Foto Frank Ruiter

Interview

Het raam naar een beter leven staat op een kier

Lunchinterview Sanne de Wit (42), experimenteel psycholoog, denkt dat we niet te veel op onze wilskracht moeten rekenen als we ons gedrag willen veranderen. Beter is het om een plan te hebben. „Liefst zo concreet mogelijk.”

Volmondig zeggen: dit jaar gaan we ons gedrag beteren, dat doet Sanne de Wit (42) niet. Ze is hoofddocent en oprichter van het Habit Lab aan de Universiteit van Amsterdam, waar onderzoek wordt gedaan naar gewoontegedrag. Maar er ligt wel een kans, zegt ze. „Straks, als de pandemie enigszins áchter ons ligt, en we de regelmaat van ons oude leven weer oppakken, dát is het moment.” Heel even kiert er dan een window of opportunity om goede gewoontes te behouden of te beginnen.

Dan zal blijken of de voorbije tijd van restricties en beknotting werken als een reset. Oude gewoontes – hoe we werkten, reisden, leerden – waren maandenlang doorbroken, en o, wat waren er een hoop mensen blij met hun nieuwe leven en gewoontes tijdens de lockdowns – ze wandelden meer, ze aten gezonder, leefden bewuster, sliepen beter. Eens zien of dat goede gedrag beklijft. Of vallen we, zodra de beperkingen zijn opgeheven, op dag één weer terug?

Sanne de Wit is opgeleid als experimenteel psycholoog, ze promoveerde aan de universiteit van Cambridge. „Daar was het de gewoonte dat onderzoekers wekelijks hun studies aan elkaar presenteerden, en het viel mij toen op dat experimenteel onderzoek naar menselijk gedrag zich voornamelijk richtte op hoe bewuste keuzes worden gemaakt (kies je voor 5 euro nu meteen, of voor 20 euro over een maand). Onderzoek bij dieren was veel meer gericht op hoe zij gewoontes aanleren (op een pedaal drukken wanneer het lampje brandt en vervolgens wat lekkers eten).”

Zij denkt dat menselijk gedrag, net als dat van dieren, gestuurd wordt door gewoontes. „We hebben minder controle over onze keuzes dan we denken.” Ze doet nu experimenteel onderzoek naar gewoontes van ménsen. Bij het Habit Lab wordt gedrag onderzocht in het lab, in de (hersen)scanner, en in het alledaagse leven. „Het ultieme doel is om meer inzicht te krijgen in wat er nodig is om gewoontes te veranderen.”

Het succes van topsporters is vaak júíst het product van structuur, routine en gewoontes

Mensen zijn gewoontedieren. „We willen heel graag denken dat we onze beslissingen heel bewust nemen, dat we goed hebben nagedacht of we het zus of zo aanpakken. Maar het is de omgeving die ons beïnvloedt, en onze reactie daarop een automatisme, een gewoonte.” Gedragsonderzoeker Wendy Wood vroeg proefpersonen elke dag, op een willekeurig moment in te vullen waar ze waren en wat ze aan het doen waren. Haar conclusie: 40 procent van ons dagelijks gedrag herhalen we op dezelfde manier, in dezelfde situaties. „Je neemt niet bewust het besluit om te ontbijten, tandenpoetsen is geen keuze. Je doet het op vaste momenten, automatisch.” Je hebt geleerd een handeling te associëren met een tijdstip, een situatie, een omgeving.

Dus wie dacht dat al z’n goede gedrag was terug te voeren op karakter en ruggengraat, heeft het mis? Sanne de Wit zegt dat er verschillende manieren zijn om doelen na te streven: op wilskracht, of op de kracht van gewoontes. „We hebben geleerd diep respect te hebben voor wilskracht.” De topsporter die zijn doel bereikt op de kracht van zijn wil, zijn doorzettingsvermogen, zijn innerlijke drijfveren. Maar, zegt zij, het klinkt misschien wat minder inspirerend en heroïsch, het succes van topsporters is vaak júíst het product van structuur, routine en gewoontes. Eindeloos, elke dag, dezelfde oefeningen herhalen. Wilskracht heb je dus helemaal niet nodig om iets te veranderen? Nou, zegt Sanne de Wit: „Het vergt veel zelfcontrole en discipline om routines en vaste gewoontes te vormen. Het begin is moeilijk, maar na verloop van tijd kost het steeds minder discipline.”

Aan- of afleren?

Wat is makkelijker: aan- of afleren? Ze denkt, kort, na: „Afleren, dat is lastiger.” Snoepen bijvoorbeeld. „Vaak is dat gekoppeld aan televisiekijken, op de bank hangen, of aan interne prikkels: verveling, somberheid.” Is die associatie eenmaal gevormd, dan is doorbreking ervan heel lastig. De snoepdrang onderdrukken is een optie, maar moeilijk. Nooit meer somber zijn, of op de bank tv-kijken, heb je ook niet altijd in de hand. Een haalbaarder strategie is het oude gedrag ‘overschrijven’ met een nieuwe (gewenste) gewoonte. Vervang snoep door wortels.

Ze wil niet beweren dat mensen willoze slaven zijn van hun gewoontes. „Je hebt wel degelijk invloed op je gedragingen.” Ingebakken slecht gedrag valt te doorbreken, gewenst goed gedrag is aan te leren. Maar makkelijk is het niet. „Zélfs als je weet hoe het werkt, betekent het niet dat je geen slechte gewoontes meer hebt.”

„Willen alleen is niet genoeg”, zegt zij. Om iets aan te leren, moet er ook een plan liggen. „Liefst zo concreet mogelijk.” Gewoontevorming kun je bevorderen door heel consistent gedragingen te koppelen aan cues (non-verbale signalen) of triggers in je omgeving, of aan tijdstippen. „Daarmee neem je de rol van wilskracht weg, en gaat het meer vanzelf.” Dus niet, zoals zij zelf ooit deed, het meest flexibele (en duurste) abonnement kiezen bij de sportschool, waarbij je op elk tijdstip van de dag kunt sporten. „Wel of niet sporten bleef elke dag weer een keuze, een wilsbesluit.” Ze had waarschijnlijk meer succes gehad als ze had gedaan wat haar man deed: intekenen (en betalen) voor twee vaste avonden in de week. „Gedrag beklijft het beste als je het stevig verankert in de routines van je dagelijks leven.” Implementatie-intentie, noemt zij dat.

Zodra je weer in de oude omgeving bent, ook al ben je máánden weg, komt je oude gedrag weer terug.

De maanden dat ze thuis werkte, leverden haar „een mooie verandering” op die ze graag wil behouden als ze straks weer op de universiteit kan werken. Haar lunchroutine. „Ik maak elke dag iets gezonds klaar. Salade, soep.” De wil om dat te blijven doen is er, nu nog het plan. „Ik moet vanaf dag één mijn eigen lunch gaan meenemen.” Doet ze dat niet, dan loopt ze op dag twee tussen de middag weer naar de kantine. „Zodra je weer in de oude omgeving bent, ook al ben je máánden weg, komt je oude gedrag weer terug. Die geheugensporen wis je niet.” Baalde ze voorheen van het ongezondere kantine-eten? „Blijkbaar niet genoeg om er eerder iets structureels aan te veranderen.” Moet ze daarvoor nieuw gedrag aanleren? „Ik zou zeggen, in dit geval, vooral iets afleren. Afleren om niet naar de kantine te gaan. Afleren om ’s ochtends lang te blijven liggen, waardoor er geen tijd meer is een lunch klaar te maken.” Dat lijkt me dubbel lastig. Ze zucht. „Of ik moet het de avond van tevoren klaarmaken. Dan is het meer iets aanleren. Ja, dat is een beter plan.”

Om het meer kans van slagen te geven, is het ook slim als ze haar omgeving straks aanpast aan haar nieuwe gewoonte. Mes en vork op haar werkkamer leggen. Peper en zout. Een magnetron staat er al. Je kunt de omgeving aanpassen, opdat het gewenst gedrag ontlokt of ondersteunt, maar omgekeerd werkt het ook. „Bij ons op de verdieping werd een mooie, nieuwe koffiemachine neergezet. De koffieconsumptie verdubbelde. Niet omdat we dachten: ik wil meer koffiedrinken, want dat vinden we belangrijk. Maar gewoon, omdat het kon.”

Geen instant beloning

Maak het concreet, maak het makkelijk, bedenk vooraf wat er mis kan gaan. „Wil je gaan recyclen, zorg dan dat je precies weet in welk afvalbakje wat moet. Je moet niet na hoeven denken.” Reken ook niet op een instant beloning of bevrediging, die slechte gedragingen soms wel opleveren (snoep, drank, roken). „Juist bij gezonder gedrag zie je niet direct resultaat van je inspanningen, de beloning is abstract.” Dus wat dan? Jezelf een schouderklopje geven? „Nou ja, van die intrinsieke beloning moet je het vaak wel hebben.”

Het dagelijks bestaan stond in 2020 maandenlang op z’n kop. Mensen werkten, aten, reisden, sportten anders. Routines werden doorbroken, nieuwe gewoontes gevormd. De vraag aan Sanne de Wit is natuurlijk: was de reset hard genoeg? Hoelang moet het leven helemaal anders zijn, voor oude gewoontes echt doorbroken zijn en er ruimte is om nieuwe te beginnen? „We weten het niet, daar is nog onvoldoende onderzoek naar gedaan.”

Lees ook: Deze handleiding voor als we voorlopig nog thuis moeten blijven

Wat we wel weten is dat een wijziging in het dagelijks bestaan of de omgeving een opmaat kán zijn voor een gedragsverandering. Dat zie je bij ratjes ook. „Als je die leert een pedaal in te drukken om eten te krijgen, en je laat ze dat langdurig doen, dan zie je na verloop van tijd dat ze op het pedaal blijven drukken, óók als ze allang geen honger meer hebben.” Zet je dezelfde ratjes vervolgens in een iets andere omgeving – de muren hebben een andere kleur – dan stoppen ze zodra ze verzadigd zijn. „Zodra de omgeving verandert, wordt gedrag weer flexibel en doelgericht.” Bij mensen werkt het niet anders. Ze haalt onderzoek aan van experimenteel psycholoog Bas Verplanken, waarbij twee groepen proefpersonen voorlichting kregen over duurzame gewoontes. Hoe ze energie konden besparen, afval konden scheiden, meer met het openbaar vervoer konden reizen. De ene groep woonde al jarenlang op hetzelfde adres, de andere groep was net verhuisd. „De laatste groep paste het gedrag het meest aan. De context is veranderd, er is ruimte om oude gewoontes te vervangen door nieuwe.”

Veel ratjes onder ons braken als reactie op de pandemie met oude gewoontes en routines en leerden als vanzelf nieuwe aan. Wie die nieuwe beter vindt en wil behouden, heeft een kans. En voor wie straks wil beginnen met z’n nieuwe, goede gewoontes – het raam naar een beter leven staat op een kier.