‘Zo’n stapel boterhammen, dat is geen optimale voeding’

Gezondheid Van brood ga je dood, was het sentiment een aantal jaar geleden. Volslagen onzin of zat er toch wat in?

Foto Getty Images

En ineens, rond 2013, was brood het Grote Kwaad. Er verschenen antibroodboeken en antibroodartikelen en steeds vaker hoorde je mensen zeggen: „Voor mij geen brood meer.”

Niet alleen omdat er koolhydraten in brood zitten, het zijn ook nog eens snelle koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel opjagen. Brood, klonk het, heeft een te hoge glycemische index. Je wordt er dik van.

De hype lijkt een beetje overgewaaid, er wordt weer meer brood gegeten. Maar was het daarmee ook allemaal onzin? En hoe zit het nu met die glycemische index, vragen we aan Hanno Pijl, hoogleraar diabetologie in Leiden.

„Het is helaas een heel ingewikkeld verhaal”, zegt hij, en duikt meteen 10.000 jaar de geschiedenis in. Dat lijkt lang geleden, maar vanuit de evolutie bezien is het gisteren. „Pas sinds we landbouw gingen bedrijven, zijn we op grote schaal granen gaan eten. Vanaf de industriële revolutie zijn we gaan raffineren, het kaf van koren gaan scheiden, en massaal gaan produceren. Daardoor consumeren we nu enorme hoeveelheden geraffineerd zetmeel. Maar eigenlijk zijn we dat dus niet gewend.”

Stapje terug. Granen bestaan uit zetmeel met daaromheen een vliesje, de zemel, en een kiem met voedingsstoffen. Voor bloem wordt graan zo bewerkt, dat de zemelen verdwijnen en alleen de kern overblijft: zetmeel. „En dat kieperen we in grote hoeveelheden naar binnen.” Brood, pizza, pasta, koek, taart – in alles zit zetmeel, bloem.

Andere leefstijl kán helpen tegen diabetes type 2, maar goed onderzoek blijft nodig

Op het land werken

Een graankorrel met zemel en kiem – volkoren – moet in de darm nog gesplitst worden en wordt langzaam omgezet in glucose. Zetmeel zonder zemelen (vezels) verteert makkelijker en wordt dus sneller omgezet in glucose. Weliswaar is glucose de belangrijkste brandstof voor ons lichaam, omdat het via het bloed meteen naar de organen gaat. „Maar te veel glucose in je bloed, dat is niet goed.”

Enerzijds wordt het overschot omgezet in lichaamsvet, anderzijds bindt het zich aan eiwitten in het lichaam. Die eiwitten vervormen en worden niet meer goed afgebroken, en dat veroorzaakt schade en ontstekingen in de cellen. Met als gevolg een groter risico op hart- en vaatziekten. Brood zou het probleem niet zijn, zegt Pijl, als het geen basisvoedsel was. En dat zou nóg niet erg zijn als we niet nog veel meer producten met zetmeel aten. En zelfs dat is geen ramp als je zes dagen per week tien uur op het land werkt. Maar de praktijk is: we zitten op een bureaustoel, we zappen en we eten én brood én koek én pasta bolognese. „En dan wordt het toxisch.”

„Dan nu het ingewikkelde deel”, zegt Pijl. „Want sinds kort weten we dat die vertering van zetmeel bij ieder mens anders is. Er is een scala van factoren, maar een belangrijke lijkt het microbioom te zijn. De darmbacteriën. En hoe dat werkt, is nog één groot mysterie.”

Dat betekent ook dat de glycemische index, die iets zou zeggen over de snelheid waarmee je een boterham of wat dan ook verteert, nauwelijks bruikbaar is voor individuele gevallen. „Daarbij maakt het ook nog uit of het eten rauw, gebakken of gekookt is en wat je erbij eet. Een boterham met jam heeft een ander effect dan met pindakaas of ei. In het algemeen lijkt de spijsvertering van koolhydraten iets te vertragen in combinatie met vet, maar ook daar kun je weer geen individuele adviezen uit afleiden.”

Volkoren en wit brood

Toch nog even. We zien dat de glycemische index van volkoren en wit nagenoeg gelijk is: 74 en 75. Dan kun je toch net zo goed witbrood als volkoren eten? Dat dan weer niet. In volkoren zit per boterham minder zetmeel. En dat wordt uitgedrukt in de glycemische lading (GL), de maat voor het effect per 100 gram product op de bloedsuikerspiegel meteen na consumptie. Voor een snee volkoren is die GL 10, voor een snee wit 14. „Bovendien mist witbrood de voedingsstoffen en vezels die wél in volkoren zitten.” Goed om te weten is ook dat de glycemische index van volkorenbrood gebaseerd is op Amerikaans volkoren, dat weer net anders is dan Nederlands brood.

Vanwege corona is dat buikje een nog grotere zorg

Hoe wiebelig die glycemische index ook is, één algemene les is er wel, en meteen een oneerlijke: voor mensen met overgewicht is de index belangrijker dan voor slanke mensen. „Vaak raakt bij overgewicht de insulinewerking ontregeld.” Insuline is het instrument dat helpt om glucose uit het bloed weg te zetten naar onder andere spieren, nieren en vetweefsel. „Als dat niet goed gaat, heb je een probleem met zetmeel en suiker.”

Als je te zwaar bent, kun je minder gevoelig worden voor insuline, dan gaat glucose minder makkelijk je bloed uit. Dat is het voorstadium van diabetes type 2. Circa drie miljoen Nederlanders zitten in dat voorstadium. De 1,2 miljoen Nederlanders die al diabetes type 2 hebben, zijn hen voorgegaan. Voor ruim vier miljoen Nederlanders is brood, of beter: een teveel aan zetmeel, niet goed, stelt Pijl.

Salade tussen de middag

En zelfs al ben je slank en gezond, dan nog vindt hij de stapel boterhammen die het Voedingscentrum adviseert „geen optimale voeding”. Als heel Nederland de Schijf van Vijf zou volgen, zouden we ook met zes boterhammen een stuk gezonder worden. „Maar als je ziet hoe weinig inspanning we leveren, is zes boterhammen ook met een gezond eetpatroon nog veel. Ik denk dat je er vier probleemloos door groente, fruit en noten kunt vervangen.”

Aan patiënten met overgewicht adviseert Pijl alleen volkoren te eten, en dan nog met mate. Omdat het een duidelijk advies is. En patiënten met overgewicht verbranden vaak moeilijk vet. „Als je insuline niet goed werkt en je moet afvallen, zijn er aanwijzingen dat dat het beste lukt door zetmeel en suikers te vervangen door eten met een lagere glycemische index, zoals groenten.” Maar dat betekent niet, zegt Pijl, dat je van minder koolhydraten meer afvalt dan van minder vet. „Als je te veel eet word je dik, van slagroom net zo goed als van brood.”

Zelf eet Hanno Pijl nauwelijks brood. „Ik ben slank, ik krijg geen klachten als ik brood eet, maar ik eet gewoon veel groente. Tussen de middag een salade, daar voel ik me goed bij.”