Koolhydraatarm eten is hip. Maar wat kun je dan wél eten?

Recepten De belangstelling voor low carb is in een paar jaar tijd explosief gegroeid. Hoog tijd om er een kookboek aan te wijden, vond . Hoe maak je pannenkoekjes van bloemkool?

Foto Jessica Nap

Vijf jaar geleden raakte een klein Brabants dorp in de ban van een dieet. Of nee, laten we het vooral geen dieet noemen. Een aanzienlijk deel van de inwoners van Leende stapte over op een eetpatroon met veel verse groenten en gezonde vetten en beduidend minder koolhydraten en bewerkt voedsel. Magere yoghurt met ontbijtgranen werd verruild voor volvette Griekse yoghurt met blauwe bessen. Chips voor noten. Worstenbroodjes voor salade.

Wat zijn koolhydraten en wat doen ze in ons lichaam?

Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers, zetmeel en voedingsvezels. Ons lichaam zet ze om in glucose, die vervolgens via het bloed wordt getransporteerd naar de hersenen, het hart, de spieren, enzovoort. Vervolgens maakt de alvleesklier insuline aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat onze cellen de glucose kunnen opnemen en omzetten in energie.

Het gaat hier om een ingenieus maar ook erg gevoelig systeem. Als er in korte tijd veel glucose in omloop komt, maakt de alvleesklier in één keer veel insuline aan. Dat voelt eventjes lekker, alsof je een energiestoot krijgt, maar wanneer even later de bloedsuikerspiegel weer daalt, kun je juist een enorme dip krijgen. En al heel snel nog meer trek in koolhydraten, simpelweg omdat die je bloedsuikerspiegel weer doen stijgen en je je dan weer beter voelt.

Wanneer er meer glucose in het bloed aanwezig is dan nodig, slaat het lichaam dit op in de vorm van vet. Bovendien kunnen onze cellen, als er continu veel insuline in het bloed aanwezig is, ongevoeliger worden voor dit hormoon. Het lichaam moet er dan steeds meer van aanmaken om dezelfde hoeveelheid glucose te kunnen opnemen. Op den duur kan hierdoor diabetes type 2 ontstaan.

De omschakeling naar deze zogeheten low-carb-high-fat-leefstijl (LCHF) werd geïnitieerd en begeleid door twee bezorgde Leendenaren, een sport- en een huisarts. Wat begon als een pilot voor 25 deelnemers, mondde uit in een half dorp dat koolhydraten grotendeels heeft afgezworen. Met resultaat, want veel dorpelingen met overgewicht zijn afgevallen, mensen met diabetes type 2 hoeven minder medicijnen te gebruiken en cholesterolverlagende medicatie kan geregeld worden afgebouwd.

Waren deze twee artsen in 2017 nog pioniers in ons land, inmiddels is er een koolhydraatarme revolutie op gang gekomen. De belangstelling voor low carb is in een paar jaar tijd explosief gegroeid. Het is al lang geen uit Amerika overgewaaide hype meer, maar een trend, of liever een leefstijl, die naar alle waarschijnlijkheid nog veel groter zal worden. Hoog tijd om er een kookboek aan te wijden, vond ik. Daarover straks meer.

Koolhydraatarm is, dat moet gezegd, een bijzonder rekkelijke term. Eigenlijk zouden we beter kunnen spreken over een spectrum. Wie af en toe een lunchboterhammetje vervangt door een salade, of besluit de koektrommel alleen nog in het weekeinde te openen, doet al aan koolhydraatbeperking. Aan het andere uiteinde treffen we het ketogene dieet, waarbij je echt nauwelijks koolhydraten eet en het grootste deel van je energie haalt uit vetten.

Wat is een ketodieet?

Een ketogeen dieet is een dieet waarbij je extreem weinig koolhydraten eet – 20 tot 50 gram per dag – en het grootste deel van je energie – 60 tot 80 procent – haalt uit vetten. Bij gebrek aan glucose stapt het lichaam dan over op de verbranding van vet, een situatie die ‘ketose’ wordt genoemd.

Het dieet is ooit ontwikkeld als behandeling tegen epilepsie en wordt als zodanig nog steeds voorgeschreven. Daarnaast wordt het steeds vaker ingezet tegen onder andere diabetes type 2 en obesitas. Er zijn wetenschappers en artsen die er groot voorstander van zijn – de beroemdste pleitbezorger van het ketogeen dieet was Dr. Atkins. En er zijn er die er fel op tegen zijn, onder andere omdat het zou kunnen leiden tot een te hoge consumptie van verzadigde vetten. Evenzo zijn er mensen die zich er heel goed bij voelen of er vele kilo’s mee zijn afgevallen. En er zijn mensen voor wie het totaal niet werkt.

De meeste lowcarbers zoeken hun weg ergens tussen deze twee uitersten. Er zijn mensen die een beetje minderen met koolhydraten om een paar kilo af te vallen en mensen die het behoorlijk fanatiek aanpakken teneinde hun (beginnende) diabetes type 2 te keren. Er zijn zelfs steeds meer sporters die hun voorheen onmisbaar geachte koolhydraten vervangen door hoogwaardige vetten en eiwitten en zich daar fitter bij voelen.

Bloemkoolrijst

Deze cultuuromslag is ook merkbaar in de supermarkt. Grootgrutters stemmen hun aanbod meer en meer af op de groeiende vraag naar lowcarbproducten. Vrijwel iedere super heeft tegenwoordig koolhydraatarm brood en dito crackers in de schappen liggen. In de koeling liggen bloemkoolrijst, broccolirijst, courgetti en zoeteaardappelfrites.

Overigens stelt het Voedingscentrum zich in deze nog terughoudend op. Ja, koolhydraatbeperking kan op de korte termijn helpen om af te vallen en een positief effect hebben op de bloedwaarden van suikerpatiënten. Nee, op de lange termijn zorgt het niet voor meer gewichtsverlies dan diëten hoger in koolhydraten. Het voorlichtingsbureau waarschuwt dat het weglaten van koolhydraten kan leiden tot voedingstekorten en adviseert om een koolhydraatarm of ketogeen dieet alleen te volgen onder begeleiding van een arts of diëtist.

Met dat laatste advies kan men het alleen maar eens zijn. Al lijkt het vooral te gelden voor mensen met drastische plannen, want wie besluit geen suiker meer in z’n koffie te doen of eens wat slierten courgette in de pan te gooien in plaats van spaghetti, hoeft echt niet eerst langs een hulpverlener.

Lees ook:Petra Possel haat diëten, maar doet het toch.

Terug naar dat boek, mijn onlangs verschenen Koolhydraatarme bijbel. Terwijl ik bezig was 250 recepten met weinig en met langzame koolhydraten te bedenken en te testen, stelde ik op Twitter de vraag: ‘Wat mis je het meest wanneer je probeert te minderen met koolhydraten?’ Dat leverde het volgende lijstje op: brood, pasta, rijst, pizza, pannenkoeken, friet, chips, zoetigheid, knapperige dingen.

Klopt het dat de ene koolhydraat de andere niet is?

Inderdaad, koolhydraten kunnen worden ingedeeld in snelle (of arme) koolhydraten en langzame (of complexe) koolhydraten. Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen en langzame koolhydraten doen dat langzamer.

Die snelle jongens (frisdrank, snoep, koek, ijs, taart, maar ook aardappels, witte rijst, dito brood en pasta) zorgen er dus voor dat je hoge pieken krijgt.

Langzame koolhydraten (slow carbs) zitten vooral in volle graanproducten, peulvruchten, fruit, groenten en noten. Ons lichaam moet veel harder werken om ze in glucose om te zetten. Daardoor zorgen ze voor een gelijkmatigere stijging van de bloedsuikerspiegel. En die daalt ook weer langzamer, zodat je veel langer een verzadigd gevoel houdt.

Grappig genoeg was dat ook mijn eigen lijstje. Toen ik aan het begin van dit hele project, om een beetje in lowcarbsferen te komen, een paar weken ketogeen at, droomde ik van precies deze dingen. Eigenlijk denk ik dat het gewoon een tamelijk universeel lijstje is van dingen die wij lekker vinden. Des te lastiger als je dat allemaal niet meer ‘mag’. Wat als je nou toch onbedwingbare trek krijgt in zulke koolhydratenbommetjes?

Lowcarbbakkers

Daar zijn oplossingen voor, zo heb ik al studerend, schrijvend, kokend en etend ontdekt. Uiterst smakelijke alternatieven bovendien. Van vrijwel alles valt een lekkere lowcarbversie te maken. Geen pasta? Probeer eens koolraaptagliatelle: schil een koolraap, snijd hem in schijven van zo’n anderhalve centimeter dik en schaaf daar met een dunschiller rondom lange linten van. Ziet er niet alleen precies uit als tagliatelle, maar heeft – na 2 tot 3 minuten koken – dezelfde bite en komt zelfs qua smaak verdraaid veel in de richting.

Geen rijst? Dan maak je toch gewoon nasi van wittekoolrijst (lees: grofgemalen korrels witte kool). Geen pizza? Nee inderdaad, geen snelle bezorgpizza. Maar er zijn talloze recepten in omloop voor pizza’s met een koolhydraatarme bodem, bijvoorbeeld van gemalen bloemkool. Zo kun je ook pannenkoekjes bakken op basis van ricotta of pompoen, en brood op basis van noten, zaden en eieren. Je kunt friet maken van koolraap, pastinaak of zoete aardappel, chips van palmkoolbladeren.

En wie mist er zoetigheid? In mijn boek bak ik taarten en koekjes met erythritol, een zoetmiddel dat via fermentatie wordt gewonnen uit mais en dat netto nul koolhydraten bevat. Bij matig gebruik geeft het geen nare bijsmaak, zoals andere suikervervangers nog weleens doen, en ook geen darmklachten. Voor lowcarbbakkers is het een uitkomst.

Dus, gesteld dat u zo’n koolhydraatarme(re) leefstijl overweegt en mij om advies zou vragen, zou ik u op het hart drukken om niet te veel in beperkingen te denken, maar in mogelijkheden. U hoeft echt niet zoveel te missen. En minder lekker hoeft het gelukkig al helemaal niet te zijn. We willen dan misschien minder koolhydraten, maar zéker niet minder genieten, toch?