‘Het dieet dat werkt, is het dieet dat je volhoudt’

Afvallen Low carb-diëten zijn populair. Onderzoeker Kevin Hall geeft college in Nederland: het maakt niet uit of je koolhydraten of vet schrapt.

Foto NRC

Kevin Hall komt uit de Verenigde Staten. En daar is, zegt hij, een burgeroorlog gaande. De strijd gaat tussen de aanhangers van low carb en die van low fat. Het eerste deel van de natie is ervan overtuigd dat je het beste afvalt van minder koolhydraten en meer vet en eiwit. Het andere deel zegt dat je juist minder vet moet eten.

Kevin Hall, natuurkundige van huis uit, zit in het ‘het maakt weinig uit’-kamp. De meeste wetenschappers steunen hem. Maar in het orkest van dieetroeptoeters bespeelt hij de fagot, je hoort ’m nauwelijks.

„In Nederland valt het geloof ik wel mee”, zegt hij, eind oktober in een collegezaal aan de VU in Amsterdam. De gerenommeerde obesitasonderzoeker wordt niet tegengesproken. Maar het koolhydraatarme dieet van de Amerikaanse dr. Atkins werd in de jaren zeventig ook hier warm ontvangen. En nog steeds, of weer, doen veel mensen suikers en (zet)meel in de ban.

De dieettrend van dit moment, intermittent fasting (vasten), gaat vaak samen met minder koolhydraten. De extreme vorm van koolhydraatbeperking is ‘keto’, dan eet je niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag. Een appel en een eierkoek, en je gaat er al overheen. Het is nauwelijks vol te houden, je krijgt veel te weinig vezels binnen, en toch worden er boekenplanken vol over geschreven.

Dus Kevin Hall komt als geroepen. Want hoe zit het nou?

Opgesloten in het lab

Eerst iets basaals. Waarom zul je nooit nul kilo wegen als je blijft afvallen? Hall legt uit waarom afvallen geen rechte lijn is, maar een curve die na ongeveer een jaar langzaam afvlakt. Naarmate je meer afvalt, verbrandt het lichaam minder: 25 kilocalorieën per kilo gewichtsverlies. „Het lijkt of deze mensen het opgeven, maar elke kilo minder is simpelweg een groter gevecht.” Zelfs als je trouw je dieet volgt, val je na verloop van tijd niet meer af.

Daar komt bij dat de trek toeneemt als je afvalt. Als mensen gewicht verliezen, eten ze voor elke kilo die ze minder wegen 95 kcal méér dan toen ze begonnen. Hoe meer je afvalt, hoe moeilijker het wordt je aan het dieet te houden. „In het begin eten mensen een stuk minder, maar langzaam drijven ze terug naar hun oorspronkelijke niveau.”

Dan die calorieën. „Atkins zei – en die claim doet keto ook: je kunt zoveel calorieën eten als je wilt, als het maar de goede calorieën zijn. Dus geen koolhydraten.” Die breed gedeelde aanname wordt het koolhydraat-insuline model genoemd: koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose (bloedsuiker) en dat leidt tot insuline-afgifte. Insuline stimuleert de opslag van vet in vetcellen: als er genoeg suiker als brandstof in het bloed zit, kun je het vet bewaren voor moeilijke tijden. Koolhydraatrijk eten zorgt voor een hoog insulineniveau, waardoor het vet in de vetcellen blijft en niet vrijkomt om te verbranden. Het lichaam roept dan: te weinig brandstof! Daarvan krijg je trek en je verbranding neemt af. „Interessante theorie”, zegt Hall. „Maar klopt het?”

Als eerste wetenschapper sloot Hall mensen twee weken op in het lab om dit te onderzoeken. Om de inname van vet, eiwit en koolhydraten heel precies bij te houden – want thuis maken mensen er een potje van. Eerst kregen de 19 proefpersonen minder koolhydraten, en daarna minder vet. En ja hoor: met minder koolhydraten ging de insuline-afgifte 20 procent omlaag. Toen ze minder vet kregen en evenveel koolhydraten, was die daling er niet.

De onderzoekers konden ook de totale vetverbranding in het lichaam meten. Als je minder koolhydraten eet en evenveel vet, ga je meer vet verbranden. Deels uit het eten en deels uit het vetweefsel. Als je minder vet eet en evenveel koolhydraten blijft de hoeveelheid vet die je verbrandt hetzelfde. Precies volgens het koolhydraat-insulinemodel. „En hier houdt het verhaal van het insulinemodel dus op.”

Hall vindt dat te vroeg. Hij zegt: het gaat bij een dieet niet om hoeveel vet je in totaal verbrandt, het gaat om hoeveel lichaamsvet wordt verbrand, hoeveel je afvalt. Wat bleek in het lab: op een low carb-dieet vielen de proefpersonen niet méér af dan in de low fat-fase: de verbranding, bij evenveel calorieën, was niet hoger. De proefpersonen verbrandden op het laag-vetdieet minder vet, simpelweg omdat ze er minder van binnenkregen.

Dik van bewerkt eten

Critici zeiden: het experiment duurde te kort, je moet het langer doen, en met nog minder koolhydraten. Dan komt er een punt waarop de verbranding van lichaamsvet accelereert. Maar toen Hall zijn proefpersonen vervolgens twee maanden opsloot, bleef die verwachte ‘vet-aanpassing’ uit. De verbranding vlakte zelfs een beetje af bij low carb, het energieverbruik bleef bij low fat iets hoger. „Het verschil is maar één klein koekje, dus in de praktijk heeft het geen betekenis.” Maar voor Hall stond nu wel vast: „Er bestaat niet zoiets als slank blijven met meer calorieën.”

Zolang je het aantal calorieën en het eiwitgehalte gelijkhoudt, maakt het niet uit of je minder vet of minder koolhydraten eet. Je verbrandt wat er voorhanden is. „Het lichaam past zich geweldig aan. Het compenseert gewoon wat er niet inkomt.”

Het zou allemaal oninteressant zijn, als obesitas niet zo’n groot probleem was. De helft van de Nederlanders heeft overgewicht (15 procent obesitas), in de VS ruim 70 procent. Wat low carb en low fat met elkaar gemeen hebben, is dat beide diëten adviseren om minder bewerkte voeding te eten. Want juist in sterk bewerkt voedsel als pizza, magnetronmaaltijden, chips en koek zit van beide vaak te veel: vet én koolhydraten.

Maar ligt het nou aan de voedingsstoffen of aan de bewerking, vroeg Hall zich af. Wat gebeurt er als je proefpersonen twee keer evenveel koolhydraten, vet, eiwit, suiker, zout en vezels aanbiedt: eerst in de vorm van ultrabewerkt eten, daarna onbewerkt. Ze mogen beide keren zelf kiezen hoeveel en wat ze eten.

Dan zie je vast geen verschil, verwachtte Hall. Je krijgt immers twee keer evenveel voedingsstoffen voor je neus.

Wat bleek: van het bewerkte voedsel aten de proefpersonen gemiddeld 500 kcal meer, terwijl ze niet meer trek rapporteerden en het bewerkte eten niet per se lekkerder vonden. Ze kwamen een kilo aan en raakten die kwijt toen ze onbewerkt gingen eten.

„En nu zit ik vast”, zegt Hall. „Want we weten nog steeds niet waarom je van bewerkt eten meer eet. Omdat het makkelijk wegkauwt of minder volume heeft? Doet het iets met hormonen? Met het microbioom? We weten het niet.”

Nog even terug naar die populaire vastendiëten. Wat denkt Hall daarvan? Hall antwoordt wat hij op elke vraag over ieder dieet kan zeggen: „Intermittent fasting lijkt te werken voor veel mensen, maar niet voor iedereen. En het is moeilijk vol te houden, net als elk ander dieet.” Hall, die alleen gelooft wat hij kan meten, heeft nog geen bewijs gezien dat vasten beter werkt dan andere diëten.

Lees ook: Wie blijvend wil afvallen heeft een lange weg te gaan

„Dat mensen zich niet aan dieetadviezen houden, wil trouwens niet zeggen dat die adviezen niet deugen.” Hall zegt het vaker: „Het dieet dat werkt, is het dieet dat je volhoudt.”

Is de obesitas-onderzoeker zelf, door alles wat hij inmiddels weet en kapot heeft gecheckt, anders gaan eten? Hij lacht. „Mijn eetpatroon wordt bepaald door mijn kinderen. Ik eet vooral wat zij laten liggen.”