Niet te snel willen, en zo nog 7 tips voor de beginnende hardloper

Fitness De sportschool is dicht, de buitenlucht is open. Hardlopen dan maar, zoals al die anderen in het park. Maar hoe begin je daar goed aan? Olivier Heimel, hoofdredacteur van Runner’s World, geeft 8 tips.

Illustratie Astrid Anna van Rooij

In het voorjaar bloeien de narcissen, mogen de koeien van stal en vullen de lopers de parken. Nu bijna elke andere sport op z’n gat ligt, is er helemaal geen houden meer aan. Lopers, lopers, overal! Of ik, als hoofdredacteur van Neerlands grootste hardloopblad, niet een paar tips voor al die beginnende lopers had, was de vraag.

Goed, die heb ik wel natuurlijk, maar na tien jaar beginnersgidsen samenstellen, begon ik nu maar eens waar ik zou beginnen als ik zelf een nieuwe hobby had ontdekt: ik tikte ‘How to run’ in op Google. De eerste hit was een filmpje van een meneer op een berg, die in stilstand steeds driftigere armbewegingen begint te maken. Het is een beetje zoals een vogel andere vogels zou leren vliegen, denk ik: je gaat op een berg staan, begint heel driftig te fladderen en hoopt er verder het beste van.

Ik geef het je te doen trouwens, tips op beeld geven. Zelf stond ik voor een camera van RTV Noord-Holland tips voor beginnende hardlopers te geven, toen een meneer achter me zich, op een heel klein rood sportbroekje na, helemaal ontkleedde voor een slingeroefening aan een speeltuinrek. Ik ben nooit meer teruggevraagd op televisie, maar belandde wel in De TV Draait Door.

Enfin, toch maar mijn eigen looptips. Of hardlooptips. Hardlopers gebruiken ‘lopen’ en ‘hardlopen’ nu eenmaal door elkaar. ‘Hollen’ of ‘rennen’ zeggen ze zelden, overigens. En ‘renners’, die zitten op een fiets.

  1. Begin voorzichtig

    Om goed hard te lopen, heb je efficiënte spieren nodig. Het goede nieuws: die passen zich vanzelf aan, al na een paar keer trainen. Botten en pezen echter hebben meer tijd nodig zich aan te passen. En als die eenmaal schreeuwen dat je te hard van stapel bent gelopen, sta je weer weken of maanden langs de kant.

    Onthoud: trainen is je lichaam ‘afbreken’. Je spant je in en breekt zo iets af, in de hoop dat je lichaam er bij de herstelwerkzaamheden net wat extra’s bijbouwt, voor de zekerheid. Breek je te veel af, dan kun je weer opnieuw beginnen. Breek je te weinig af, dan bouwt je lichaam het weer precies op zoals het was – en word je dus niet beter.

  2. Loop niet te snel

    Maak je geen zorgen over je tempo. Omdat zoveel lopers te snel beginnen in die eerste weken is je grootste uitdaging eigenlijk om zo langzaam mogelijk te lopen. Lijkt dat na een paar maanden nog steeds je motto te zijn, vind dan troost in de spreuk in deze wijze, veel gedeelde woorden: ‘Hoe langzaam je ook loopt, je zet iedereen die op de bank zit nog steeds op een ronde’.

    Zoek je nóg meer troost, weet dan dat je zelfs kruipend de Japanse marathonloper Shizo Kanakuri nog zal verslaan. Kanakuri verscheen bij de olympische marathon van Stockholm (1912) als favoriet aan de start, maar raakte na 30 kilometer uitgeput en stortte in. Zijn opgave werd nooit gemeld en hij verdween spoorloos uit Zweden. In 1967 kreeg hij een uitnodiging om in Stockholm alsnog de laatste 12 kilometer van het parcours af te leggen. Na 54 jaar, 8 maanden, 32 minuten en 20,3 seconden bereikte de toen 76-jarige Kanakuri zo de finish.

  3. Loop eerst goed, dan ver

    Wie goed wil leren schaatsen, zou er niet over peinzen om eerst op één dag 200 kilometer te schaatsen en dan pas te kijken naar zijn basistechniek. Met hardlopen ligt dat ietsje anders, vooral omdat het – op het oog – zo verrekte makkelijk is. Toch loont het eens aandacht te besteden aan je looptechniek, al dan niet door iemand anders.

    Eerste regel: loop licht, alsof je door een onzichtbaar touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt en richt je energie naar voren. Oud-bondscoach en looptrainer Bob Boverman verwoordde het graag zo: ‘lopen is vallen naar de horizon’.

  4. Lees ook: Zelfs de Amsterdamse Kalverstraat is nu een looproute.
  5. Varieer

    Veel beginners lopen steeds het zelfde rondje. Het liefst ook steeds iets sneller dan de dag ervoor. De eerste keer loop je – gefeliciteerd vast – per definitie een persoonlijk record. De tweede keer duik je daar waarschijnlijk onder, de derde keer misschien ook. Maar de vierde keer wordt het lastig. En ik zal het maar vast verklappen: de vijfde keer blijf je thuis. Geen zin. Beter is het om een beetje variatie aan te brengen. Bijkomend voordeel: dan zie je nog eens wat.

  6. Rekken (toch maar wel doen)

    Over rekken – wel of niet, ‘statisch’ of ‘dynamisch’ – zijn boeken volgeschreven. Dat het blessures voorkomt, is nooit onomstotelijk bewezen. Prestatiebevorderend hoeft het ook niet te zijn: meteen na het statisch rekken (lang in één houding) lijkt je explosiviteit zelfs iets achteruit te gaan. Vergelijk het met een veer die je heel ver uitrekt: daar wordt-ie niet veerkrachtiger van.

    Dat trainers en lopers wereldwijd toch zweren bij rekken in de warming-up, heeft met andere dingen te maken. Rekken is bijvoorbeeld ook een check-up: waar heb ik last vandaag? Waar ben ik iets minder soepel? Bovendien is het een mooi, natuurlijk onderdeel van de warming-up en die is wel belangrijk. Want meteen, zonder warming-up, volle bak knallen, daar is niemand voorstander van.

  7. Lees ook: Thuis sporten: onderhouden, niet opbouwen.
  8. Zoek een schema

    Een fysiek aanwezige trainer zoeken is lastig in deze tijden van corona, maar een online schema of coach vinden moet te doen zijn. Zo’n schema geeft je houvast, regelmaat en een goede opbouw. Schrik niet overigens: wandelen zal er onderdeel van zijn. Zie ook de tweede tip.

  9. Gooi die oude schoenen weg

    Schoenen slijten (althans: verstijven) ook als ze in de kast liggen. Beginnen met lopen op je oude tennisschoenen is dus geen goed idee. Hardloopspeciaalzaken zijn (met wat aanpassingen) nog open en een goed adres om te beginnen. Hardloopschoenen vallen vaak iets krapper dan gewone schoenen, dus met een halve maat meer zit je waarschijnlijk goed. Hoe dan ook: loop er een klein stukje op voordat je ze koopt, maar dat komt in een hardloopspeciaalzaak sowieso wel in orde.

    Wat je nog meer nodig hebt? Een goede sport-bh kan helpen. Zelf loop ik zonder telefoon en heb ik – dus – veel aan mijn hardloophorloge, dat snelheid, afstand en route registreert. Hartslagmetingen doet het ook, maar zonder hartslagband zijn die een stuk minder nauwkeurig. En wat de een bejubelt als een schat aan informatie, vindt de ander allemaal maar ruis.

  10. Houd het simpel

    Met hardlopen is het zoals met alles: je kunt het zo ingewikkeld maken als je zelf wilt (bij Runner’s World hebben we ooit een boek met ‘1.001 Hardlooptips’ uitgebracht. Of je het nóg ingewikkelder kan maken, weet ik eigenlijk niet).

    Cryotherapie, bietensap, hoogtetenten, wedstrijdschoenen met carbon: voor al die wondermiddelen geldt dat je er niet te vroeg aan moet beginnen. Zorg eerst dat je basis goed is: goed slapen, goed eten, goed trainen. Pas als de kerstboom helemaal is opgetuigd, is het tijd voor de piek.