Waarom zijn mensen zo bezig met iets wat vanzelf hoort te gaan?

Mindfulness Ademhalen is niet meer zo vanzelfsprekend als het was. We zijn er steeds bewuster mee bezig.

Illustratie MAT

Dit is een artikel met een lange adem. Ruim een jaar geleden kwam een persbericht binnen over het boek Aiki: De eeuwenoude Japanse kunst van het ademhalen. Noem ons cynisch, maar op de redactie moesten wij daarom lachen. Alsof het ademhalen in Japan is uitgevonden en nu eindelijk ook onze kant op komt!

Maar daarna viel pas op hoeveel boeken over ademhalen er tegenwoordig verschijnen. Vooral boeken met oefeningen, zoals Ontdek de kracht van ademen (2019), door Rob Koning, die zich na een burn-out op zijn ademhaling richtte, zo meer in contact kwam met zijn lichaam en zichzelf nu ‘Mr. Breath’ noemt. Of Adembenemend (2019), door de logopedisten Miriam Helsper en Yolande Kylstra, vooral bedoeld voor mensen die rustiger willen leren spreken en presenteren. Veel ademboeken hebben een spirituele insteek: het naar Japan verwijzende ademboek Aiki (2018), geschreven door de Fransman Jean-Philippe Desbordes, bleek bijvoorbeeld een nogal zweverig boek over een (niet wetenschappelijk onderzochte) vorm van ademtherapie tegen allerlei klachten en trauma’s.

Ook dat is in de mode, ademtherapie. En ademcoaches. Op ademhalen.com staan meer dan dertig ademhalingstechnieken waarbij je een behandelaar kunt zoeken, van balance breathing via ‘kleurademhaling’ en ‘quantumademhaling’ tot transformational breath. Wie rondneust in de wereld van de ademhalingsoefeningen komt een scala aan beloftes tegen: je zou je ademhaling onder meer kunnen gebruiken om je concentratie, uithoudingsvermogen, spierkracht, orgasmes en immuunsysteem te verbeteren; om angst, trauma’s en ‘oude emoties’ te overwinnen, te ontspannen en beter te slapen.

Waarom zijn mensen zo bezig met iets dat vanzelf hoort te gaan? We zitten toch niet in de mop van het domme blondje, dat dood neerviel toen de kapper de draadjes van haar koptelefoon doorknipte en het bleek dat ze luisterde naar de tekst ‘adem in, adem uit’?

Nou, misschien wel een beetje. Neem het net verschenen boek Ademen van de Duitse journalist Jessica Braun, dat opvalt in de stroom van ademhalingsboeken omdat het niet voor zelfhulp bedoeld is maar langs állerlei aspecten van het ademhalen leidt. Zo legt Braun uit dat niet te weinig zuurstof maar te veel kooldioxide ons benauwd maakt, hoe lucht is samengesteld en hoe onze planeet zijn unieke zuurstofrijke atmosfeer kreeg. Ze woont een longoperatie bij, doet aan ‘static’-vrijduiken (minutenlang met je gezicht onder water liggen) en kijkt hoe een wurgseks-dominatrix haar werk doet.

Opnieuw leren

Toch had ook Brauns eerste zin in een zelfhulpboek kunnen staan: „Ik krijg geen lucht”. Ze schrijft dat haar adem en zij uit elkaar zijn gegroeid. „Ik wil opnieuw leren ademen, helemaal van begin af aan.” En ze wilde alles over ademhalen weten, want dat „biedt ons volgens mij een uitweg uit de kortademige samenleving waarin wij verzand zijn geraakt.”

Brauns probleem was, vertelt ze aan de telefoon: als ze gespannen is, voor een presentatie bijvoorbeeld, gaat ze oppervlakkiger ademen. „Dan verliest mijn stem volume en krijg ik nog meer stress. Die cirkel wilde ik doorbreken.” Het onderzoek voor haar boek hielp haar daarbij. In de Deutsche Stimmklinik in Hamburg masseerde foniater (stem-arts) Markus Hess haar strottenhoofd tot haar stem terugkwam. Verder hielp sporten, meditatie en begrijpen hoe de ademhaling fysiologisch werkt. „Ik herken nu veranderingen in mijn ademhaling. Iets begrijpen werkt altijd: dat geeft je de mogelijkheid er iets aan te doen, zoals je ademhaling gebruiken om te beïnvloeden hoe je je voelt.”

Ademhalingsoefeningen dus, ook Braun eindigt haar boek ermee. Bijvoorbeeld de ‘wisselademhaling’: sluit met je vingers afwisselend je linker- en rechterneusgat terwijl je afwisselend door je rechter- en linkerneusgat in- en uitademt. Dit alternate nostril breathing zou de concentratie verbeteren – en hielp Hillary Clinton haar verkiezingsverlies te verwerken. „Het is moeilijk”, zegt Braun. „Je moet je erop concentreren. Dus je geeft je gedachten een pauze.”

Illustratie MAT

Braun beschrijft ook de op internet en in ademboeken populaire 4-7-8-ademhaling, bedoeld om in slaap te vallen: vier tellen inademen, zeven tellen inhouden, acht tellen uitademen. Het is onduidelijk hoe die techniek bedacht is en door wie; ze wordt vaak toegeschreven aan de Amerikaanse alternatieve media-arts Andrew Weil, die haar ook propageert tegen angst, woede en vreetbuien. „Bij die techniek adem je dus drie keer per minuut”, zegt technisch geneeskundige Jonne Doorduin. Hij is in het Radboudumc bezig de aansturing van de ademhaling in de hersenen in kaart te brengen en kende de techniek niet. „Normaal adem je zo’n twaalf keer per minuut. Rustig ademhalen is relaxter dan snel, van stress ga je sneller ademhalen, maar drie keer is wel heel weinig.”

Weil zegt: als je het niet volhoudt, moet je sneller tellen. Maar Braun zegt: probeer gewoon een andere oefening om te ontspannen, zoals vijf seconden inademen en vijf uit. „Dan adem je zes keer per minuut. Alles wat voor jou werkt, is goed.” Want het werkt vaak al ontspannend om je op je ademhaling te concentreren, zoals iedereen weet die geregeld aan yoga, meditatie of mindfulness doet (waarschijnlijk ongeveer een op de acht Nederlanders).

Misschien zijn die concentratie en je ademhaling regelmatig krijgen wel de enige effectieve elementen tegen stress en maakt het aantal seconden in- en uitademen en vasthouden niet uit. Het is niet specifiek onderzocht. Welk adempatroon we precies bij welke emotie hebben, is helaas ook onbekend, anders kon je nog proberen jezelf met enige precisie naar je gewenste gemoedstoestand toe te ademen.

Maar er zijn in feite slechts twee grote patronen in ademhalingsoefeningen, zegt Braun: óf ze ontspannen, óf ze activeren het lichaam. Ontspanning bereik je door je te concentreren op een relatief trage ademhaling, activatie door ‘gecontroleerde hyperventilatie’, zoals de uit het yoga afkomstige ‘vuurademhaling’ (kapalabathi). Daarbij adem je krachtig, snel en staccato uit. „Ik doe dat als ik het koud heb”, zegt Braun, „maar ik zou het niet aanraden als je weleens paniekaanvallen hebt.” Je wordt warm, je vingers gaan tintelen.

Lees ook het opiniestuk van schrijver Paulien Derwort: Ga toch weg met je mindfulness (2015)

En je kunt licht worden in je hoofd, zegt Doorduin: „Je blaast veel CO2 af. Daardoor stop je heel even met ademhalen, want je hebt geen ademprikkel.” Die is immers aan kooldioxide (CO2) gekoppeld. „Dan kun je duizelig en slap worden.” „Als je er niet aan gewend bent, kun je je overweldigd voelen”, zegt Braun. „Sommige mensen kunnen het interpreteren als spiritueel en diep.” Op spirituele cursussen worden oefeningen als deze dan ook gebruikt om ‘emoties boven te krijgen’.

De vuurademhaling doet denken aan de ademhalingsoefening uit de zogeheten ‘Wim Hof-methode’, een combinatie van ademhalingstechnieken, meditatie en blootstelling aan kou, die volgens Wim Hof zelf het immuunsysteem verbetert en helpt extreme kou te weerstaan. ‘Iceman’ Hof meldde zichzelf tien jaar geleden bij het Radboudumc omdat hij wilde dat zijn beweringen wetenschappelijk bewezen werden. „Kleine kans, dachten wij van tevoren”, zegt intensive-careonderzoeker Matthijs Kox van Radboudumc. „Maar ja, Hof had wel al die kourecords op zijn naam.”

Niet op eigen houtje

Dus deden Kox en collega’s onderzoek. Eerst alleen met Hof: terwijl hij zijn ademoefeningen deed, spoten ze hem een deel van een bacterie in. Dat wekt normaal gesproken griepachtige verschijnselen op, maar bij Hof kwam alleen een stressreactie op gang; de ontstekingsreactie was sterk onderdrukt en hij had amper koorts. Dat bleek in een later experiment óók zo bij een groep van twaalf gezonde mannelijke vrijwilligers die door Wim Hof in diens methode waren getraind (en bij twaalf niet-getrainde mannen niet).

Kox probeert nu te ontrafelen of het belangrijkste aan de ‘Wim Hof-methode’ de ademhalingsoefening of de blootstelling aan kou is. In elk geval heeft de ademhaling effect gehad, zegt hij: door de gecontroleerde hyperventilatie was het CO2-gehalte van het bloed van de proefpersonen heel laag, de daaraan gerelateerde pH dus juist „bizar hoog” en hadden ze tijdelijk heel weinig zuurstof in hun bloed. Dat klinkt eng, maar, zegt Kox: „Bij gezonde mensen in een gecontroleerde omgeving is het veilig. Wij deden het op de intensive care.” Zuurstoftekort geeft gek genoeg een natural high, vandaar ook dat er zoiets als wurgseks bestaat. „Als je deze ademtechnieken zelf wilt proberen, doe het dan altijd met iemand erbij, niet ergens waar je kunt vallen en zeker niet in water.” Er zijn de afgelopen jaren verschillende mensen overleden die de ademoefeningen van Wim Hof op eigen houtje in een zwembad deden.

Lees ook: McMindfulness: de keerzijde van al die meditatie-apps

Kox en collega’s willen in de toekomst kijken of oefeningen als die van Hof mensen met een auto-immuunziekte kunnen helpen. Bij hen zou het goed zijn als de afweer onderdrukt wordt. Maar zover zijn we nog niet. We zijn sowieso nog niet heel ver als het om onderzoek naar ademhalingsoefeningen gaat. Er is nog veel ruimte om er van alles van te verwachten, al dan niet uit boeken of van goeroes, en om uit te proberen. We ademen dus nog maar even rustig door.