Zo kun je omgaan met de teleurstellingen van de pandemie

Psychologie Corona biedt een hard lesje verwachtingsmanagement, maar kun je helemaal leven zónder verwachtingen? Nee, volgens het boek Wat had je dan verwacht. Maar je kunt er wel beter mee omgaan.

Illustratie Marit Dekker

Leuk, op reis! O nee, code rood, toch niet. Gezellig, naar een festival. Nee hè, wéér afgelast. Kerstdiner met vrienden of familie dan? Volgend jaar misschien, want de groep is te groot.

Terwijl de wereld al bijna twee jaar een pandemie probeert te temmen die zich moeilijk láát temmen, lopen veel verwachtingen uit op een teleurstelling. Hadden we ze niet, dan zou dat veel boosheid, frustratie en verdriet schelen, schrijft Jan Wolter Bijleveld in zijn onlangs verschenen zelfhulpboek Wat had je dan verwacht. Maar zónder verwachtingen missen we veel voorpret.

Bovendien, is dat überhaupt mogelijk, leven zonder verwachtingen? Nee, onthult Bijleveld, tekstschrijver en docent bij The School of Life, direct. Verwachtingen zijn de mens eigen. Zelfs als je denkt dat je gelukkig wordt door helemaal niets te verwachten, is dat toch ook een verwachting?

Lees ook over Verheugplezier: het gevoel dat iets bijna gebeurt is misschien wel het beste dat er is

Het blijkt nuttig om dik tweehonderd pagina’s door te denken over verwachtingen, een onderwerp waar de meeste adviesboeken zich er gemakkelijk vanaf maken met een cliché als ‘heb realistische verwachtingen van het leven’, zonder uit te leggen hóé een mens dat doet.

Wat had je dan verwacht geeft die uitleg wel. Bijleveld, die hiervoor drie boeken publiceerde over loslaten, diept onder meer uit wat verwachtingen eigenlijk zijn, waarom we ze hebben, en wat ze doen met onze breinchemie. Ook geeft hij oefeningen om bewuster te worden van je verwachtingen en die, wanneer wenselijk, bij te stellen of op te geven.

Inzicht krijgen in je verwachtingen vergroot je zelfkennis, schrijft Bijleveld. Het helpt je om je eigen verwachtingen én die van anderen beter „te managen”. Om niet teleurgesteld te raken in jezelf en de wereld. Zonder daarvoor, volgens hem, je ambities en idealen opzij te hoeven zetten. Daarom, tijdens deze winter van gesneuvelde hoop, zes lessen over verwachtingen.

1 Mensen zijn optimisten

De meeste mensen zijn van nature optimistisch. Het brein „staat ingesteld op overschatting”, stelt Bijleveld. Ongeveer 80 procent van de mensen maakt stelselmatig te optimistische inschattingen, blijkt uit onderzoek. „We weten wel dat het leven soms kan tegenzitten, maar dat overkomt anderen.” Zo schatten de meeste mensen het risico dat ze gaan scheiden of serieus ziek worden, lager in dan het is.

Sommige onderzoekers denken dat dit soms bijna naïeve optimisme een overlevingsstrategie is. „Vuur, het wiel, landbouw – als we er al meteen van uit waren gegaan dat ze niets zouden worden, zag ons leven er nu heel anders uit”, schrijft Bijleveld. Zelfs als iets tegenvalt, wat natuurlijk vaak gebeurt als je stelselmatig te positief denkt, wint volgens hem uiteindelijk het optimisme: „We zijn even later alweer vol verwachting.”

Wat had je dan verwacht richt zich overigens zeventien van de negentien hoofdstukken tot deze grote groep onverbeterlijke optimisten. Geboren piekeraars, die ook bestaan, lezen dan ook beter een goed zelfhulpboek over rumineren, zoals Leef meer, denk minder van de Deense psychotherapeut Pia Callesen.

2 Teleurstelling doet pijn

Is balen van een afgelast feestje of een gecancelde theatervoorstelling aanstelleritis? Het was toch nog niet eens ‘echt’? Alleen maar, zoals Bijleveld een verwachting ook wel omschrijft, een plaatje in je hoofd over iets in de toekomst?

Lees ook: Voor welke problemen zoeken lezers van zelfhulpboeken eigenlijk massaal raad?

Nee, leeft hij mee, teleurgesteld zijn doet écht zeer. Neurowetenschappers hebben ontdekt dat het brein bij een tegenvaller net zo reageert als bij fysieke pijn. Namelijk met een afname van dopamine, een stof in de hersenen die onder meer zorgt voor focus en alertheid. Daalt het dopamineniveau, dan daalt ook je humeur, je gevoel van geluk.

En dat niet alleen: je gaat ook minder mogelijkheden zien, wordt slechter in problemen oplossen. De pijn van een teleurstelling gaat zo al snel over in een gevoel van machteloosheid.

3 Vang je verwachtingen

Het is een flinke catch 22: géén verwachtingen hebben kan simpelweg niet, tot overmaat van ramp zijn die van veel mensen stelselmatig te rooskleurig én vervolgens doet het ook nog eens pijn als onze hoop op niets uitloopt. Wat te doen?

Of je nu een verwachting bijstelt, loslaat of vasthoudt, schrijft Bijleveld, het betekent in essentie „dat je anders over de situatie gaat denken”. Daar kun je stap voor stap beter in worden, zegt hij, met oefeningen „waarvan je leniger wordt in je hoofd”.

Een mooie oefening om mee te beginnen is een week lang „verwachtingen spotten”. Schrijf ’s ochtends op welke verwachtingen je hebt voor die dag. Wat ga je doen, hoe ga je zijn? En wat hoop je dat anderen gaan doen? Wat verwacht je van hoe ze jou behandelen? Groepeer dit eventueel per „rol die je vervult”, zoals professional, geliefde en familielid. Geef tot slot per punt aan hoe hoog jouw verwachting is, op een schaal van één tot tien.

Elke ochtend voeg je minstens een of twee verwachtingen aan het lijstje toe. Meer mag ook. Ter ondersteuning geeft Bijleveld lijstjes met veelvoorkomende verwachtingen, zoals over „hoeveel je kunt doen op een dag”, over „hoe bij de tijd en hip je bent”, over „hoe gelijkwaardig een vriendschap is” en over „hoe romantiek eruitziet”.

4 Zie de realiteit onder ogen

De oefening krijgt vervolgens een confronterend staartje. ’s Avonds pak je het lijstje er namelijk weer bij. Je vinkt af welke verwachtingen zijn uitgekomen. Voor de vele mensen met optimism bias, de wetenschappelijke term voor het stelselmatig te rooskleurig naar de toekomst kijken, wordt dat waarschijnlijk een tranendal.

Lees ook: ‘Probeer niet je leven op orde te brengen’

Wat had je dan verwacht verleent gelukkig eerste hulp bij gesneefde hoop. „Ieder mens met dromen, ambities en idealen kent ook teleurstellingen”, troost Bijleveld. „Het is een normale, veelvoorkomende emotie.” Probeer er vrede mee te hebben dat het anders is gelopen en „accepteer dat zoiets accepteren op zich al best lastig kan zijn.”

Kortom, boos of verdrietig zijn mag. Maar blijf er niet onnodig in hangen. Bijleveld trekt een – tikje simplistische – vergelijking met een vrije zaterdag waarvoor een stralend warm zonnetje is voorspeld. Je verheugde je erop! Maar je trekt het gordijn open en… het miezert. Al je plannen vallen in het water. Wat nu?

„Je kunt de hele dag blijven balen van het weer, maar wat doe je eraan?”, vermaant hij de lezer. „Je kunt beter een alternatief gaan bedenken.” Het is zonde om je weekend te laten verpesten door een verwachting die niet uitkomt. „En wat voor een weekend geldt, geldt voor je hele leven: het is zonde om het te laten verpesten vanwege verwachtingen die niet uitkomen.”

5 Word een positieve realist

Een zwarte kijk op de wereld voorkomt teleurstelling, maar mensen met een roze bril leven zorgelozer – totdat ze op hun muil gaan in ieder geval. Wat maakt per saldo gelukkiger? Bijleveld maakt deze vraag irrelevant door voor beide groepen een nieuwe keuze te schetsen: het pad van de positieve realist.

„De positieve realist”, schrijft hij, „heeft een toekomstperspectief voor ogen maar leeft in het nu.” Of, om het concreter te maken, de positieve realist heeft twee lijstjes: eentje met ambities en idealen en eentje met verwachtingen over hoe die precies uit gaan komen. Dat eerste lijstje blijft intact, ook als de route op dat tweede lijstje anders loopt dan verwacht.

Toekomstdromen zijn mooi, vindt Bijleveld, maar beitel ze niet in steen. Hij geeft als tip om een ondergrens te bepalen – waar zou je minimaal tevreden mee zijn (het is fijn als in elk geval…) – en een bovengrens (het zou helemaal geweldig zijn als…). Dat helpt al om bij voorbaat meer opties open te houden in je hoofd.

6 Blik terug en vooruit

Voor december heeft hij nog een speciale oefening. Blik terug op het afgelopen jaar. Welke verwachtingen had je? Welke zijn uitgekomen? En wat heb je daarvoor gedaan? Welke zijn niet uitgekomen? Hoe kijk je daarop terug en wat doe je ermee? Loslaten, bijstellen of meenemen naar het nieuwe jaar? Omschrijf ook in korte zinnen je plaatje van komend jaar.

In potlood, zou ik daar overigens bij willen zeggen. Want als er één ding is wat we in deze ongebruikelijke tijden kunnen verwachten, is dat ook in 2022 weer van alles anders loopt dan verwacht.