Wat helpt bij het in slaap vallen? En drie andere vragen over een goede nachtrust

Schaapjes tellen. Anijsmelk drinken voor het slapengaan. Oordoppen in. Slaapmasker op. Geen blauw licht van beeldschermen. Geen cafeïne. Een kruik voor warme voeten. Ademoefeningen: vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, acht tellen uitademen. White noise of een monotone podcast als achtergrondgeluid. De lijst met huis-tuin-en-keukentips om in slaap te vallen is eindeloos.

Maar wat is er wetenschappelijk bekend over de psychologie van het in slaap vallen, en van het doorslapen? En waarom gaat dat bij de een zoveel makkelijker dan bij de ander? Vier vragen.

1. Wanneer ben je een slechte slaper?

Volgens CBS-cijfers uit 2017 heeft ongeveer één op de vijf Nederlanders soms moeite met in slaap vallen; bij één op de tien is er sprake van echte slaapproblemen. Uit een meta-analyse die in 2020 in Nature Human Behaviour verscheen, gebaseerd op Nederlands, Brits en Amerikaans onderzoek, blijkt ook dat bij minstens 9,6 procent van de volwassenen sprake is van slapeloosheid oftewel insomnia. Daarbij slapen mensen minstens drie keer per week slecht voor ten minste drie maanden.

„Vaak worden weinig slapen en slecht slapen op één hoop gegooid”, vertelt Eus van Someren, slaaponderzoeker bij het Nederlands Herseninstituut en hoogleraar neurofysiologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. „Maar slaapduur is iets anders dan slaapkwaliteit. Er zijn mensen die zes uur slapen en dan volkomen uitgerust wakker worden, en er zijn mensen bij wie dat niet zo is.”

Het probleem van 9,5 uur in bed liggen is dat de slaapdruk erdoor kan afnemen

Merijn van de Laar slaaponderzoeker

Merijn van de Laar, slaaponderzoeker aan de Universiteit Maastricht en auteur van het boek Slapen als een oermens, deed tijdens zijn promotie onderzoek naar slaapduur. Langer in bed doorbrengen helpt een slapeloze niet: integendeel. „Het gaat niet om de kwantiteit maar om de kwaliteit. Het probleem van 9,5 uur in bed liggen is dat de slaapdruk erdoor kan afnemen.” Die slaapdruk is een biologische reactie in je hersenen die er, onder invloed van de stof adenosine, voor zorgt dat je slaperig wordt. „Net zoals je bij gebrek aan trek geen neiging voelt om te eten, krijg je bij gebrek aan slaapdruk niet de aandrang om te slapen.”

Een algemeen kenmerk van slapeloosheid, legt Van Someren uit, is dat de slapeloze daar overdag hinder van ondervindt. „Bijvoorbeeld door prikkelbaar gedrag, of door hoofdpijn.” Los daarvan kunnen de slaapproblemen verschillende vormen aannemen: iemand kan moeite hebben met in slaap vallen, of juist met doorslapen, en ligt dan ’s nachts urenlang wakker.

2. Hoe ziet een goede nacht eruit?

‘Slecht slapen’ impliceert dat er ook ‘goed slapen’ bestaat. Goed slapen betekent over het algemeen: diep slapen en doorslapen. „Tijdens de nacht doorloop je meestal vijf of zes slaapcycli”, vertelt Van Someren. Zo’n slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen. „In stadium 1 slaap je heel licht. Op een EEG – een elektro-encefalogram, dat de hersenactiviteit meet – verdwijnen dan de alfagolven, die kort voor het in slaap vallen te zien zijn en kenmerkend zijn voor een rustig, ontspannen brein. Maar die lichte slaap is niet voldoende voor een goede nachtrust. Als je iemand gedurende dat eerste stadium steeds wakker maakt, zodat de daaropvolgende fases niet intreden, dan wordt die persoon allesbehalve uitgerust wakker.” Via stadium 2, te herkennen aan andere golven, kom je terecht in stadium 3. „Die fase wordt vaak de diepe slaap genoemd, en werd vroeger zelfs opgesplitst in twee fasen: diep en héél diep. Maar van die benaming willen we als slaaponderzoekers eigenlijk weer af. Want na stadium 3 kom je terecht in de remslaap, en dat is feitelijk ook een vorm van diepe slaap.” Rem staat voor rapid eye movement en wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen en hersengolven, die duiden op veel hersenactivtiteit. Tegelijkertijd zijn de spieren ontspannen.

Slaapmiddelen zorgen voor een surrogaatslaap

Merijn van de Laar slaaponderzoeker

Een hele slaapcyclus, dus van stadium 1 naar 2 naar 3 naar remslaap, duurt ongeveer anderhalf uur. Aan het begin van de nacht duurt de remslaap kort, soms maar een minuut. Aan het einde van de nacht kan dat oplopen tot meer dan een kwartier. De remslaap wordt vaak omschreven als de ‘droomslaap’, omdat je in die fase van de slaap het meest levendig droomt. Van Someren: „Vol geuren en kleuren en onlogische avonturen. Maar uit onderzoek blijkt dat mensen zelfs als ze uit stadium 3, dus die zogenaamde diepe slaap, worden wakker gemaakt, óók vaak omschrijven dat ze in een droom zaten, al is die minder duidelijk te definiëren.”

De diepe slaap en de remslaap zorgen zowel voor een ontspannen lichaam als een ontspannen brein. En dat zorgt bijvoorbeeld voor betere concentratie en emotieregulatie. Zo is uit onderzoek bekend dat de amygdala, het ‘angstcentrum’ van de hersenen, minder sterk wordt gereguleerd na een slapeloze nacht. Maar juist die twee belangrijke slaapfasen zijn minder aanwezig bij mensen die slaapmiddelen gebruiken. Van de Laar: „Slaapmiddelen zorgen voor een surrogaatslaap.” Van Someren: „Je kunt ze beter anti-waakmiddelen noemen.”

3. Waarom is slapen voor de één zoveel makkelijker dan voor de ander?

Mensen die last hebben van slapeloosheid krijgen vaak allerlei goedbedoelde tips. „Maar vaak doen ze er al van alles aan om de slaap te kunnen vatten. Ze drinken geen cafeïne, vermijden blauw licht in de avond…”, zegt Van Someren. „Dus slecht slapen is niet per se gekoppeld aan slechte slaapgewoontes.”

Of je een goede slaper bent is deels genetisch bepaald. „Verder hangt het voor een groot deel af van dingen die we nog niet begrijpen”, zegt Van Someren. „Al lijkt het ook samen te hangen met verhoogde waakzaamheid. Vaak zien we dat mensen die zijn opgegroeid in een onveilige omgeving later meer kans hebben op slapeloosheid. In hun volwassen leven blijven ze extra alert.” En een oplettend brein is een actief brein, dat niet snel in slaapstand raakt. „Eén van de manieren om te onderzoeken of iemand in slaap valt, is om degene een drukgevoelige sensor – een soort muntje – tussen duim en wijsvinger te laten houden. Op het moment van in slaap vallen verslappen de spieren, en valt dat muntje. Bij goede slapers is het een effectieve methode, bij slechte slapers niet. Want die schrikken op het moment dat het muntje bijna valt wakker, met het idee: ik mag mijn taak niet verzaken.”

Mensen denken bij stress altijd aan iets negatiefs

Merijn van de Laar slaaponderzoeker

Maar ook zonder aangeboren gevoeligheid kan stress roet in het eten gooien. Van de Laar: „Mensen denken bij stress altijd aan iets negatiefs, maar positieve stress – bijvoorbeeld door verliefdheid – kan óók zorgen voor slapeloosheid.” Voor sommige mensen met een onrustig brein kan het helpen om ademhalingsoefeningen te doen. Ook het opzetten van continu achtergrondgeluid – zoals een stromende rivier of zogeheten white noise, ‘witte ruis’ - werkt voor sommige lichte slapers kalmerend omdat het andere, plotselinge geluiden maskeert.

4. Wat helpt bij het in slaap vallen?

Een stappenplan voor de perfecte nachtrust: was het maar zo eenvoudig. Toch zijn er wel een paar basisvoorwaarden om goed in slaap te vallen, en door te slapen, zegt Van Someren. „Je moet het sowieso comfortabel hebben. Wat dat precies inhoudt is voor iedereen anders. Mensen met een hoog metabolisme produceren veel warmte en geven daardoor wellicht de voorkeur aan een koelere slaapkamer. Maar heb je koude voeten, dan helpen misschien warme sokken.”

Een ontspannen gevoel kun je ook nastreven met bepaalde bedtijdrituelen. Hulpmiddelen als een slaapmasker of een oordoppen zijn weliswaar in de basis bedoeld om licht- en geluidprikkels buiten te sluiten, maar in de praktijk wek je er ook een pavlovreactie mee op: ik heb mijn maskertje op, dús ik word slaperig. „Als je eenmaal van die rituelen hebt, kom je er vaak moeilijker weer van af”, zegt Van Someren, zelf al decennia een fervent oordoppenslaper. Andere voorbeelden van bedtijdrituelen kunnen bijvoorbeeld het drinken van anijsmelk, het luisteren van een podcast, het voorlezen van een verhaaltje of het slapen met een knuffel zijn.

Het nadeel van die pavlovreactie is dat die ook averechts kan werken. Als je last hebt van slapeloosheid, dan kun je je slaapkamer gaan associëren met wakker liggen. Van Someren: „Om die reden krijgen mensen die cognitieve slaaptherapie volgen ook altijd te horen dat ze, wanneer ze wakker liggen, het beste uit bed kunnen komen om even wat rustgevends te doen in een andere omgeving.” Die therapie vormt de meest gangbare en effectieve behandelmethode van insomnie.

Wat ook kan helpen: regelmaat, specifiek in de ochtend. „Of je een uurtje eerder of later naar bed gaat maakt niet zoveel uit, zolang je ’s ochtends maar zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip je bed uitkomt. Anders raakt je biologische klok ontregeld en is het ’s avonds moeilijker om de slaap te vatten.” Vanwege die biologische klok is het in de avond ook belangrijk om blauw licht te vermijden, liefst zo’n twee uur voor het naar bed gaan. Van de Laar: „In principe gaat dat om vrijwel al het felle licht. In wit licht zit licht van allerlei golflengten, ook van de blauwe.”

Voor wie moeite heeft met in slaap vallen of meer wil weten over de invloed van sporten, smartphones en voeding op de slaap, beantwoorden we in deze gids 16 vragen.