Schermverslaving ligt op de loer: hoe je afkickt van dat schermpje

Ontschermen Nu we dagenlang binnen zitten, lonkt continu de smartphone. Drie tips om los te komen.

Illustratie Stella Smienk

Alle goede voornemens over digitale detox en smartphoneminderen konden door corona het raam uit. Uit de eerste snelle onderzoekjes blijkt dat mensen de laatste weken gemiddeld bijna een uur per dag meer naar hun smartphone staren – zowel ouders van tieners als huisgenoten van twitteraars zullen doorhebben dat dit gaat om gemiddelden, niet om maxima.

Die smartphone heeft natuurlijk zo zijn voordelen: quarantaine zonder FaceTime, Instagram en Netflix zou een stuk saaier zijn. En in een paar weken tijd maken leven en werken een digitaliseringsslag door die normaal gesproken jaren zou duren. Maar de bewezen nadelen van overmatig smartphonegebruik, zoals stress, concentratieproblemen, slechtere slaap en afnemende aandacht voor de mensen in je directe omgeving, zijn niet ineens verdwenen.

Vandaar: drie tips om jezelf weer eens los te weken van dat verslavende schermpje.

1 Segmenteren, niet integreren

De smartphone liet werk en privé al op ongekende manieren door elkaar heen lopen, en dat is met het massale thuiswerken niet minder geworden. In psychologisch jargon: mensen zijn activiteiten aan het integreren (alles loopt door elkaar heen) in plaats van aan het segmenteren (alles is netjes gescheiden van elkaar).

Uit onderzoeken van onder meer de Erasmus Universiteit blijkt dat dat integreren voor veel mensen ten koste gaat van cruciale ‘hersteltijd’, de psychologische rust tussen de activiteiten in. Door het constante integreren stijgt voor veel mensen het risico op een burn-out, en het is in verschillende studies in verband gebracht met lagere tevredenheid over werk- én privérelaties.

De les: je kunt de schermtijd beter segmenteren in plaats van integreren: unitasken in plaats van proberen te multitasken dus. Leg die smartphone helemaal weg als je iets anders wilt doen. Maar probeer dat maar eens in quarantaine.

Stap één is sowieso het uitzetten van de notificaties die je de hele tijd teruglokken, notificaties zijn de duivel. Het is daarnaast slim om een goede plek te hebben waar je de telefoon helemaal weg kunt leggen, desnoods fysiek in een andere kamer of een smartphonedoos voor het hele gezin. Waarom laat je werk-apps zoals Slack, Teams en Zoom niet lekker op je werklaptop in plaats van ze allemaal op de smartphone te installeren? Kun je hetzelfde niet doen met Twitter en LinkedIn?

Voor wie het zich kan veroorloven is misschien het aanschaffen van een aparte werktelefoon of -tablet een goed idee. Het draait vooral om voorkomen dat je werk, je digitale leven en je gezinsleven samenklonteren tot één grote onherkenbare brij – daar worden mensen gemiddeld genomen namelijk meetbaar gestrester, ongelukkiger en onaardiger van.

2 Ga op zoek naar flow

Het brein heeft twee cruciale ‘standen’ volgens de beroemde Amerikaanse neurowetenschapper Daniel Levitin, schrijver van Een opgeruimde geest (2015). De ene is de dagdroom-modus waarin creatieve ideeën worden geboren, en de andere is de intense concentratie waarin mensen het productiefst en gelukkigst zijn. Het brein is een soort wip die af en toe omhoog moet staan en af en toe omlaag.

Maar door de smartphone blijft de mentale wip de hele tijd hangen in het niksige midden. Je bent niet echt geconcentreerd en productief, maar ook niet echt relaxt en creatief als je wéér door je Instagram-tijdlijn scrolt. Mik dus op activiteiten die het brein uit de niksige smartphonestand halen.

Lees ook: De crisis komt in fases: wat we kunnen leren van eerdere rampen

De mentale activiteit die mensen de meeste voldoening geeft is wat in de psychologische literatuur flow heet: dat zijn de activiteiten waarbij je de tijd vergeet en gefocust opgaat in de taak die voor je ligt. Denk aan de concertpianist die volledig ín zijn muziekstuk zit of de beeldhouwer die urenlang met zijn tong uit zijn mond zit te boetseren aan de laatste perfecte ronding van zijn beeld.

Voor flow moet een activiteit precies tussen te moeilijk en te makkelijk in zitten. Flow bereik je het snelst met activiteiten waarbij je mentale focus combineert met andere zintuigen, als je met je handen werkt bijvoorbeeld. Maak dus tijd voor dingen zoals bakken, sporten, puzzelen, breien, muziek maken of, inderdaad, beeldhouwen. Als er één moment is om een hobby op te pakken

3 Hack je aandacht terug

Het grote voordeel van expliciet en gesegmenteerd tijd maken voor andere dingen dan de smartphone, en van vaak in flow komen, is dat je concentratievermogen dan waarschijnlijk groeit. Aandacht werkt als een spier, blijkt uit allerlei onderzoeken: hoe meer je hem traint, hoe sterker die wordt. Maar ook: hoe vaker je je laat afleiden, hoe slapper de aandachtsspier wordt en hoe makkelijker het scherm je kan verleiden. Er zit dus een vicieuze cirkel in smartphoneverslaving.

Veel digitale technologie is gebouwd om onze aandacht te hacken. „Maar in plaats van erom te janken, kunnen we onze aandacht ook terug-hacken,” zei gedragsonderzoeker Nir Eyal vorig jaar in NRC. „Technologie de schuld geven van afleiding is als de alcoholist die de fles de schuld geeft.” Zijn belangrijkste tip: er staan allerlei apps in de appwinkels die kunnen helpen om grenzen te stellen aan schermtijd. Zoek maar eens op ‘schermtijd’ in de appstore, de apps YourHour en StayFree worden door gebruikers goed beoordeeld.

Lees ook: Eeuwenoude filosofen hebben goede tips tegen corona-angst

Er zijn tools die je kunt installeren in je webbrowser die de tijdlijn van Facebook minder afleidend kunnen maken, zoals Facebook Newsfeed Eradicator. Er zijn tientallen strenge apps die tijdslimieten zetten op sociale media- en nieuwsapps, en in Android-smartphones en iPhones zitten allerlei functies, zoals ‘niet storen’ en ‘schermtijd’. Gebruik die dan ook. Je kúnt je smartphone gebruiken om minder op je smartphone te zitten.