Vier uur, dus tijd voor een dropje? Zo pak je ongezonde eetgewoontes aan

Eetgewoontes Wie gezonder wil gaan eten, heeft niet zoveel aan wilskracht of zelfbeheersing. Slechte gewoontes bestrijd je met goede gewoontes.

Foto NRC

Het is een uur of acht. Een avond als andere avonden. De vaatwasser draait, het journaal begint, kopje thee en… o nee, dat koekje zouden we niet meer doen. Eergisteren ging het goed, gisteren ook, maar nu… Ongedurig heen en weer lopen. Kastjes open en dicht. Terug naar de bank. Terug naar de keuken. Er zijn nog kerstkransjes. Eentje dan. Nog eentje? Het is nu toch al mislukt. Voor het weerbericht is de trommel leeg. Met een mengeling van zelfhaat en fatalisme knaag je het laatste kransje weg.

We vroegen eens rond, ook op Twitter en via een diëtist: van welke ongezonde eetgewoontes kom je maar niet af? Veel gehoord: chocola. Daarna koekjes, ijs en drop, „desnoods van de kinderen”. En zonder dat we daarnaar vroegen, werden de verleidingen aan momenten gekoppeld: het einde van de middag is moeilijk. „Vette warme kaasbroodjes op het station.” ’s Avonds na het eten met een lepel in de pindakaas- of Nutellapot. En dan zijn er nog de late snackers. Chips. Zoute crackers. Midden in de nacht in het flauwe schijnsel van de open koelkast op zoek naar het laatste stukje kaas.

Gebrek aan wilskracht en zelfbeheersing. Dat noemen mensen vaak om te verklaren dat het hen niet lukt om af te vallen. Maar je kunt het ook omdraaien, zoals de Amerikaanse psycholoog Wendy Wood doet in haar boek Good Habits, Bad Habits, vertaald als Gelukkig met gewoontes. „Sommigen hadden wel twintig pogingen gedaan om af te vallen. Toch geloofden ze nog steeds dat het hun aan wilskracht ontbrak.” Juist dat blíjven proberen getuigt dus van doorzettingsvermogen.

Woods stelling is: als je je eetpatroon wilt veranderen, heb je niet zoveel aan wilskracht of goede voornemens.

En passant bestrijdt ze de mythe van zelfbeheersing, het betweterige zusje van wilskracht. Het belang dat we toekennen aan zelfbeheersing zou weleens te wijten kunnen zijn aan een beroemd onderzoek uit 1970 dat veelvuldig herhaald is. Een aantal kleuters krijgt een marshmallow en als het ze lukt om die een kwartier te bewaren, krijgen ze er nog één. Maar wat leer je eigenlijk als je ziet dat sommige mensen zich beter kunnen beheersen dan anderen? Belangrijker is volgens Wood hóé ze dat doen. Het marshmallow-experiment laat volgens haar vooral zien hoe belangrijk omstandigheden zijn.

Als het spekje uit het zicht ligt, laten kinderen het bijna twee keer zo lang liggen. Dat sommige mensen minder toegeven aan ongezonde verleidingen is niet omdat ze hun verlangens beter onder controle hebben. Ze hébben die verlangens simpelweg niet, zegt Wood. De crux: omdat ze andere gewoontes hebben.

Wood (65), hoogleraar sociale psychologie in Californië, probeert al haar hele werkende leven antwoord te vinden op de vraag waarom het zo moeilijk is gedrag te veranderen. Volharding, ontdekte ze, is heel bijzonder. Mensen kunnen enorm gemotiveerd zijn en écht de intentie hebben hun doel te bereiken, maar dat heeft nauwelijks invloed op het resultaat. „Het is gewoonte die tot volharding leidt.”

Dat klinkt als een cirkelredenering. Je doet iets vaak, het wordt een gewoonte en dus houd je het vol. Maar Wood voegt iets toe aan die cirkel. Ze laat zien waarom gewoonte geen kwestie is van besluitvaardigheid en wat het dan wel is.

We doen zo veel op routine

Een besluit kun je één keer nemen (vandaag geen pizza), maar bij de meeste dingen die we doen of laten denken we helemaal niet na. Bijna de helft van alles wat we doen, doen we op routine, uit gewoonte, onderzocht Wood. De goede dingen, zoals tandenpoetsen, maar ook de slechte. En alles wat je uit gewoonte doet, is „koppig resistent tegen cognitieve controle.”

Voor de dingen die we vaak doen gebruiken we andere delen van de hersenen dan voor nieuwe dingen waarbij we moeten nadenken. Voor die repeterende handelingen maken de hersenen connecties die minder tijd en energie kosten.

Interessant in dat verband is onderzoek bij Parkinson-patiënten. Als bepaalde delen in het brein zijn uitgeschakeld, kunnen de hersenen niet meer de bedrading aanleggen die nodig is om iets na veel herhaling ‘automatisch’ te doen. Deze patiënten konden daardoor geen nieuwe gewoontes meer aanleren.

Dat mensen met een gezond brein dat wél kunnen heeft grote voordelen, hoe vermoeiend zou het zijn om bij alles wat je doet te moeten nadenken? Maar het nadeel is: als je elke avond een koekje (of zes) bij de thee neemt, altijd om vier uur naar de snoepautomaat loopt of een zak chips altijd helemaal leeg eet, is dat moeilijk af te leren. Die bedrading raak je nooit meer kwijt. Hele series van handelingen liggen op die manier in je hersenen verankerd. Je komt de keuken binnen, opent de ijskast, pakt de kaas, dan een mes, snijdt een stuk kaas af en stopt het in je mond. Leer dat maar eens af.

We maken ongeveer tweehonderd voedselkeuzes per dag. Dat we kennelijk niet anders kúnnen dan een groot deel van die keuzes gedachteloos maken, is een deprimerend gegeven dat een weldenkend mens niet graag aanneemt. Maar Good Habits, Bad Habits zou niet bij de zelfhulpboeken staan als je niet iets aan je slechte gewoontes kon doen.

De vraag is: hoe dan? Het irritante antwoord is: slechte gewoontes bestrijd je met goede gewoontes. Iedereen weet hoe vervelend dat is: waarom zou je wortels eten in plaats van M&M’s?

Vastgekoekte gewoontes laten zich niet zomaar uitwissen

Om van nieuw gedrag een gewoonte te maken, moet je meteen een beloning ervaren, een goed gevoel krijgen, dat is bekend uit onderzoek met ratten. Zodra je iets lang en vaak genoeg hebt gedaan, en het een automatisme is geworden, is beloning niet meer nodig. Alleen, hoe bereik je dat punt als je gewoon niet zo blij wordt van wortels?

Hoe meer ‘frictie’ je organiseert voor slechte gewoontes, en hoe meer ‘drijvende krachten’ je regelt voor een gezonder alternatief, hoe groter de kans dat je een gewoonte kunt ombuigen, legt Wood uit. Als je geen contant geld bij je hebt voor de snoepautomaat is dat ‘frictie’, een koelkast op je werk om een salade in te bewaren, is een drijvende kracht. Wat ook helpt is ‘cues’ inbouwen en meer handelingen aan elkaar koppelen. Zo maakt het brein van meer handelingen één (thee zetten-appeltje schillen).

Vermijd de kaasbroodjeslokgeur

Mensen zijn geneigd hun wilskracht te overschatten en de context te onderschatten, zegt Wood. Terwijl gewoontes alles te maken hebben met plaats, tijd, mensen om je heen – factoren die buiten jezelf liggen. Alleen al of een bordje met stukjes appel dichterbij staat dan een bordje met popcorn maakt dat mensen eerder geneigd zijn voor appel te kiezen. Als je op het station die kaasbroodjeslokgeur niet zou ruiken, omdat je bijvoorbeeld een nieuwe route kiest, denk je er na een tijdje misschien niet eens meer aan.

Dat lijkt een open deur, maar het gaat erom dat je het punt vermijdt waarop je gaat nadenken over je keuze. Want „het verzinnen van excuses is een talent waarin ons bewuste brein excelleert. En dat talent staat ons uiteindelijk toe te stoppen met vechten tegen onszelf en onze omgeving.” Doelen of voornemens helpen om richting te geven, zegt Wood, maar zijn niet wat gewoontes effectief maken. „Je gewoontegestuurde zelf heeft er baat bij als ‘jij’ je er niet mee bemoeit.”

Lees ook: Ontzieken: gezond gaan leven als medicijn

Wanneer is het klaar? Wanneer stopt die interne oorlog en is het eten van een appel om vier uur een gewoonte geworden? Na drie weken, hoor je vaak. Ook al zo’n mythe, volgens Wood. Een handeling met veel stappen kost meer tijd dan iets simpels: elke avond een gezonde maaltijd koken vraagt meer herhaling dan geen suiker meer in de thee doen. Een nieuwe gewoonte aanleren is bovendien moeilijker als je iets anders moet afleren. Studenten die ander gedrag wilden aanleren deden er zo’n 65 dagen over voordat iets gezonds eten vanzelf ging. Een gezond drankje in plaats van frisdrank: 59 dagen. Sporten had 91 dagen van herhaling nodig. Dat het niet eenvoudig was, blijkt wel uit het feit dat 14 van de 96 studenten onderweg afhaakten.

Geruststellend is wel dat de studenten die doorgingen niet terug bij af waren als ze een of twee dagen oversloegen. Het automatisme was niet uitgewist, ze konden doorgaan waar ze gebleven waren. Als een goede gewoonte eenmaal goed vastgekoekt zit, laat zich die niet zomaar uitwissen door één lamlendige avond met pizza en chocolate-caramel-cookie-dough-ijs. Zelfhaat is nergens voor nodig. Morgen is er weer een dag.

Gelukkig met gewoontes, Wendy Wood, HarperCollins, 350 blz., 22,50 euro