‘Als je wilt weten waarom de bevolking steeds zwaarder wordt, moet je ook naar slaap kijken’

Je bent net lekker onder zeil, helemaal ontspannen. En dan, zonder dat je het merkt, sluit je luchtpijp, stokt je adem en zit je even, een seconde of tien, zonder zuurstof. Je lichaam schokt, een luide snurk, je ademhaling komt weer op gang en je zakt weer weg. Snurkend. En dat soms wel twintig keer per uur. De volgende ochtend denk je: waarom ben ik nou zo geradbraakt? Ik heb toch acht uur geslapen? Je bedgenoot weet het antwoord trouwens wel.

Churchill had het. Naar schatting 600.000 Nederlanders hebben het, slaapapneu. Overgewicht is een belangrijke oorzaak; bij een stevige hals wordt de luchtpijp eerder afgesloten. Zware mensen slapen slechter.

Het vervelende is: het omgekeerde geldt ook. Slechte slapers hebben vaker overgewicht. Licht slapen, onregelmatig slapen, maar vooral kort slapen is een risico. En niet alleen omdat korte slapers meer uren in een dag hebben om te eten.

Eve Van Cauter, een Belgische endocrinoloog, gepensioneerd hoogleraar in Chicago, roept het al decennia: als je wilt weten waarom de bevolking steeds zwaarder wordt, moet je ook naar slaap kijken. Bij lezingen laat ze vaak twee lijntjes uit de epidemiologie zien. Slaap gaat omlaag. Obesitas omhoog.

Te weinig slaap is het beste recept voor zwaarlijvigheid

Matthew Walker slaapexpert

Weliswaar lijdt in Nederland een kleiner deel van de bevolking onder slaapgebrek dan in de Verenigde Staten. En slechte slaap is bepaald niet de enige oorzaak van overgewicht. Maar ook als ‘slechts’ 10 procent van de volwassen Nederlanders de aanbevolen zeven tot negen uur niet haalt, doet dat de volksgezondheid geen goed.

„Slaapgebrek raakt elk proces in het lichaam”, zegt Van Cauter, die er decennia lang onderzoek naar heeft gedaan. Hoe die processen elkaar onderling beïnvloeden is nog niet compleet ontrafeld. Maar er zijn de laatste twintig jaar wel belangrijke stukjes van de puzzel gelegd.

Uit grote bevolkingsstudies was al bekend dat diabetes type 2, ‘suikerziekte’, vaker voorkomt bij korte slapers, zelfs als je roken, drinken en andere factoren eruit filtert. Door onderzoek in het lab werd duidelijk hoe snél kort slapen de bloedsuikerregulatie verstoort. Al na zes dagen met maximaal vier uur slaap was het lichaam van proefpersonen 40 procent minder effectief in het opnemen van glucose (suikers), dan bij de groep met een goede nachtrust. Niet alleen werkt de insulineproductie minder goed, cellen reageren ook slechter op het insulinesignaal en nemen daardoor minder glucose op. Alsof „de straatriolering potdicht zit”, zo beschrijft slaapexpert Matthew Walker het in zijn boek Why we sleep (Slaap). „Een huisarts zou de persoon in kwestie onmiddellijk diagnosticeren met het voorstadium van diabetes.”

Toegeven aan trek

Er gaat meer mis bij nachtbrakers, ontdekte Eve Van Cauter. Slaaptekort doet iets met de eetlust. Ze gaf de proefpersonen in haar slaaplab evenveel eten en evenveel beweging. En wat bleek: korte slapers hadden lagere concentraties van het verzadigingshormoon leptine in hun bloed en juist meer ghreline, het hormoon dat honger veroorzaakt. Van twee kanten wakkert slaap op die manier de honger aan.

Om te kijken of mensen ook toegeven aan hun trek, zette ze in een volgend onderzoek een groep gezonde mensen een buffet voor waarvan ze onbeperkt mochten eten. Als ze kort sliepen aten, zo bleek, aten ze gemiddeld 300 kilocalorieën meer. Drie bolletjes roomijs. Dat lijkt niet veel, maar als je consequent te kort slaapt, kan dat kilo’s per jaar aanzetten.

Later bleek ook nog dat mensen met slaaptekort die mogen kiezen, vooral de snacktafel plunderden, met chips, koekjes, ijs en ander calorierijk voedsel. Dat kan te maken hebben met een toename van endocannabinoïden, stofjes die lijken op wat er in cannabis zit. Iedereen die weleens geblowd heeft, weet dat je daar een enorme vreetkick van kan krijgen. „Het hedonistische gevoel, het plezier in eten, is sterker als je kort slaapt en dat maakt dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft.”

Snacktrek krijgen vermoeide mensen ook van het stresshormoon cortisol, dat net als andere hormonen gekoppeld is aan de biologische klok. Aan het begin van de nacht gaat het cortisolniveau omlaag en midden in de nacht gaat het weer omhoog om, zodat we bij het ontwaken klaar zijn voor alles dat ons te wachten staat. Minder slaap zorgt voor méér cortisol in de nacht, voor verstoring van de insulinerespons en voor onweerstaanbare trek.

Minstens zo belangrijk als genoeg slaap is het dus om je biologische klok te volgen. Niet voor niets noemt Van Cauter nachtwerkers „de mijnwerkers van deze tijd”. Niet alleen hebben ze vaker dan gemiddeld overgewicht, ook hart- en vaatziekten en kanker komen vaker voor bij mensen die in ploegendiensten werken.

Voor wie moeite heeft met in slaap vallen of meer wil weten over de invloed van sporten, smartphones en voeding op de slaap, beantwoorden we in deze gids 16 vragen.

Liever chips dan wortels

Eve Van Cauter keek naar hormonen, Matthew Walker onderzocht juist de hersenactiviteit van proefpersonen. Hij hield ze een hele nacht wakker en liet ze daarna afwisselend foto’s van appels, wortels, ijs, donuts, et cetera zien. Op de scans zag hij dat de prefrontale cortex, het stukje brein waarmee we verstandige keuzes maken, het bij de vermoeide proefpersonen verloor van de hersengebieden waar de lekkere trek het voor het zeggen heeft. Je bent moe, je trekt gedachteloos een zak chips open en niets in je zegt: pak nou die wortels!

Wie langer wakker is, verbrandt meer calorieën, kun je denken. Maar helaas: dat beetje extra energie weegt niet op tegen de calorieën die je extra eet. Bovendien zullen vermoeide mensen eerder op de bank ploffen dan de sportschool induiken. Korte slapers hebben minder puf om te bewegen. Of zoals Walker zegt: „Te weinig slaap is het beste recept voor zwaarlijvigheid.”

De wetenschap is nog lang niet klaar met het onderzoek naar slaap en gewicht. Zo wordt nog volop onderzocht in hoeverre het uitmaakt wanneer en hoe vaak je eet en slaapt. En onderzoekers staan pas aan het begin van de invloed van slaap op de darmflora, en hoe het microbioom ten negatieve verandert door slaaptekort.

Maar als je Eve Van Cauter vraagt welke vragen ze nog beantwoord zou willen zien, komt ze eerder op het terrein van de gedragswetenschap, zegt ze vanuit het huis van een hoogopgeleide vriendin waar ze tijdelijk woont en waar tot haar verbazing nergens een goed verduisterde slaapkamer te vinden is. Met nog grotere bezorgdheid vertelt ze over een recent bezoek aan een middelbare school. De leerlingen, kinderen van rijke, hoogopgeleide ouders, dommelen in de klas vaak weg, omdat ze na school naar zoveel clubjes moeten dat ze structureel te kort slapen. „Er is genoeg kennis over de impact van slaapgebrek, maar hoe krijg je een bevolking met een goede slaaphygiëne in een wereld waarin alles erop gericht is om ons wakker te houden?”

Lees ook: Een goede nachtrust begint bij je darmen