Als je helemaal niets denkt, doe je het goed

Het zal geen van mijn vrienden verbazen dat ik even opveerde toen ik een nieuw boek zag met de titel Leef meer, denk minder. Alsof mijn naam erop stond. Ik denk te veel. Staat ergens ‘gratis bezorgd’, dan denk ik: dat gaat over mij. Supersnel bezorgd, om niets. Heb ik dit wel goed gedaan, had ik dat niet anders moeten zeggen, is de kat wel gelukkig, komt het wel goed met de dingen die ik moet en wil? Ik heb mezelf al mijn hele denkende leven regelmatig flink somber weten te tobben.

Ik keek nog eens naar het boek. Geschreven door een Deense psychotherapeut, Pia Callesen. ‘Grip op je gedachten voor een zorgelozer leven’, luidt de ondertitel. Zorgeloos leven uit een boekje leren. Het zal ook niemand verbazen dat ik er niets van verwachtte. Of niets – hyggelige psychobabbel, dat verwachtte ik ervan.

Maar tot mijn verbazing raakte het me diep.

Het hielp al dat het gortdroge ‘woord vooraf’ door Adrian Wells, een psychologiehoogleraar uit Manchester, meteen duidelijk maakte dat het boek een relatief nieuw soort psychotherapie beschrijft, die al goed onderzocht is: metacognitieve therapie (MCT), deze eeuw ontwikkeld door Wells en collega’s. Wells en Callesen hebben er zelf onderzoek naar gedaan, maar ook anderen: die hebben bijvoorbeeld aangetoond dat MCT goed werkt tegen angst en depressie, misschien wel beter dan cognitieve gedragstherapie (waarover straks meer). In Leef meer, denk minder legt Pia Callesen uit wat MCT is en hoe het werkt.

Veel aan het piekeren? Besef waar je wel en geen controle over hebt

Drie denkniveaus

Volgens MCT zijn er drie niveaus van denken. Ten eerste de automatische gedachten die de hele dag door bij je opkomen – vrolijk, neutraal of vervelend. Ten tweede de denkstrategieën die mensen bewust gebruiken, zoals analyseren, redeneren, aandacht geven, positief denken, en bewust tobben. Voor wie toevallig de bestseller Thinking Fast and Slow (Ons feilbare denken) van Daniel Kahneman kent: deze twee niveaus zijn respectievelijk wat hij het snelle en het langzame denken noemt.

MCT benoemt nog een derde niveau: een metacognitief niveau. Dat bevat onze ideeën over onze gedachten en denkprocessen. Bijvoorbeeld het idee: ‘Je hebt er geen invloed op of je veel piekert en tobt.’ Of: ‘Het is goed om veel na te denken over je problemen, om die op te lossen of om te verwerken wat er gebeurd is.’ Dit zijn meteen de twee meest problematische metacognitieve ideeën die je kunt hebben, schrijft Callesen: dat tobben buiten je controle zou liggen en dat het nuttig zou zijn. Als je dat gelooft, kun je makkelijk vele uren per dag bezig zijn met vervelende, sombere gedachten, ook over jezelf: wat is er mis met mij, wat moet ik doen om me beter te voelen, komt het ooit nog goed?

De kans is groot dat je dan maar blijft checken of je je al wat beter voelt, wat ook niet helpt, en dat je boos op jezelf wordt. Of je probeert je terug te trekken uit de wereld, met alcohol, of door je leven op pauze te zetten: sociale contacten vermijden, geen toekomstplannen meer maken. Je hebt er geen tijd of energie meer voor, en je moet nadenken, piekeren dus, om dat op te lossen. Maar door te veel van zulk somber gepieker loop je het risico écht depressief te worden, schrijft Callesen. En zinvol is het niet. Met urenlang tobben los je niets op. Je brein heeft rust nodig, de rust waarin oplossingen voor problemen soms boven komen drijven, als antwoorden op cryptogramvragen, of ideeën onder de douche.

Tobben is een keuze

En het punt is, leer je in metacognitieve therapie: je kúnt kiezen waar je je aandacht op richt. Je hóéft je niet uitgebreid te wentelen in de sombere gedachten die automatisch bij je opkomen en om aandacht bedelen. Je hoeft ze ook niet weg te duwen, je kunt ze laten bestaan zonder erin mee te gaan. Je kunt je probleem op een raam schrijven en toch door dat raam heen kijken naar de bomen erachter, je kunt het vishaakje laten hangen zonder erin te happen, je kunt de trein laten rijden zonder erin te stappen, je kunt het sushibakje op de band aan je voorbij laten gaan.

Ja, Callesen beschrijft een heel arsenaal aan metaforen. Steeds als ik nu een gedachte voel opkomen waar ik vroeger eindeloos over kon tobben – triggergedachten noemt Callesen die – denk ik nu: níét het sushibakje met de drol pakken (die drol heb ik er zelf bij bedacht). En dan blijkt die gedachte vanzelf voorbij te gaan. Soms noem ik nu een opmerking of zelfs een persoon het sushibakje met de drol. Niet pakken. Voorbij laten gaan. Het is te trainen.

Dat doet denken aan mindfulnesstraining, maar de overlap daarmee is klein, zegt Callesen aan de telefoon vanuit Kopenhagen. „Alleen het idee dat je gedachten met rust moet laten, is hetzelfde”, zegt ze. „Maar bij mindfulnesstraining leer je je aandacht op jezelf te richten, op je ademhaling en je lichaam.” Bij MCT leer je juist je aandacht naar buiten te richten, waar het leven gebeurt. „En bij mindfulness wordt mensen niet expliciet geleerd dat het mogelijk is om controle te hebben over je gedachten en je aandacht, en dat urenlang over je problemen nadenken niet nuttig is.”

Dat is in MCT heel belangrijk. Cliënten die het niet geloven, krijgen de opdracht het uit te proberen: voel je je beter en los je meer op in een week waarin je heel veel tijd aan piekeren besteedt of in een week waarin je dat niet van jezelf hoeft? Dat soort gedragsexperimenten heeft metacognitieve therapie dan weer wel gemeen met cognitieve gedragstherapie (CGT), alleen zijn ze bij MCT op metaniveau en bij CGT op inhoudsniveau. Bij CGT leren mensen dat hun negatieve gedachten (‘het komt nooit goed met mij’, ‘ik ben niets waard’) niet kloppen en om ze te vervangen door behulpzamere alternatieven (‘niemand kan in de toekomst kijken’, ‘ik doe mijn best’).

Volgens MCT maakt juist het eindeloos bezig zijn met problemen zonder ze op te lossen een mens somber

Kauwen tussen vijf en zes

Voor Callesen met MCT begon, was ze cognitief gedragstherapeut. Die vorm van psychotherapie is de standaard bij veel aandoeningen. Een paar jaar geleden zat ik zelf nog tegenover zo’n therapeut. Ik had voor de verandering eens een heel concreet probleem buiten mezelf, iets akeligs waar ik geen controle over had. Ook de therapeut vroeg zich af: hoe gaan we hier in vredesnaam positieve gedachten over formuleren? We zouden het er de volgende keer over hebben, de therapeut zou erover nadenken, maar ik ben niet teruggegaan. Ik wilde niet. Wéér over mijn probleem praten had me verder de put in geholpen.

„Nu weet je hoe dat komt”, zegt Callesen aan de telefoon. Volgens MCT maakt juist het eindeloos bezig zijn met problemen zonder ze op te lossen een mens somber, zoals een wond niet geneest als je er steeds aan pulkt. Zelf heeft Callesen ook een onbeheersbaar probleem gehad: haar zoontje werd geboren met een genetisch defect en het was onduidelijk of het goed zou komen. Ze wilde het liefst eindeloos googelen en onderzoeken lezen, maar besefte dat ze het natuurlijk toch niet beter kon oplossen dan de dokters. Dus sprak ze met zichzelf af dat ze alleen tussen vijf en zes erover mocht tobben. „Alsof je de hele dag een stuk kauwgom in je mond hebt en je mag er alleen tussen vijf en zes op kauwen.” Maar het hielp haar wel.

Luie therapie

Helpt MCT iedereen? En heb je aan dit boek dan genoeg? „Als je niet erg depressief bent, kun je het als zelfhulp doen”, zegt Callesen. Anders moet je een therapeut zoeken, al dan niet online. „En je moet gemotiveerd zijn om deze therapie te proberen. Als je gedeprimeerd bent, krijg je zó vaak te horen dat je antidepressiva moet slikken of heel hard aan jezelf en je problemen moet werken. Dan is dit echt nieuw.”

Soms krijgt Callesen boze reacties van mensen voor wie hun gedachten oncontroleerbaar voelen. „Een Duitse jongen die al twintig jaar depressief was, schreef mij: ik kan er niets aan doen en jij zegt dat het mijn eigen schuld is. Maar de meeste mensen zijn opgelucht als ze horen dat ze geen slachtoffer van hun gedachten zijn. Ik zou zeggen: probeer deze therapie uit voordat je een oordeel geeft.”

Het voelt wel raar om ineens zo weinig te denken, zeg ik nog tegen Callesen. Doe ik het wel goed? Mijn hoofd is zo leeg. „Heel normaal”, antwoordt ze meteen. „Kun je die leegte met rust laten? Je hoeft daar niet over na te denken. Je hoofd is soms leeg, soms vol, dat reguleert zichzelf, net als het weer. Als je niets doet, doe je het goed. Dit is een heel luie therapie.”

Luie therapie, echt iets voor mij. Of is dat weer een sushibakje met een drol? Ach, waarom zou ik daarover nadenken.