zorg voor schoon water, speel niet te veel met ze en heel belangrijk: gloeiend heet asfalt is geen pretje voor hondenpoten

In dit overzicht van de Dierenbescherming lees je hoe je verschijnselen van oververhitting herkent bij verschillende diersoorten.

De kinderen van NRC-redacteur Merel Thie gingen aan de slag met koelelementen om de kat wat verlichting te geven. Geen goed idee, hoorde ze achteraf van een dierenarts.

Kan ik mijn hond in de auto achterlaten?

Nee, ook niet met de ramen op een kier. De temperatuur in een stilstaande auto loopt snel op, tot wel 50 graden Celsius. Het dier raakt er oververhit en kan komen te overlijden.

3. Naar buiten op warme dagen

Binnen blijven is waarschijnlijk het beste advies op dagen dat het zweet je uitbreekt zonder dat je ook maar íets hebt gedaan. Maar soms moet je wel naar buiten, om boodschappen te doen, of te werken. Moet je je altijd insmeren als je de deur uitgaat? En kun je veilig sporten in de warmte?

Wat maakt een tuin tot een koele oase?


Groene tuinen werken als een buffer tegen de warmte. Tegels, stenen en beton houden warmte vast, terwijl grote struiken juist zorgen voor schaduw. Bomen beïnvloeden hun omgeving daarnaast nog door verdamping en reflectie van zonlicht.

Toch is lukraak bomen planten in steden of tuinen niet altijd een goed idee, ontdekten Zwitserse onderzoekers. Het koelende effect hangt onder andere samen met de vochthuishouding van de bodem. Bij een droge bodem verdampt een boom minder water en is het verkoelende effect geringer. Als bomen amper water verdampen en wel donkerder van kleur zijn dan de tegels eromheen, kan een boom zelfs zorgen voor meer warmte.

Op sommige plekken in het land is het consequent een paar graden warmer dan elders. Het RIVM bracht deze hitte-eilanden in kaart.

Wat is het beste moment om je planten water te geven?

Als de zon weg is. Vul de gieter of sluit de tuinslang aan als het ’s avonds is afgekoeld, of ’s ochtends ruim voor de zon op de tuin staat. Sproeien in de brandende zon doet meer kwaad dan goed; de helft van het water verdampt en de kans dat planten verbranden is groot. Mik op de grond en vermijd natte bladeren om schimmels en ziektes te voorkomen en zo weinig mogelijk water te verspillen.

Voorkom ‘sproeischaamte’ (en een geroosterde tuin) met deze slimme sproeitips.

Is het veilig om te sporten als het warm is? lezersvraag

Hardlopen, fietsen of voetballen in de hitte is niet per se verkeerd. In Zuid-Europa zou anders maar weinig gesport kunnen worden. Wel presteer je door de warmte minder en word je sneller moe. Je lichaam steekt zijn energie liever in afkoelen dan in trainen.

‘Aanpassen’ is het sleutelwoord, volgens thermofysioloog Hein Daanen van de Vrije Universiteit Amsterdam. Als je lichaam aan de warmte went zal het steeds makkelijker warmte kwijtraken, bijvoorbeeld door eerder of meer te zweten en meer vocht vast te houden, ook bevat je zweet steeds minder zout en meer water, legt Daanen uit. Hij geeft tips hoe je je lichaam helpt acclimatiseren: „Als je een sportprestatie moet leveren in de warmte is het een voordeel als je daar al aan gewend bent. Trek bijvoorbeeld isolerende kleding aan bij een training in een koel klimaat om je lichaam voor te bereiden, of neem warme baden om je lichaamstemperatuur kunstmatig te verhogen.”

Voor dat aanpassen heeft je lijf wel even tijd nodig - zo’n veertien dagen. Het is dus een goed idee om de poging je persoonlijk record te breken even uit te stellen. Kun je het toch niet laten? Vergeet niet om veel te drinken.

In Tokio is het in de zomermaanden eigenlijk te heet om te sporten. In juni werd er nog een bijna anderhalve eeuw oud hitterecord gebroken. Toch moesten olympische sporters bij de vorige Zomerspelen juist daar een topprestatie leveren. In zijn klimaatkamer bootste hoogleraar thermofysiologie Hein Daanen de omstandigheden in de Japanse stad na

Hoe bescherm je je huid tegen de zon?

Door flink te smeren met zonnebrandcrème. Een goede crème beschermt tegen uv a- en uv b-straling.

Ga je onbeschermd de zon in dan loop je het risico om te verbranden. Zonnestralen op je onbeschermde huid zorgen uiteindelijk voor huidveroudering en een hoger risico op huidkanker. Onderzoeksarts Jetske Ultee legt uit dat de huidschade een optelsom is: “Vaak krijg je jaren later de rekening gepresenteerd. En wist je dat de zon verantwoordelijk is voor negentig procent van de huidverouderingsverschijnselen? Rimpels en pigmentvlekken dus. Een goede zonnebrandcrème blijft de allerbeste antirimpelcrème.”

Maar jezelf inwrijven met het witte goedje is niet de enige manier om je huid te behoeden voor de schadelijke effecten van de zon. Ultee: “Met kleding, petten, hoeden en zonnebrillen kun je je ook wapenen tegen uv-straling. Net als het op tijd opzoeken van een plekje in de schaduw. Een combinatie hiervan is de beste bescherming.”

Kun je zonnebrandcrème veilig gebruiken?

Absoluut. In de wetenschap bestaat geen discussie over de veiligheid van zonnebrandcrèmes. Onderzoeksarts Jetske Ultee stelt dat je goede en minder goede keuzes kunt maken in zonnebrandcrèmes: “De minder goede en discutabele filters worden gelukkig steeds minder gebruikt. Dit geldt zeker in Europa, aangezien we hier veel meer filters ter beschikking hebben dan in Amerika.” De onderzoeksarts is stellig: “Je kunt je nog altijd beter insmeren met een minder goed product dan géén product. Want wat wél voldoende is aangetoond, is het risico op huidschade waaronder huidkanker door overmatige blootstelling aan de zon.”

Insmeren: hoe vaak en hoeveel?

Hoe lichter de huid, hoe sneller je verbrandt, en hoe lager de factor van je zonnebrandcrème, hoe korter je beschermd bent. Door zweten en schuren van kleding raak je een deel van je zorgvuldig gesmeerde zonneblokker of -filter gedurende de dag weer kwijt. Daarom moet je bijsmeren. Hoe vaak? Elke twee uur een verse laag, adviseert KWF Kankerbestrijding en opnieuw na het zwemmen. Om het goed te doen moet je flink dik smeren, 2 milligram crème per vierkante centimeter huid om precies te zijn. Een halve theelepel voor het gezicht en een eetlepel per arm, been, rug en de voorkant van je lichaam. Vergeet je oren en de bovenkant van je voeten niet.

NRC beantwoordde eerder al negen vragen over veilig zonnen. En onze redacteur gaf antwoord op de vraag: is er zonnebrand die de hele dag blijft zitten?

Welke factor zonnebrand moet je gebruiken?

Dat is afhankelijk van je huidtype. Op de website van KWF Kankerbestrijding. vind je terug tot welk type jij behoort. Over het algemeen geldt dat iemand die smeert met SPF (Sun Protection Factor) 15, 15 keer langer in de zon kan blijven dan wanneer deze persoon onbeschermd naar buiten gaat. Bij factor 30 is dat 30 keer zo lang. Het KWF adviseert zonaanbidders die op pad gaan voor een dagje strand of park om sowieso een zonnebrandcrème met minimaal factor 30 te gebruiken, onafhankelijk van het huidtype.

Kun je verbranden in de schaduw?

Ook in de schaduw van een parasol, veranda of palmboom desnoods kun je lelijk verbranden. Net als kleding laat parasoldoek uv-straling door. Insmeren en opletten dus. In de koelte van de schaduw krijg je overigens ook gewoon een kleurtje.

De zon is niet de enige boosdoener als het om de afgifte van uv-straling gaat. Een deel komt via de blauwe lucht en witte wolken op je lichaam terecht. De wetenschappelijke fijnproever leest in dit stuk over verbranden in de schaduw hoe dit tot op moleculair niveau werkt.

Illustraties Timber Sommerdijk.