Zo kom je tot gedrag dat je ook echt wil

Gedragsverandering In coronatijd worden we overspoeld met adviezen, ook over productief en gezond werken. Die tips toepassen is een kunst op zich. Vijf methodes om het eindelijk écht te doen.

De klok slaat zes uur, ’s avonds. Een keurig geklede man grijpt naar de draadloze muis op zijn bureau om verder te werken. Maar opeens klapt de muis twee oortjes open, beweegt automatisch weg van zijn hand en verstopt zich. „Deze muis helpt je om werk en privé in balans te houden”, aldus het productfilmpje.

De balansmuis van Samsung is nooit verder gekomen dan een concept. Maar wie weet wordt het tijd dat hij te koop komt. Veel mensen hebben door het toegenomen thuiswerken last van blurring: werk en privé lopen in elkaar over, zei arbeidspsycholoog Jan Machek van arbodienst ArboNed eerder tegen NRC. Het advies is dan ook om structuur te houden in je werkdag.

Nuttige tip. Net zoals de vele andere adviezen die in coronatijd klinken, ook op werkgebied, zoals regelmatig pauze nemen. Maar dóé het maar eens. Vaak weten we heel goed wat helpt om een plezierige dag te hebben, maar gedragen we ons er niet naar. Hoe lukt het wel? Vijf methodes.

1 Maak gewenst gedrag gemakkelijk en bevredigend

Als je het lastig vindt om gewoontes te veranderen, ligt dat niet aan jou. Het ligt aan de methode die je gebruikt, stelt de Amerikaanse gedragsexpert en auteur van de bestseller Elementaire gewoontes James Clear. Het kunnen aanpassen van gewoontes is een belangrijke vaardigheid, zegt hij, want „je gewoontes helpen je te worden wie je graag wilt zijn.”

Wil je een gewoonte veranderen, schrijft Clear, weet dan dat iedere handeling, hoe klein ook, is opgebouwd uit vier fases: aanwijzing, verlangen, actie en beloning. Neem het lezen van werkmail. Je hoort een ping of je ziet ongeopende mails in je inbox, je wordt nieuwsgierig naar de inhoud, je gaat lezen en je verlangen naar informatie wordt vervuld.

Geef bij een gewoonte die je graag wilt versterken een positieve draai aan elk van de vier fases, zegt Clear. Dus geef jezelf een zichtbare trigger, maak het gedrag aantrekkelijk, maak het gemakkelijk en maak het bevredigend. Lukt het niet om gewenst gedrag in je systeem te krijgen? Dan gaat er iets mis in minstens een van de vier fases.

Een veelgehoorde tip is bijvoorbeeld om je sportkleding naast je bed te leggen, zelfs bovenop je wekker, als je voor je werkdag wilt bewegen – je maakt het zichtbaar. Maar wat als je meestal zo’n ontzettend ochtendhumeur hebt dat je naar niets anders snakt dan koffie? Leg je sportspullen dan beter op je ontbijttafel, als je weet dat je na een espresso wél het verlangen voelt om te bewegen.

Iederéén kan zijn gedrag veranderen

2 Maak slechte gewoontes moeilijk

Wil je een slechte gewoonte afleren, doe dan het omgekeerde, adviseert Clear. Maak de triggers onzichtbaar, maak het gedrag onaantrekkelijk, maak het moeilijk en maak het onbevredigend. De wegrennende computermuis is een voorbeeld van een interventie in stap drie: het wordt moeilijk om door te werken zonder.

Het lastige is dat mensen de gevolgen van slechte gewoontes vaak niet direct voelen. Roken is een klassiek voorbeeld. Het helpt om te bedenken wat het gevolg is als je iets niet alleen een dag lang doet, maar een week, een maand of een jaar. Onder werktijd uitgebreid je sociale media bijlezen kan voor een dag vaak niet zoveel kwaad, maar na een week is je productiviteit flink geraakt, laat staan na een jaar.

3 Organiseer maximale ondersteuning

In 1847 ontdekte de Hongaarse arts Ignaz Semmelweis dat handenwassen dé manier was om te voorkomen dat pas bevallen vrouwen overleden aan kraamvrouwenkoorts – een lot dat tot dan toe 10 tot 30 procent van de jonge moeders op zijn afdeling in het Algemeines Krankenhaus in Wenen trof.

Al decennialang weten artsen en verpleegkundigen dat deze gewoonte belangrijk is. Maar doen ze het ook? Door corona zal de hygiëne waarschijnlijk zijn verbeterd, maar bij twee wetenschappelijke onderzoeken in Nederlandse ziekenhuizen in 2012 en 2013 bleek dat zorgmedewerkers slechts één op de vijf keren dat ze hun handen moesten wassen dat deden, of uitvoerden volgens protocol.

Moeilijk dus, consistent zijn met goede gewoontes, stelt gedragswetenschapper en NRC-columnist Ben Tiggelaar in zijn recentste boek over veranderen, De Ladder, waarin hij dit voorbeeld noemt. Zijn advies: zorg voor minstens drie vormen van ondersteuning voor iedere gedragsverandering die je beoogt.

Qua handenwassen, dat nu op álle werkvloeren belangrijk is, kan bijvoorbeeld gedacht worden aan neerzetten van handgel op iedere werkplek, aan posters met reminders, aan het herhalen van het belang van hygiëne in vergaderingen en collectieve e-mails.

4 Geef direct een beloning

Gedrag dat wordt beloond, wordt herhaald, aldus Clear. Belangrijk: de beloning moet onmiddellijk volgen op het gedrag. Dat zijn we gewend vanuit onze evolutie. Wie bessen vond, had te eten. Het probleem is dat in de moderne tijd veel keuzes niet meteen wat opleveren, schrijft Clear. „Als je goed je werk doet, krijg je over een maand je salaris. Als je vandaag sport, ben je misschien volgend jaar niet langer te zwaar.” Koppel daarom een snelle beloning aan gewenst gedrag, hoe klein ook. Lees bijvoorbeeld een pagina in je favoriete boek nadat je een uur onafgebroken hebt gewerkt of nadat je vijf push-ups hebt gedaan tijdens je pauze.

5 Zet jezelf voor het blok

Omgekeerd: wat bestraft wordt, wordt vermeden. Verlies komt twee tot tweeënhalf keer zo hard aan als een – rationeel – vergelijkbare beloning. Dat ontdekte de Israëlisch-Amerikaanse gedragseconoom Daniel Kahneman, die dit fenomeen van verliesaversie onder meer beschrijft in Thinking, Fast and Slow. Wie een bioscoopbon kan verdienen met een kilometer hardlopen, is bereid om twee tot tweeënhalve kilometer te rennen om een bioscoopbon van dezelfde waarde te behouden.

Moeite om te ontsnappen aan clickbait op internet? Of blijf je maar achter je computer hangen om nóg meer werkmailtjes weg te werken, terwijl je weet dat je veel meer hebt aan een lange nacht slaap? App iemand dat je vijf euro overmaakt naar je meest gehate politicus voor ieder vijf minuten dat je doorgaat met het ongewenste gedrag. Kijken hoelang je het volhoudt.

Deadline halen? Bel een huurmoordenaar