Opinie

Hoe motiveer je jezelf?

Ben Tiggelaar

‘Dan máák je maar zin”, zeiden mijn ouders vroeger wel eens. Maar kan dat eigenlijk wel? Kun je jezelf – tijdelijk – motiveren om iets te doen wat goed voor je is, maar niet leuk? Of net ietsje te spannend? Er circuleren allerlei ideeën op dit gebied. Maar wat is bewezen en wat is bijgeloof? Hier zijn drie evidence based technieken die je eens zou kunnen testen.

1. Lichaamshouding. Kun je met je lichaamshouding invloed uitoefenen op je emoties en je gedrag? Onder psychologen is hier veel discussie over geweest. Onder meer omdat Harvard-hoogleraar Amy Cuddy in een populaire TED-talk uit 2012 onderzoeksresultaten presenteerde die niet gerepliceerd konden worden. Maar een meta-analyse van 73 studies door de Deense Aarhus Universiteit uit 2020 laat zien dat het werkt. Wie zichzelf fysiek ‘groter’ maakt (bijvoorbeeld: wijdbeens staan) durft meer dan wie zichzelf ‘kleiner’ maakt (bijvoorbeeld: armen en benen gekruist). Het verschil is niet groot, maar wel aanwezig. Het effect van een ‘negatieve’ lichaamshouding is overigens veel duidelijker dan van een ‘positieve’. Wie zich machtiger wil voelen en dapperder wil handelen, moet volgens de onderzoekers vooral vermijden zichzelf – letterlijk – klein te maken.

2. Zelfspraak. Jezelf aanmoedigen of hardop instructies geven is vooral populair onder sporters. En volgens verschillende meta-analyses binnen de sportpsychologie werkt dit ook. Motiverende dingen tegen jezelf zeggen – „Je kunt het!” – werkt. En wat vooral goed werkt, is jezelf hardop instructies geven wanneer je voor het eerst complexe taken nauwkeurig moet uitvoeren.

Sommige mensen, ook buiten de sportwereld, zweren daarnaast bij affirmaties: positieve uitspraken over jezelf herhalen. In je hoofd of hardop. Experimenteel onderzoek laat echter zien dat dit juist ondermijnend kan werken voor mensen met weinig zelfvertrouwen. Wie tegen zichzelf herhaalt dat hij waardevol is, maar dit eigenlijk niet gelooft, denkt en praat zich verder de put in. Voor mensen met genoeg zelfvertrouwen werd in hetzelfde onderzoek een klein positief effect gevonden.

3. Beelden in je hoofd. Helpt fantaseren over het bereiken van je doelen? Dat hangt er maar net van af hoe je het doet. Onderzoek van psycholoog Gabriele Oettingen laat zien dat fantaseren dat je een doel al hebt bereikt (bijvoorbeeld: jezelf zien in je droombaan) vaak ondermijnend werkt. Dit type dagdromen motiveert je blijkbaar niet om aan de slag te gaan.

Ander onderzoek laat zien dat het beter is juist het proces van het najagen van je doelen te visualiseren. Bijvoorbeeld het studeren voor een tentamen in plaats van de diploma-uitreiking.

Wat ook werkt is mental contrasting. Daarbij stel je je een gewenste toekomst voor en zet je die af tegen je huidige situatie en de obstakels die je zult ontmoeten onderweg naar je doel. Een meta-analyse uit 2019 laat zien dat dit mensen helpt om realistische plannen te verzinnen en in actie te komen.

Deze drie technieken zijn geen wondermiddelen. En mensen met ernstige motivatieproblemen hebben waarschijnlijk niet eens zin om ze te proberen. Maar voor de rest van ons kunnen ze tijdelijk een handje helpen om – zoals mijn ouders zeiden – zin te maken.

Ben Tiggelaar schrijft wekelijks over persoonlijk leiderschap, werk en management.