Project 400: ineens doen de Nederlandse atleten weer mee op de volle ronde – ook in Tokio

Atletiek Fysiek zouden Nederlanders hard moeten kunnen lopen op de 400 meter sprint. Maar internationaal succes bleef lange tijd uit, tot de Spelen in Tokio. Hoe kwam dat succes tot stand?

Femke Bol tijdens een training van de olympische ploeg op Papendal, tijdens de voorbereiding op de Spelen in Tokio.
Femke Bol tijdens een training van de olympische ploeg op Papendal, tijdens de voorbereiding op de Spelen in Tokio. Foto Robin van Lonkhuijsen/ANP

In het restaurant van Hotel Papendal zit een groep van een stuk of zes atleten met elkaar aan tafel, de meesten met hun telefoon in de hand. Het zijn 400-meterlopers, te herkennen aan hun indrukwekkende gestalte – breedgeschouderd, lange ledematen, strakke kaaklijn. Ze hebben het overduidelijk gezellig met elkaar, zo vlak na de lunch en voor de krachttraining gaat beginnen. Het is een vrolijk gezelschap, zelfs nu eerdaags een beslissing valt over wie van hen mee mag naar de Spelen van Tokio, en wie op het laatste moment afvalt. Als je niet beter wist, zou je de indruk kunnen hebben dat hier een vriendengroep de plannen voor de zomervakantie met elkaar doorneemt.

Een paar tafels verderop kijkt Bram Peters (29) tevreden naar het tafereel. Het gaat om zijn atleten, en die van hoofdcoach Laurent Meuwly uit Zwitserland. Samen zijn ze tweeënhalf jaar geleden begonnen aan ‘Project 400’, een ambitieus plan om de 400 meter in Nederland naar een hoger niveau te tillen. Het is een van de drie GAP-projecten – korter voor close the gap – waarbij de technische leiding van de Atletiekunie in oktober 2018 speerwerpen, polsstokhoogspringen en de 400 meter (horden) aanmerkte als onderdelen die Nederlandse atleten, bovengemiddeld lang en sterk, fysiek goed zouden moeten liggen. In België hebben ze al jaren wereldtoppers op de 400 meter. Het estafetteteam bij de mannen, bijnaam Belgian Tornados, haalde in 2019 nog brons op de WK in Doha. De gedachte op Papendal was: dat moeten wij ook kunnen.

Nederland heeft een tamelijk rijke historie op de 400 meter. Esther Goossens, Harry Schulting, Arjen Visserman – zij liepen in de jaren tachtig en negentig tijden waarmee ze bij de Europese subtop hoorden. En ook nu liep er genoeg talent op de Nederlandse atletiekbanen. Er moest alleen nog structuur in de begeleiding komen.

Die ontbrak in de periode na de Spelen van Rio. Specialisten op de 400 meter trainden bij een sprintcoach, de Amerikaan Rana Reider, maar toen die onverwacht terugkeerde naar de VS, kwamen alle sprinters, ook die van de 400, bij Bart Bennema terecht. En hij had, met Dafne Schippers en Nadine Visser, zijn handen al vol.

In de tussentijd was Bram Peters, zelf meer dan verdienstelijk 400-meterloper met een beste tijd van 45,9 seconden, bij de Atletiekunie een topcoachopleiding gestart. Hij had na het vroegtijdig beëindigen van zijn carrière vanwege blessures en motivatieproblemen als clubcoach bij Ciko’66 in Arnhem de toen pas 19-jarige Femke Bol onder zijn hoede gekregen en zag aankomen dat hij met haar niveau moest meegroeien om haar te blijven begeleiden.

Lees ook: ‘Druk, druk, front side, knie hoog!’ – In het hoofd van Femke Bol, het nieuwe sprintfenomeen

Vlak voor het einde van de achttienweekse trainerscursus kreeg hij een telefoontje van technisch directeur Ad Roskam. Of hij per direct bij de Atletiekunie kon beginnen. Als talentcoach zou hij gaan samenwerken met onder anderen Meuwly, de Zwitser die middelmatige loopsters tezamen estafettemedailles had laten winnen door de wissels te perfectioneren. Precies wat in Nederland, met niet vaak een absolute wereldtopper, ook van hem werd verwacht. Project-400 werd niet lang daarna gestart.

Oost-Europese literatuur

Peters en Meuwly begonnen in april 2019 met een groepje van drie atleten: Terrence Agard, Eva Hovenkamp en de beste 400-meterloper van dat moment, Liemarvin Bonevacia, die niet lang daarna naar Bahrein vertrok, maar terugkeerde tijdens de lockdown. De restricties in de oliestaat waren zo vergaand dat Bonevacia nauwelijks nog kon trainen. Op Papendal werd hij met open armen ontvangen, maar er was tijdens zijn afwezigheid wel het nodige veranderd.

Laurent Meuwly putte voor zijn trainingsprogramma’s voor een deel uit Oost-Europese literatuur. Het resulteerde in omvangrijke schema’s, met nadruk op het duurvermogen, die hij op al zijn lopers toepaste. Iedereen deed een beetje hetzelfde, zegt Peters. Maar de 400 meter kan je volgens hem juist op allerlei manieren aanvliegen. Daar moesten de trainingen op worden aangepast.

Sommigen beschouwen de wedstrijd over één ronde als een lange sprint en zien wel wanneer het licht uitgaat, terwijl anderen behoudend starten en hopen dat ze tot aan het einde toe hun snelheid vast weten te houden. Een ding is zeker: op de laatste vijftig meter schreeuwt het lijf ‘stop’. Atleten krijgen een ijzersmaak in hun mond, omdat er melkzuur door het lichaam wordt gepompt. Dat komt vrij als er zuurstofschuld optreedt – de geest vraagt meer dan het lichaam aankan. Op dat moment komt het aan op wat Peters „sneuvelbereidheid” noemt. Het mentale vermogen om door een muur te gaan. Het gaat over motivatie, over angst voor de pijn, ontzag voor de tegenstanders. Kan de atleet de schouders rechten en zich met volle overgave aan de verzuring overgeven?

Liemarvin Bonevacia en Femke Bol bij de NK atletiek in 2021.

Foto Olaf Kraak/ANP

De 400 meter wordt door kenners als het meest maakbare onderdeel van de atletiek gezien, omdat je met heel hard trainen ver kunt komen. De 400-meterloper hoeft niet per se over een ongelooflijke snelheid te beschikken en ook niet over een absurd vermogen om zuurstof op te nemen. Beide aspecten kunnen tot op zekere hoogte goed opgebouwd worden. Met de juiste training.

Peters had het als atleet zelf ervaren: als hij snelheidstrainingen moest doen, blies hij zijn maatjes weg, maar als ze langere sessies afwerkten die een beroep deden op zijn aerobe energiesysteem – zijn duurvermogen – werd hij overklast. Op de trainerscursus leerde hij over de Britse 400-meterloopster Christine Ohuruogu, olympisch en wereldkampioene. Toen zij overstapte naar Rana Reider, de oud-coach van Dafne Schippers, stagneerde haar progressie. Ze werd weliswaar sneller op korte afstanden, maar niet op de 400 meter. Ze raakte bovendien vaak geblesseerd, omdat haar hamstrings het snelheidswerk niet verdroegen. Pas toen ze haar oude trainingen oppakte, met rustigere, langere sessies, ging ze weer vooruit.

Peters noemt haar een diesel, een loper die langzaam op gang komt, maar een hoog tempo lang vol kan houden. Aan de andere kant van het spectrum heb je de flyer; die vliegt uit het startblok, en gaat aan het einde van een 400 meter helemaal kapot. Het was dat onderscheid dat hij en Meuwly graag op hun nieuwe trainingsgroep wilden toepassen.

Lichtvoetig en slungelig

Bij Femke Bol en Lieke Klaver, trainingsmaatjes en vriendinnen, is het duidelijk. Je kunt het zowel aan hun fysiek als aan hun loopstijl zien. Bol – lichtvoetig, slungelig – start rustig en komt in deel twee van haar races opzetten; ze is een extreme diesel. Terwijl Klaver – gespierd, zwaargebouwd – uit de blokken vliegt en na 250 meter begint te verkrampen; een typische flyer. Bij de Nederlandse mannen is Bonevacia zo’n loper. De jonge 400-meterlopers Nout Wardenburg en Jochem Dobber zitten er qua profiel precies tussenin. Zij volgden een neutraal programma, met duur én snelheid.

De flyers van de groep hoefden ineens een stuk minder lang te trainen. Volgens Peters had het geen zin om ze net zo veel omvang te laten doen als de diesels. Daar zouden ze onnodige vermoeidheid mee opbouwen en dat zou ten koste gaan van de kortere maar intensievere sessies waarmee zij nou juist het verschil moesten maken. In het begin stuitte die aanpak op weerstand. Flyers waren bang dat ze niet genoeg deden. Totdat ze zagen dat ze vooruitgingen. Ze gingen doen wat bij ze paste.

Liemarvin Bonevacia in actie tijdens de FBK Games in Hengelo, in juni 2021.

Foto Sander Chamid/ANP/Hollandse Hoogte

De trainingsaanpak is niet uniek. In grote sprintlanden als de Verenigde Staten en Jamaica wordt een 400 meter endurance based of speed based benaderd, wat op hetzelfde neerkomt. Maar in die landen zijn verreweg de meeste lopers flyers. Het gaat vaak om sprinters die niet goed genoeg zijn op de 200 meter en dan doorstromen naar de 400. „Kijk je naar de historie”, zegt Peters, dan zijn de winnaars op de grote toernooien bijna altijd flyers.” Het is een van de redenen waarom Femke Bol meer medaillekansen heeft op de 400 meter horden dan op de 400 vlak. Die race duurt zo’n 4 seconden langer en dat is gunstig voor een diesel.

Wat wel uniek is, denkt Peters, is het verfijnen van de schema’s die hij met Meuwly maakt. Ze werken met een systeem waarbij alle atleten twee keer per jaar op verschillende onderdelen – key performance indicators – een cijfer krijgen, van 0 tot 10. Over de uitkomst en de betekenis gaan ze vervolgens in conclaaf. De visie: „We vinden dat je atleten op hun zwaktes goed genoeg moet maken en op hun sterke punten nóg beter. Zwakke punten willen we op minstens een 6 krijgen, sterke op een 10.”

Doelen in een fotolijstje

Aan het begin van het seizoen wordt bij elke atleet gekeken naar de acceleratie, de cruisesnelheid tussen 50 en 250 meter, de maximale snelheid, contacttijd op de grond, de efficiëntie. Die test wordt afgezet tegen het einddoel van dat jaar; een tijd geformuleerd door de coaches. Om dat doel te kunnen halen, rekende Peters uit wat per variabele nodig is. In bestanden houdt hij alles nauwkeurig bij. Getallen in het groen betekenen dat een atleet op de goede weg is. Bij rood is er werk aan de winkel. Zo zien atleten in één oogopslag hoe ze ervoor staan. Ze nemen de getallen uiterst serieus. Femke Bol vroeg laatst om een printje van haar doelen. Die deed ze in een fotolijstje voor op haar nachtkastje. Zo staat ze ermee op en gaat ze ermee naar bed. Dat geldt voor de hele 400-metergroep. Peters: „Niemand komt zonder missie naar een training.”

Hij werkt al een jaar aan tests per onderdeel, om atleten objectiever te kunnen beoordelen en nog betere schema’s te kunnen maken. Dan zit hij zit vaak tot diep in de nacht achter zijn laptop aan allerlei modellen te sleutelen, gericht inmiddels veertien atleten. Het resulteerde voor Tokio in de grootste olympische afvaardiging op de 400 meter ooit. Nederland komt op deze Spelen uit op de 400 meter (mannen en vrouwen), de 400 horden, en drie estafettenummers, waarbij de gemengde 4×400 meter een nieuw onderdeel is.

Maar het is niet alleen het rekenwerk dat de 400-metergroep zo sterk maakt. Het is de kennis en de ervaring van Laurent Meuwly gecombineerd met de frivole toewijding van Bram Peters die goed werkt. „Laurent is streng maar rechtvaardig, weet wat discipline is”, zegt Peters, met 29 jaar een zeer jonge coach. „Hij laat zien wat een topsportcultuur is.”

Met zijn achtergrond als sportleraar bedenkt Peters graag alternatieve oefeningen voor de warming-up, vaak in wedstrijdvorm. Dan laat hij zijn atleten de gekste dingen doen, alsof het om een schoolklasje gaat. „We liggen vaak helemaal slap”, zou Lieke Klaver later zeggen. „Alsof we weer pupillen zijn. Het werkt heel goed voor de teambuilding.” De omvangrijke technische staf maakt duidelijk hoe belangrijk Project 400 is gemaakt: rond de groep opereren drie fysiotherapeuten, twee diëtisten, een embedded scientist, een sportarts en dus twee coaches.

Steunen en corrigeren

Daardoor is er de afgelopen twee jaar iets unieks ontstaan op Papendal. Een deel van de 400-metergroep woont er samen in een woning in de buurt van het nationale sportcentrum. Twee atleten kregen zelfs een relatie. Ze steunen elkaar als er iemand geblesseerd raakt, en corrigeren als iemand niet gemotiveerd is. Op andere momenten strijden ze op de training alsof het een wedstrijd is. Ze kunnen het van elkaar hebben, reisden als een vriendengroep naar de Spelen. En zo staan ze er ook bij, vrijdagavond in de catacomben van het olympisch stadion.

Jochem Dobber, Lieke Klaver, Lisanne de Witte en Ramsey Angela hebben zojuist bijna acht seconden van hun nationale record op de gemengde estafette af gelopen. Ze plaatsen zich als tweede voor de finale van zaterdag, achter Polen. Het was pas de derde keer dat ze de discipline liepen, maar toch. Alle vier lopen ze een dijk van een tijd. Als Angela even op een stoeltje gaat zitten, slaat Klaver haar arm om hem heen. De chemie spat ervan af. En de goede zin ook. Angela, grijnzend: „Jullie kunnen vuurwerk verwachten.” Ze gaan zaterdagavond meedoen om olympisch goud.

De vier hoorden pas om drie uur op vrijdagmiddag wie er zou gaan lopen. Meuwly en Peters kunnen uit zes mannen en zeven vrouwen kiezen. Een ongekende weelde. „Zo houden ze ons allemaal scherp”, zegt Dobber. „We moeten ready zijn.” En De Witte: „Iedereen is hongerig.”

De andere medaillekans voor de vriendengroep is voor Femke Bol, komende woensdag, op de 400 horden. Ze liep in Stockholm begin juli ineens 52,37 seconden. Dat was bijna een seconde onder haar nationaal record, de vierde tijd ooit bovendien. Zelfs Peters zag dat niet aankomen. Bij een perfecte race schatte hij haar in op 52,75 seconden.

Het ging veel harder dan hij had kunnen voorstellen. Met haar, en ook met Project 400.