Foto Roger Cremers

Interview

‘Je eigen brein is de belangrijkste bron van afleiding’

Mark Tigchelaar | Neuropsycholoog Het is belangrijk om je langere tijd op één ding te kunnen concentreren, zegt de neuropsycholoog – zeker als je nu ineens aldoor thuis werkt. „Vooraf ga ik naar de wc, leg ik m’n snackjes klaar, telefoon op stil.”

‘Ik wil graag even in m’n focusbubbel.” Dat zeggen neuropsycholoog Mark Tigchelaar en zijn vriendin tegen elkaar als ze niet gestoord willen worden. Hij vaak om een uurtje intensief denk- en schrijfwerk te doen voor zijn bedrijf. Zij vooral omdat ze even moet bijkomen, hoogzwanger is en – tegenwoordig dag in dag uit – met hun dochter van twee thuis, die „volop in de spring- en stuiterfase zit”.

De 36-jarige Tigchelaar wist al snel nieuwe doelen te stellen voor zijn organisatie, na de aanvankelijke onrust die ook bij hen ontstond toen twee weken geleden drastische coronamaatregelen werden aangekondigd. Zijn Focus Academy, zeventien medewerkers, geeft advies en scholing over aandachtsmanagement aan bedrijven. „Ons speerpunt voor 2020 was gelukkig al om de trainingen ook via internet aan te bieden. Slechts twee workshops zijn uitgesteld, de rest hebben we meteen kunnen omzetten naar online.”

Met minder stress méér gedaan krijgen, dat is het doel van aandachtsmanagement, vertelde Tigchelaar al eerder aan NRC, naar aanleiding van zijn vorig jaar verschenen boek Focus AAN/UIT. Nu Nederland massaal thuiswerkt, is de boodschap van het boek des te belangrijker, zegt hij tijdens een tweede gesprek, per telefoon vanuit z’n thuiskantoor: „Switch zo weinig mogelijk van aandacht. Zeker bij taken die maximale denkcapaciteit verdienen.”

Lees ook: deze column van Japke-d. Bouma over thuiswerken met je familie

U hebt zelf een peuter thuis. Dan weet u toch hoe onmogelijk dat is?

„We hebben nu inderdaad alleen allebei echte rust tijdens haar middagdutje. Ik ben daarom nog strikter met het indelen van mijn tijd: dan reserveer ik een uurtje voor werk waarmee ik de diepte in moet, zoals teksten schrijven voor onze nieuwe aandachtstraining voor particulieren.

„Een heel belangrijke is om met de mensen met wie je samenwoont goede afspraken te maken – in mijn geval tussen mij en mijn vriendin. Zit ik in m’n focusbubbel, dan weet zij dat ze even niet moet aankloppen om te overleggen wie de boodschappen gaat halen. Want na iedere onderbreking, al is het maar kort, kost het al snel zo’n vijf minuten om weer diep in je concentratie te zitten. En zo klop ik niet bij haar aan als zij mediteert of een boek leest.”

Lekker gezellig.

„Haha, zo erg is het niet hoor. Het zorgt juist voor minder irritaties omdat we elkaar niet uit de flow halen. Omgekeerd zijn we ook niet half met een belangrijke e-mail bezig als we in gesprek zijn. Waardoor er fijnere gesprekken zijn.

„Ik plan bewust taken in die minder aandacht vergen voor de uren dat ons dochtertje wakker is. Dan geeft het ook geen stress als ze tussendoor even wil spelen. En zodra het tijd is voor m’n focusbubbel, volg ik een vaste routine om zo snel mogelijk in die diepe concentratie te komen.”

Hoe ziet zo’n routine er uit?

„Iedereen zal daarin zijn eigen nuances vinden, maar belangrijk is dat je vooraf bepaalt wat het allerbelangrijkste is waar je aan kunt werken in die schaarse momenten dat je je kunt afzonderen. Hoe specifieker het doel, hoe beter. Bijvoorbeeld: ik wil vier paragrafen van een verkooptekst schrijven. Of drie hoofdstukken in dit studieboek lezen.

„Zelf vind ik het prettig om een timer te zetten, voor een uur. Vooraf ga ik naar de wc, leg ik m’n snackjes klaar, telefoon op stil, alle tabbladen op mijn computer dicht. Zodat mijn hersenen minimaal worden afgeleid en ik goed in een flow kan komen. Daarna is het tijd voor pauze. Want het brein heeft het ook nodig om regelmatig de aandacht even los te laten. Vergelijk het met een auto: hoe harder je rijdt, hoe meer brandstof de motor verbruikt en hoe belangrijker het is om bij te tanken.”

Soms is er toch gewoon geen tijd voor pauze? Juist nu, zoals voor de mensen die snel meer beademingsapparatuur proberen te produceren.

„Het is heel mooi dat veel mensen momenteel keihard werken vanuit een gevoel van passie en urgentie. Maar juist die mensen, zoals in de zorg, hebben het ook nodig om af en toe even pauze te nemen. Al is het maar heel kort. Een paar keer diep ademhalen, als het lukt een kort wandelingetje. Even geen nieuwe prikkels dat brein in. En blijf zo goed mogelijk letten op slaap.”

Waarom is slaap zo belangrijk?

„Slaap is eigenlijk de overtreffende trap van pauze. Het brein consolideert dan belangrijke informatie, ervaringen worden verwerkt, overbodige informatie wordt opgeruimd. Wie te kort slaapt, ontregelt dat proces. De hersenen presteren de volgende dag slechter: je IQ daalt, je kunt je slechter concentreren, je kunt je emoties minder goed reguleren.”

Volgens uw boek is het voor mensen die in hun eentje werken net zo goed lastig om zich te concentreren. Waarom?

„Omdat je eigen brein de belangrijkste bron van afleiding is. Er komt altijd van alles op in onze aandacht: ideeën voor projecten, reminders aan taakjes die we niet moeten vergeten, gedachten aan een gesprek dat niet zo lekker liep. Daar kom je keihard achter als je tijdens deze coronacrisis opeens in je eentje moet werken.

„Door corona komt er nog een extra stroom bij: zorgen over je dierbaren, misschien over je baan, de economie.”

Hoe kunnen we dat rondrazende brein kalmeren?

„Wat betreft emoties is uit onderzoek van de Vrije Universiteit in Amsterdam gebleken dat het heel effectief is om op te schrijven wat er in je hoofd omgaat. Je brein laat het onderwerp daarna gemakkelijker met rust.

„Verder: verminder de input van informatie. Onze prefrontale cortex, de manager van het brein zeg maar, kan maximaal vier dingen tegelijkertijd vasthouden. Een goed voorbeeld: mensen kunnen vrij gemakkelijk vier nieuwe cijfers onthouden. Maar geef je ze er vijf of zes, dan gaat het al mis. Hetzelfde gebeurt als je jezelf openstelt voor constante onderbrekingen door mails, appjes, slackjes en notificaties van nieuws, tweets en Facebookberichten.”

Lees ook dit interview met bedrijfsarts Willem van Rhenen: ‘We werken niet te veel, we laden te weinig op’

Wat als je team verwacht dat je goed bereikbaar bent?

„Juist nu we met z’n allen op afstand werken, is het extra belangrijk om daarover heldere afspraken te maken. Welk kanaal gebruik je voor urgente zaken? In veel gevallen is de telefoon daarvoor het beste. Hoelang mag het duren voordat er op andere kanalen wordt gereageerd, bijvoorbeeld Slack of mail? Een halve dag, een uur, een half uur? Hoe intensief de communicatie ook moet zijn, hier kun je altijd afspraken over maken. Zo creëer je de ruimte om je taken af te krijgen. Dat is uiteindelijk waar het om draait.”

Snel reageren is ook een manier om je collega’s en je leidinggevenden te laten zien dat je aan het werk bent. Juist als je op afstand zit.

„Klopt. Maar sturen op aanwezigheid stamt echt nog uit de tijd van fabrieksarbeid. Bij lopendebandwerk heeft het zin om te controleren of mensen er zijn. Bij denkwerk gaat het om doelen en resultaten.

„Mijn hoop is dat deze heftige situatie het gesprek op gang brengt over hoe we met z’n allen werken. Over de ruimte krijgen om de diepte in te duiken. Over tijd voor pauze en ontspanning om weer op te laden. Over communicatie binnen je organisatie. Als we dat metagesprek nu niet hebben, wanneer dan wel?”