Let een beetje op jezelf, ook thuis

Wat moet ik eten om geen corona te krijgen?

Van alle onzin die Martijn Katan langs zag komen als middeltje tegen corona, spande warm water drinken de kroon. Hardnekkig is ook de bewering dat hoge doses vitamine C, 1.000 milligram per dag, het virus zouden kunnen stuiten. Albert Heijn meldde vorige week dat de kiwi ineens het best verkochte fruit was. „Daar zit veel vitamine C in en dat associëren mensen met bescherming tegen infectieziekten” zegt Katan, emeritus hoogleraar voedingsleer van de VU. Maar helaas voor kiwihamsteraars: „Er is geen enkel bewijs dat vitamine C iets doet”. Met dagelijks 1.000 mg duurt een verkoudheid hooguit een halve dag korter, een effect bij influenza is nooit aangetoond en over corona is niets bekend. „Wat we wel weten is dat je van dagelijks 1.000 mg vitamine C nierstenen kunt krijgen. Baat het niet dan schaadt het dus wel.”

Maar een beetje extra weerstand kunnen we wel gebruiken, toch? „Het idee is, als je gezond eet – vertaald als groente en fruit – krijg je meer ‘weerstand’, vergroot je je ‘afweer’. Maar wetenschappers gebruiken die woorden niet. Het veronderstelt dat je door bepaalde dingen te eten het immuunsysteem harder kunt zetten, maar daar is het veel te subtiel en complex voor. En dat is maar goed ook, want te veel afweer keert zich al snel tégen het lichaam.”

Lees ook: de grote Thuisblijfgids van NRC.

Meer dan de aanbevolen porties groente en fruit eten is dan ook niet nodig. In Nederland hebben maar weinig mensen ernstig vitaminegebrek en die tekorten zijn met fruit en groenten niet op te lossen, want die stoffen zitten daar niet in. „Bejaarden, zoals ik, en veganisten komen soms vitamine B12 tekort. Dat zit alleen in dierlijke producten.” Kleine kinderen en mensen die te weinig zonlicht krijgen, door bedekkende kleding of een donkere huid bijvoorbeeld, wordt aangeraden vitamine D te slikken. Ook dat ontbreekt in groenten en fruit. „Als vitamine D een issue is, dan is dit het moment er iets aan te doen. Na een lange winter met weinig zon bereikt je vitamine D voorraad eind maart het laagste punt. Dagelijks wat zon op je huid helpt trouwens ook.”

Wat doet thuiszitten met je spieren?

Als je ziet hoeveel er gejogd wordt, zou je denken dat Nederlanders nog voldoende bewegen. Maar een grote groep ouderen, die niet meer naar de eetzaal of naar de gym kan, zit nu al weken stil. „Mijn moeder van 87 hoeft alleen nog maar op te staan, en dat is het dan.” Om die groep maakt Peter Weijs, hoogleraar voeding en beweging aan het Amsterdam UMC en lector HvA, zich zorgen.

„Als je niet meer uit je stoel komt, heeft dat dramatische gevolgen.” Ouderen verliezen normaal zo’n 0,2 kilo spiermassa per jaar en meer als ze helemaal niet meer bewegen. „Als je dan valt, word je misschien niet meer de oude. En dat kan je over het randje duwen als je ziek wordt.”

Bij jongere mensen geeft een paar weken thuiszitten geen ernstig spierverlies, al zul je het wel merken als je van drie keer sportschool naar nul gaat. Van een ‘7-minute work-out’ – 12 pittige oefeningen die je thuis kunt doen – is bewezen dat het net zo gezond kan zijn als een duurtraining. Maar ineens allerlei zware fitnessoefeningen doen als je dat nooit deed, raadt Weijs niet aan. „Als je dan geblesseerd raakt, is dat alleen maar demotiverend.”

Klusjes in en rond het huis kunnen al helpen om fit te blijven. „Tuinieren bijvoorbeeld, of stofzuigen.” Het Compendium of Physical Activities laat zien hoeveel energie uiteenlopende huis-tuin-en-keukenactiviteiten vragen – van seks tot boodschappen de trap op sjouwen.

Voor ouderen geldt dat een beetje extra bewegen spierverlies al kan voorkomen, bleek uit onderzoek van Weijs. „Neem dan elke dag een extra portie kwark met 25 gram eiwit om je spieren te behouden.”

Jonge mensen hebben geen extra eiwit nodig, die bouwen snel genoeg weer spieren op en krijgen voldoende eiwit binnen uit hun normale voeding. „Extra eiwit eten zonder extra te bewegen, heeft geen zin. Van eiwit alleen krijg je geen spieren.”

Lees ook: Thuis sporten: onderhouden, niet opbouwen.

Hoe voorkom ik dat ik elke week een kilo aankom?

Door het thuiszitten, raakt je eetpatroon uit balans, hoort Karina Schenk in haar diëtistenpraktijk Het Persoonlijke Dieet. „Zelf merk ik het ook: je loopt vaker langs de keuken, je zet een kopje thee en denkt meteen aan eten.” Bovendien, we willen het gezellig maken. Ineens is elke avond vrijdagavond, met kaasjes en wijn. En door dat gehamster is er van alles in huis. „Als je ook nog stress voelt, staat gezond eten al snel niet meer op een.”

Schenk maakte voor haar cliënten een weekmenu. Dan kun je gericht in één keer boodschappen doen en hoef je er niet elke dag over na te denken. Verder adviseert ze: „Zorg voor een vast ritme: vier à vijf uur tussen elke maaltijd, de laatste maaltijd uiterlijk 20 uur en geen tussendoortjes. Al helemaal niet laat in de avond, want dan stopt je vetverbranding.”

Ja ja, we weten het. Maar wat als je nou niet zo sterk bent om die BonBonBloc (in de bonus) bij het Netflixen te weerstaan? „Plan twee extraatjes per week in. En heb je soms een vreetbui? Maak een noodplan. Neem iemand in vertrouwen die je dan kunt bellen, of maak alvast een schaal met gezonde hapjes. Als er niets voor handen is, ga je sneller los.”

Ook verleidelijk: kinderen iets lekkers geven als ze hun huiswerk af hebben of niet naar vriendjes kunnen. „Begin er niet aan. Door nu te belonen of troosten met snoep, kweek je de emotie-eters voor later.”

Mag ik uitslapen?

Het korte antwoord: nee. Eus van Someren, slaaponderzoeker aan het Nederlands Herseninstituut, legt uit waarom thuiszitten voor goede slapers een kans is, maar voor slechte slapers een risico. Als je normaal goed doorslaapt maar altijd net te kort, kun je er nu een uurtje bijpakken. „Maar slechte slapers worden door de omstandigheden uitgenodigd om nu nog slechter te slapen. Het klinkt logisch om na een rommelige nacht wat langer te blijven liggen, maar het effect is averechts”, zegt Van Someren. „Het is een goede investering om niet te lang in bed door te brengen en elke dag op dezelfde tijd op te staan.” En helaas, dat geldt ook voor pubers. Want het slaapritme verschuift in de puberteit wel iets, maar uit onderzoek blijkt steeds weer dat laatslapers op alle indicatoren van geluk en gezondheid slechter scoren dan vroege vogels. Bovendien: sluipenderwijs sta je steeds later op.

Als je om acht uur op de fiets naar je werk zit, weet je biologische klok subiet dat het dag is. Die kickstart moet je nu zelf organiseren. „Als je een wandeling kunt maken, doe dat – bewegen is sowieso goed voor de slaap. En anders: ontbijt bij het raam, improviseer wat, maar begin de dag met een flinke hap licht.”

Een middagdutje raadt Van Someren niet aan. Hij vergelijkt het met een zandloper. Die keer je ’s ochtends om, als de bovenkant leeg is, krijg je slaap. Door ’m tussendoor even terug te draaien, heb je ’s avonds minder ‘slaapzand’.

Slaapregister.nl is vanaf woensdag opengezet voor online hulp, want het zijn stressvolle tijden. „Als je nog geen piekeraar was, ga je nu wel rumineren. Die neiging kun je niet uitzetten, maar je kunt die wel zo min mogelijk je nacht laten verstoren. Voorkom zorgen in de avond. Kijk alleen ’s ochtends naar het nieuws en doe ’s avonds iets prettigs.” Als je echt niet kunt slapen: sta even op, doe iets ontspannends – geen tv! – tot je oogleden zwaar worden en ga weer naar bed. Werk/lees/game/eet niet in bed: je bed is er om in te slapen.

Hoe blijf ik van de drank af?

Geen feestjes, geen terrassen, geen vrijmibo – dus minder drank. Nou ja, intussen wordt er flink drank gehamsterd, ziet Jacqueline van Lieshout van Ontwijnen.nl. „Nu zie je dat we allemaal een alcoholprobleem hebben. Drank is onze knuffelbeer.” Drinkers, 80 procent van de Nederlanders, zijn kampioen drogredeneren: het moet wel leuk blijven, we hebben het al zo zwaar. Van Lieshout, ex-drinker, ziet bij de deelnemers van haar online cursus hoe sterk nu het verlangen is, maar zegt ze: doe het niet. „Ook één glas verstoort je slaap, verlaagt je weerstand en is een aanslag op je helderheid. Het verhoogt de stress juist.”

Of de ‘craving’ nu komt door stress of het pensionadogevoel: „Grijp jezelf bij je lurven, je moet nu goed voor jezelf zorgen”, zegt Van Lieshout. „En ja, ik ben radicaal. Omdat ik weet hoe moeilijk het is om het bij één te houden. Het is een verslaving, nul is de makkelijkste weg.”

Bij verslavingsinstantie Jellinek lopen de behandelingen online gewoon door, zegt Linda Heintzbergen. „Er zal een groep zijn die er nu achter komt een probleem te hebben.” Behoud je ritme, adviseert ze. En doe niet te vaak boodschappen zodat je niet verleid wordt bij het wijnschap. Blijf bezig en zorg dat je iemand hebt die je kunt bellen op lastige tijdstippen.

En als je ziet dat je partner het moeilijk heeft: Jellinek heeft naast online zelfhulpmodules, gratis en anoniem, ook de module ‘Samen nuchter’, om te helpen het drankgebruik bespreekbaar te maken.

O, en nog even dit, zegt Heintzbergen: „Alcohol beschermt niet tegen corona. Fake news.”

Hoe kan ik goed werken aan de keukentafel?

„Je hoofd weegt vijf à zes kilo.” Zo begint NRC-huisergonoom Aliet Rogaar meestal, zodat je begrijpt waarom je ook thuis goed moet zitten. Ze geeft een beknopte instructie, die begint met een stoel.

Zet je voeten op de grond, knieën in een hoek van 90 graden. Ga comfortabel zitten, zodat het fundament van je wervelkolom goed wordt ondersteund. Visualiseer hoe je rug blokje voor blokje naar je hoofd loopt, van je stuitje naar je kruin, liefst met je rug tegen de leuning voor een beetje ondersteuning.

Lees ook: De ideale thuiswerkdag: ‘werk, werk, seks, werk’.

Je ellebogen komen als je je schouders ontspant uit bij de leuning van je stoel, en als je je stoel aanschuift bij het tafelblad. Als de tafel te hoog is: pak een hogere stoel en een kratje voor onder je voeten. Het toetsenbord valt nu precies onder je handen. Ga weer rechtop zitten, kin evenwijdig aan de vloer. Als je dan een lijn vanuit je ogen naar voren trekt, komen je ogen op een kwart van de bovenkant van het scherm, dat niet te ver weg staat want dan ga je weer naar voren buigen. Alles om te voorkomen dat je schouderspieren dat hoofd van vijf kilo moet optillen.

Heb je een laptop? Hopelijk mag je op kantoor nog even je muis en je toetsenbord ophalen zodat je laptop omhoog kan.

Zit je perfect, adem je rustig? Sta dan nog elk half uur op en doe iets ontspannends. „Een rondje lopen, een cake bakken, plantjes water geven. Hou het leuk.”

Je hoort steeds: zorg voor routine. Maar waarom? En hoe in vredesnaam?

Hoe vaker je iets doet, hoe efficiënter je wordt, hoe minder je erover hoeft na te denken. Bij stress vallen mensen terug op slechte én goede gewoontes. Juist nu alles op losse schroeven staat, geeft routine houvast en helpt het gezond te leven, sociale contacten te onderhouden en niet al te somber te worden. „Routines geven een gevoel van controle”, zegt Sanne de Wit, hoofdonderzoeker van het Habit Lab aan de UvA. Ze geeft een paar tips.

Zorg voor vaste tijden voor slapen en eten. Binnen die structuur kun je routines inbouwen zoals (school)werk, ontspanning en een half uurtje skypen met familie en vrienden. „Maar vraag niet het onmogelijke van jezelf. Want als het niet lukt, verlies je het vertrouwen in je vermogen om doelen te halen, terwijl juist dát een belangrijke voorspeller van succes en het behalen van doelen is.”

Maak je plannen concreet. Dus niet: twee keer per week sporten, maar: op maandag en woensdag 30 minuten hardlopen voor het ontbijt. „En wees niet te streng voor jezelf als het niet lukt. Het kan ook leerzaam zijn, misschien moet je je plan aanpassen en ’s avonds gaan sporten.”

Neem slechte gewoontes, zoals snoepen of te veel coronanieuws consumeren óók (met mate) op in je planning. En probeer ze op ongewenste momenten te vervangen door een nieuwe goede gewoonte: lees voor het slapen iets over tuinieren in plaats van over corona bijvoorbeeld. „Ik weet het”, zegt De Wit, „dat is makkelijker gezegd dan gedaan.”

Ja, dat is veel tegelijk, maar De Wit denkt dat we met duidelijke afspraken, een realistische planning en efficiënte routines ver kunnen komen. „Dat geldt zeker voor ouders die thuiswerken met kinderen.” En als het even in het honderd loopt, wees niet teleurgesteld in jezelf of je huisgenoten. We moeten nog wel even.