Hoe stop je met piekeren in de nacht?

Insomnia Eén ding hebben mensen die aan slapeloosheid lijden gemeen: allemaal piekeren ze. En eigenlijk piekert iedereen wel. Heeft het ook nut?
Foto Annabel Oosteweeghel

‘Als ik het huis uit moet, bij vrienden op bezoek of naar een festival, dan slaap ik de avond ervoor nauwelijks”, zegt Joris van der Heijdt (48) uit Twijzelerheide in Friesland. „In mijn hoofd speel ik eindeloos verschillende scenario’s af: hoe rijden we daarheen? Wat kan er gebeuren als ik daar ben? Wie komen er precies en wat zouden die tegen me kunnen zeggen?”

Ook Annemarie Haverkamp (44) uit Nijmegen weet hoe het is om uren wakker te liggen van gedachten die niet te stoppen lijken. Sinds de geboorte van haar gehandicapte zoon, inmiddels is hij 15 jaar, zit haar hoofd geregeld vol met vragen waar ze het antwoord niet op weet. Moeten we die rugoperatie doen? Wordt zijn kwaliteit van leven er beter van? Wie ben ik om dat voor hem te bepalen?

Afgelopen anderhalf jaar hebben fotograaf Annabel Oosteweeghel en ik mensen met slapeloosheid geportretteerd. Op 18 januari komt het boek Insomnia uit en opent de gelijknamige tentoonstelling in Museum de Fundatie in Zwolle. Iedereen had een ander verhaal, maar wat overeenkwam, is dat iedereen piekert.

Piekeren wordt omschreven als het hebben van een continue, negatieve gedachtestroom die zich maar blijft herhalen. Vragen waar je de oplossing niet voor weet. Ernstige zorgen, maar ook kwesties die ’s avonds een groot probleem lijken en de volgende ochtend niet meer.

Iedereen piekert, en slapelozen zelfs heel veel. Maar waarom bestaat het eigenlijk? Heeft piekeren ook nut? „Door je zorgen te maken om iets, kun je voorbereid zijn op tegenslag”, zegt Margriet Sitskoorn. Ze is neuropsycholoog en hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Tilburg University. „Het kan nuttig zijn om te bedenken wat er kan gebeuren en wat je eraan kan doen.” Bijvoorbeeld: als ik morgenochtend mijn collega niet voor 9 uur de mail met informatie stuur, heeft zij geen tijd meer om zich in te lezen voor de afspraak. Of: als ik de opdracht niet binnenhaal, verdien ik deze maand te weinig en kan ik de huur niet betalen. En ook: als ik niet goed slaap, ben ik morgen niet scherp en verknal ik mijn presentatie.

Lees ook: Als slapen maar niet lukt, de nachten van mensen met slapeloosheid

Niet alles waarover je kunt malen, is piekeren. We moeten onderscheid maken tussen piekeren en functionele onrust, zegt Sitskoorn. „Vragen als ‘ben ik blij met mijn werk?’ en ‘wil ik kinderen?’ horen bij het leven. Maar als je in zo’n vraag blijft hangen en eindeloos nadenkt over alle voors en tegens zonder een keuze te maken, dan is het piekeren.”

Hersenactiviteit

Hersenonderzoekers weten nog niet precies hoe nachtelijk piekeren werkt in het brein, maar Eus van Someren, slaaponderzoeker aan het Nederlands Herseninstituut, heeft er wel ideeën over. „Ik verwacht dat de circuits in het brein die met taal te maken hebben, iets te actief blijven. Het brein van een slapeloze lijkt tijdens de nacht te veel op een wakker brein.”

Zijn onderzoeksgroep meet hersenactiviteit van slechte slapers gedurende de nacht. Mensen met slapeloosheid hebben hersengolven die op slaap duiden, maar tegelijkertijd treden er hersengolven op die duiden op waak, zegt hij. Het brein lijkt in een toestand van slaap, maar tijdens de slaap is het brein nog steeds waakzaam. „De slaap van slapelozen is als een duikboot die ondergaat, maar steeds met de periscoop naar het oppervlak gaat. Alsof het brein in de gaten moet houden of alles nog oké is in de omgeving.” Dat ervaar je als de hele nacht geen oog dicht doen. „Zo slapen geeft niet de rust die een goede nacht slaap brengt.”

’s Nachts kun je lang malen omdat een slaperig brein – van zowel een slapeloze als een goede slaper – niet efficiënt is in oplossingen bedenken. „Je kunt uren nadenken over iets waarover je je zorgen maakt en de volgende ochtend pas denken: ‘Hè, heb ik daar nou uren van wakker gelegen? Zo’n groot probleem is dit nou ook weer niet.’ Maar ’s nachts komt de oplossing niet snel langs. De circuits in het brein die daarvoor zorgen, zijn slaperig, die doen niet mee.”

Controle

Mensen die veel piekeren hebben geen controle over hun aandacht, zegt neuropsycholoog Sitskoorn. Daarbij hebben piekeraars een hang naar negatieve gedachten. En die blijven zich herhalen. Wat kun je daaraan doen? „Door aandachtstrainingen kunnen mensen leren gedachten wel binnen te laten komen, maar er geen emotionele lading aan te geven of je ergens anders op te richten. Zo kun je leren om gedachten los te koppelen van het negatieve of je bewust te richten op het positieve. De kunst is een negatieve gedachte vervangen door een andere. Dat is aandachtregulatie. En dat is heel moeilijk.”

Zie ook de fotoserie: Annabel Oosteweeghel toont het nachtelijk lijden der slapelozen

Bij het Herseninstituut werkt Van Someren met cognitieve gedragstherapie. „Een van de dingen die wordt geadviseerd aan slapelozen die piekeren is om ’s morgens een piekeruurtje of -halfuur in te lassen. Het idee is om te gaan piekeren als je wakker bent, overdag, omdat je brein het dan beter kan oplossen. Door dit een tijdje te oefenen zou je dingen waarover je ’s nachts piekert kunnen verplaatsen naar de ochtend.” Mensen gaan overdag van de ene afspraak naar de andere en hebben het vaak hartstikke druk, zegt Van Someren, maar hier zouden nachtelijke piekeraars overdag tijd voor moeten maken. „Dan heb je de kans dat je er al een praktisch antwoord voor bedenkt. Als je dan ’s avonds in bed ligt en de ‘oh-jee-gedachte’ komt voorbij, dan heb je overdag al een oplossing daarvoor gevonden en kun je die gedachte afronden.”

Ulrica de la Mar (61): ‘Ik weet niet waarom ik daar ’s nachts over nadenk’

Foto Annabel Oosteweeghel

„Mijn man is in 2005 overleden. Vlak daarna sliep ik nog redelijk omdat ik bekaf was van het verzorgen van de kinderen en het werken. Later werd ik werkloos. Toen ging ik me zorgen maken omdat mijn inkomsten afnamen.”

Ulrica de la Mar uit Breda had behoefte aan tien uur slaap, maar kreeg er maximaal vijf. Ze zat in een te duur huis, moest verhuizen en had emotionele stress. Inslapen werd steeds lastiger, ’s nachts lag ze te piekeren. „Als ik naar Amsterdam moet voor acteerwerk, moet ik mijn treinkaartje voorschieten. Hoe ga ik dat doen? Ik weet niet waarom ik daar ’s nachts over nadenk. Overdag zou beter zijn.”

Pieter Baartman (42): ‘Ik heb continu een waas voor mijn ogen’

Foto Annabel Oosteweeghel

„Ik denk alles te verwerken, maar ik verwerk niks”, zegt Pieter Baartman uit Leiden. „Ik ben zo’n typetje dat alles in in zich opneemt en opslaat. Mijn jeugd zit in mijn koppie en de gedachtes erover gaan ’s nachts door.” Kleine trauma’s komen ineens op, zoals dat hij bij de eindmusical op de lagere school zijn tekst vergat.

’s Ochtends merkt hij dat zijn hoofd niet veel rust heeft gehad. „Ik heb continu een waas voor mijn ogen en ben niet helemaal scherp. Eigenlijk heb ik een soort kater van de nacht.”

Natuurlijk heeft Baartman ook mindfulness en ontspanningsoefeningen gedaan, want die tips krijg je al gauw als je slaapproblemen hebt. „Maar dan komen er teksten voorbij als ‘span je bilspieren aan. En laat ze weer los.’ Dat is niets voor mij, van zo’n zin ben ik gelijk geïrriteerd.”

Joris van der Heijdt (48): ‘Ik val pas in slaap als ik ben uitgeput’

Foto Annabel Oosteweeghel

Joris van der Heijdt uit Twijzelerheide weet niet beter dan dat hij een verstoord slaapritme heeft. „Mijn moeder vond mij als baby al een ramp om te laten slapen. En als jong kind ook.” Meerdere banen, een burn-out en een depressie zijn niet goed geweest voor zijn zelfvertrouwen, vertelt hij. Dat en allerlei andere zorgen werken ’s nachts door in zijn hoofd. „Ik val pas in slaap als ik ben uitgeput.”

Drie jaar geleden kreeg hij de diagnose ADD, daar slikt hij medicijnen voor. „Ik voelde me zo lang uitgeput en lusteloos. Alsof ik in slowmotion bezig was. Dankzij de medicijnen kom ik mijn bed weer uit, ga douchen, tanden poetsen en ontbijt maken. Die routinedingetjes lukten me een paar jaar geleden niet.”

Insomnia, Annabel Oosteweeghel, teksten Carlijn Vis. Museum de Fundatie, Zwolle. T/m 5 mei. museumdefundatie.nl

Boek: Insomnia, Waanders Uitgevers, 160 blz, 29,95 euro.

Reageren

Reageren op dit artikel kan alleen met een abonnement. Heeft u al een abonnement, log dan hieronder in.