Veel aan het piekeren? Besef waar je wel en geen controle over hebt

Piekeren Coronatijd is piekertijd. Psycholoog Bart Verkuil schreef een boek met tips ertegen. „Je moet je afvragen: waarom gaat dat molentje nou de hele tijd aan?”

Illustratie Getty images

Wat als ik per ongeluk een familielid besmet? Wat als ik mijn baan verlies? Wat als, wat als, wat als. Coronatijd is voor veel mensen een tijd van piekeren, van malen en wakker liggen.

Psycholoog Bart Verkuil heeft het er maar druk mee. Hij werkt twee dagen in de week in een klinische praktijk, waar hij veel mensen met piekerklachten behandelt, doet de rest van de tijd in Leiden universitair onderzoek naar piekeren en publiceert deze week zijn boek De Gelukkige Piekeraar. Daarin zet hij de laatste onderzoeksresultaten op een rij, beschrijft zijn eigen ervaringen bij het behandelen van hardnekkige piekeraars en komt met bruikbare tips om het stemmetje in je hoofd tot rust te brengen.

„Corona is een belangrijke bron van gepieker, maar ik zie nadelen én voordelen”, zegt hij. „Zolang hun baan niet bedreigd wordt, ervaren overwerkte mensen die nu minder hoeven te doen ontspanning. Dat is een niet te onderschatten positief effect. Maar bij gezinnen waar al spanningen waren, nemen die toe. Relatieproblemen komen nu extreem tot uiting.”

Corona zorgt voor een hoop onzekerheid – en laat dat nou net een belangrijke aanjager zijn van gepieker. „Zolang het leven voorspelbaar is, kunnen mensen heel goed hun stress-systeem bezweren. Een voorspelbaar dagelijks ritme zorgt voor een ontspannen gevoel. Door corona is dat nu weg, vandaar een gevoel van spanning bij veel mensen. Wij reageren sterk op onzekerheid, dat is evolutionair bepaald. Bij veranderende omstandigheden gaat je brein in de stand: ‘oh jee, wat staat er nu te gebeuren?’”

Twee soorten piekeren

Er zijn twee soorten piekerreacties, die nogal van elkaar verschillen: de ene soort is reëler dan de andere. Je hebt mensen die nu concreet in de problemen zijn gekomen: zzp’ers, kappers, zieke mensen. Zij hebben reden om zich zorgen te maken. „Logisch dat je daar af en toe van wakker ligt: je probeert oplossingen te bedenken. Piekeren is in de basis een functionele reactie van het brein om problemen op te lossen.” Het is onmisbaar bij het nadenken over de toekomst.

Maar die functionele reactie kan overgaan in jezelf machteloos overleveren aan de situatie. „En dan blijf je maar rondjes in je hoofd draaien.” Dat is de tweede soort gepieker: het storende malen waarvan je nachtenlang wakker ligt.

Om te begrijpen wanneer nuttig probleem oplossen ontspoort in zinloos gepieker, moet je het mechanisme achter piekeren begrijpen. Verkuil schrijft in zijn boek dat „drie emmers in ons hoofd” altijd gevuld moeten zijn. Die emmers zijn psychologische basisbehoeftes: het horen bij een groep, het ervaren van autonomie over je leven, het gevoel dat je competent bent in iets. „Als één van die drie niet goed gevuld is, schiet het brein in de alarmstand. Het wil dat je aan de slag gaat om die emmer weer te vullen.”

De alarmbel die dan afgaat is vergelijkbaar met het hongersignaal wanneer je niet eet. „Als je merkt dat je veel piekert, moet je dus goed kijken naar alle drie die emmers – en je afvragen: zijn ze wel goed gevuld. Zo niet: wat kan ik daaraan doen?”

Accepteer dat je geen controle hebt

Het alarmsignaal is reëel, maar gaat over in nutteloos rondjes draaien als de piekeraar zich niet beperkt tot zijn cirkel van invloed. Verkuil: „Van sommige dingen moet je accepteren dat je er geen controle over hebt. Rondjes draaien ontstaat wanneer je een doel nastreeft dat eigenlijk niet haalbaar is. En dan blijft die alarmbel de hele tijd afgaan. Als je door de quarantaine even niemand kunt zien bijvoorbeeld, ligt het voorkomen van eenzaamheid buiten je cirkel van invloed. Dan kan het nodig zijn om dat tijdelijk te accepteren.”

Analyseer jezelf kritisch: ben ik niet te streng? Kan ik dit wel controleren?

Bart Verkuil psycholoog

Het ontsporen van een reëel alarmsignaal in nutteloos gepieker, hangt ook samen met de mate van abstractie van piekergedachten. „Stel dat jij hoopt op een promotie, omdat je denkt dat die je een goed gevoel gaat geven: dan ben je helemaal het mannetje. Maar dat is nou typisch iets waar je geen controle over hebt. En mensen die chronisch piekeren, zijn vaak mensen die niet toekomen aan het stellen van concrete vragen. Zo van: hoe groot zijn mijn kansen voor die promotie eigenlijk? Als jij moeite hebt om je wensen en gedachten te bespreken met anderen, loop je grotere kans op piekeren. Veel mensen die chronisch piekeren hebben ook moeite met assertiviteit. Dan is het risico groot dat je in cirkeltjes gaat denken.”

Misschien wel de belangrijkste tip om minder te piekeren is dan ook: word zo praktisch mogelijk in je gedachten. „Je moet je afvragen: waarom gaat dat molentje nou de hele tijd aan? En dan proberen je gedachten concreet te maken: wat is het probleem, hoe definieer je dat, wat kun jij eraan doen. En ook: wat kun jij er niet aan doen.”

Klein en nietig

Dat doet denken aan wat stoïcijnse filosofen eeuwen geleden opschreven over hoe om te gaan met tegenslag. Verkuil: „Dat klopt. De basis is: niet de feiten maken ons van streek, maar onze interpretatie van de feiten. Het gedachtengoed van stoïcijnse filosofen komt heel erg overeen met wat wij in onze therapie gebruiken. Als we minder willen piekeren, moeten we de manier veranderen waarop we naar het leven kijken. De stoïcijnse filosoof Seneca zei: ‘Alles wat er nu is, is slechts geleend’. Dat vind ik een mooie uitspraak. We moeten beseffen dat we klein en nietig zijn, waar we wel en waar we geen controle over hebben.”

Lees ook: Eeuwenoude filosofen hebben goede tips tegen coronastress

Als we het dan toch hebben over zo praktisch mogelijk worden: hoe vertaal je een dergelijke filosofie naar het echte leven? „Met concrete oefeningen. Je kunt een analyse loslaten op situaties waarvan je bent gaan piekeren. Opschrijven: dit is wat er gebeurd is – en dit is mijn interpretatie. Kritisch analyseren: ben ik niet te streng? Kan ik dit wel controleren?” Verkuil laat patiënten notities maken van hun gedachten, vraagt ze om die dagelijks te analyseren en zelf op zoek te gaan naar denkfouten. „Leren jezelf gerust te stellen. En dat is opvallend goed aan te leren.”

De Gelukkige Piekeraar, Bart Verkuil, Ambo|Anthos, 288 blz., 18,99 euro