Altijd afgeleid? Niet janken maar terug hacken

Afleiding Eerst maakte hij apps verslavend, nu legt gedragsonderzoeker Nir Eyal uit hoe je al die afleiding het hoofd biedt „Technologie de schuld geven is als de alcoholist die de fles de schuld geeft.”

Beeld Istock, bewerking Nrc

Eerst appmakers helpen om hun apps zo verslavend mogelijk te maken, vervolgens een boek schrijven met tips hoe mensen zich daar tegen kunnen wapenen. Nir Eyal doet het zonder blikken of blozen. „Wie zou beter dit probleem kunnen aankaarten dan iemand die precies snapt hoe de mechanismes werken?”, zegt hij aan de telefoon vanuit New York.

Zijn boek Hooked (2014), waarin hij de mechanismes achter verslavende digitale producten beschrijft en appmakers tips geeft, stond de laatste jaren bij veel grote techbedrijven op de boekenplank. Hij organiseert de jaarlijkse Habit Summit in Silicon Valley waar appontwikkelaars (en casino-uitbaters) hun methodes uitwisselen om mensen verslaafd te krijgen. In zijn net verschenen boek Indistractable, geeft hij gebruikers tips om zich minder te laten afleiden, online en offline.

In het boek gebruikt de Israëlisch-Amerikaanse gedragsonderzoeker een citaat van filosoof Paul Virilio: „Als je het schip uitvindt, vind je ook het scheepswrak uit.” Eyal licht toe: „Ik heb op zich geen scheepswrakken uitgevonden, want ik werk niet bij Facebook ofzo, maar ik heb de laatste jaren wel heel veel geleerd van de scheepsmakers door te bestuderen wat zij doen, hoe zij de mechanismes die ik beschrijf gebruiken.”

Hij deed jarenlang aan de Amerikaanse Stanford University onderzoek naar de psychologie achter gewoontes. Volgens hem hebben veel mensen een verkeerd beeld van hoe afleiding werkt. „Als mensen het hebben over afleiding, gaat het vaak over de externe omstandigheden die een afleiding veroorzaken. De belletjes, de pushberichten, de mailtjes, de smartphone.”

Uit de onderzoeken die Eyal citeert, blijkt dat de meeste afleiding uiteindelijk komt door interne psychologische oorzaken. „Een hardnekkige gewoonte om afgeleid te raken komt vaak voort uit een oncomfortabele mentale toestand. Aan die toestand hecht een digitaal product of een hardnekkige gewoonte zich als het ware vast”, zegt hij. „Als we alleen de externe prikkels aanpakken en de interne oorzaken vergeten, lossen we het probleem van afleiding niet op. Technologie de schuld geven van afleiding is als de alcoholist die de fles de schuld geeft.”

Ook al erkent hij dat de afleiding je tegenwoordig van alle kanten bespringt, het tegengaan van afleiding begint binnenin jezelf, zegt hij. Wat helpt dan volgens hem wél om de interne oorzaken van afleiding aan te pakken?

  1. Identificeer de pijn

    De eerste vraag die je je moet stellen als je weer eens afgeleid raakt, is volgens Eyal: voor welke pijn probeer ik met dit gedrag verlichting te zoeken? Veel menselijk gedrag wordt veroorzaakt door een afkeer van pijn, beschrijft hij. „Een gedraging of gewoonte is vrijwel altijd een manier om psychisch of fysiek lijden af te wenden. Zelfs als we denken dat we plezier najagen, doen we dat vaak om ons te bevrijden van de pijn van verlangen naar plezier.” En er zijn nogal wat soorten pijn: verveling, eenzaamheid, verlangen, vermoeidheid, snakken naar iets in je handen hebben. Afleiding wordt daar vaak door veroorzaakt.

    „Ik merkte ironisch genoeg de laatste jaren dat ik zelf ook last had van mijn smartphonegedrag”, zegt hij. „Ik kwam te weinig aan mijn kinderen toe omdat ik de hele tijd afgeleid was. Maar dat doet de iPhone mij niet aan, dat láát ik de iPhone mij aandoen. Ik ontsnap blijkbaar aan iets waarvoor die iPhone verlichting biedt. Pak dát aan. Bekijk de prikkel die voorafgaat aan het afleidende gedrag en probeer na te gaan hoe je die pijn kunt wegnemen.” Waaróm grijp je naar die smartphone, waaróm laat je je zo afleiden op kantoor door gesprekken om je heen, waaróm grijp je thuis zo makkelijk naar een snack? „Ontevredenheid en ongemak domineren ons brein, maar we kunnen die gebruiken om ons te motiveren in plaats van ons te laten verslaan.”

    Eyal adviseert om desnoods op papier bij te houden hoe je je voelt vlak voordat je raakt afgeleid. Is het een gevoel van angst, van verlangen, honger, rusteloosheid, incompetentie misschien? Als je weet waar het vandaan komt, is dat gevoel aan te pakken en de afleiding te voorkomen.

    Het gevoeligst voor afleiding zijn we volgens Eyal vooral op ‘liminale momenten’: de overgangen van de ene activiteit naar de andere, dan is het dus extra oppassen. Als je van plek A naar plek B loopt, als je staat te wachten op een trein, als je voor het stoplicht staat. Vervolgens zuigt die telefoon je zo een halfuur naar binnen.

    Om niet toe te geven, raadt hij een tien-minuten-regel aan. „Elke keer als ik merk dat ik mijn telefoon erbij wil pakken omdat ik simpelweg niks beters te doen heb, vertel ik mezelf: ‘Prima, maar niet nu. Je mag pas over tien minuten.’ Dat heeft mij enorm geholpen.”

  2. Bepaal wat je wél wilt doen

    Afleiding is alles wat je weghaalt van wat je wilt doen. Niet af te leiden zijn betekent vooral dat je doet wat je voorneemt dat je gaat doen, volgens Eyal. Maar dat betekent ook dat je iets niet een afleiding mag noemen tenzij je weet wáár het je van afleidt. „Als we heel veel open ruimte hebben in onze agenda’s: natuurlijk probeert iemand die tijd af te pakken. Onze baas, de kinderen, Twitter, Facebook. ” Tenzij jij daar zelf een stokje voor steekt. Als lichaamsbeweging belangrijk voor je is, waar staat het dan in je agenda? Als tijd doorbrengen met je geliefde belangrijk is: zet het in je agenda. Tijd aan kinderen besteden, mediteren, een tukje doen: hetzelfde verhaal. Het doel is volgens Eyal om zoveel mogelijk blanco ruimte in je agenda te vullen. Zeker niet alleen met werk als je ook andere dingen belangrijk vindt, dus met álles waar je graag tijd aan besteedt. „Je agenda moet passen bij de waarden die je nastreeft in je hele leven.”

    „Als je afhankelijk bent van wilskracht en zelfbeheersing, dan zul je meestal falen. Mensen zijn niet goed in wilskracht en zelfcontrole. Ik ook niet, daarom heb ik dit boek geschreven. Je moet zorgen dat het niet op die wilskracht aankomt. Vooruitkijken en systemen bedenken om afleidingen structureel te voorkomen en je daaraan houden lukt vaak wel.”

  3. Hack je aandacht terug

    „Veel digitale technologie is gebouwd om onze aandacht te hacken”, zegt Eyal. „Maar in plaats van erom te janken, kunnen we onze aandacht ook terug-hacken. Als ik Facebook gebruik, gebruik ik het niet op de manier die Mark Zuckerberg wil maar op de manier waarop ík het wil. Ik heb een app geïnstalleerd, een extensie in de internetbrowser Chrome: Facebook Newsfeed Eradicator. Die verbergt berichten die Facebook op mijn tijdlijn zet, zodat ik al die stomme advertenties en berichten die alleen maar zijn ontworpen om mij langer te laten scrollen, niet zie. Op YouTube gebruik ik DF Tube, een app om afleidende dingen eruit te filteren.” Er zijn talloze adblockers (software die advertenties blokkeert) en apps die tijdslimieten zetten op bepaalde apps, en in je iPhone zitten allerlei functies, zoals ‘niet storen’.

    Lees ook dit interview met Nir Eyal: ‘Het echte probleem is dat er niet méér apps zoals Facebook zijn’

    „Er zijn heel veel opties, duizenden apps in de appwinkels om je te helpen. Veel mensen gebruiken al die mogelijkheden niet en zitten toch te klagen over al die afleiding. Daar heb ik geen tijd voor, mensen die alleen maar kunnen zeuren zonder dat ze hun eigen gedrag hebben geprobeerd aan te passen. Digitale technologie is ontworpen om je tijd op te maken, net zoals tv en kranten trouwens, dat weten we inmiddels wel.”

    Vindt hij het niet zelfs een klein beetje gek dat we allerlei apps moeten installeren om andere apps onschadelijk te maken? Nota bene met hulp van dezelfde trucs die hij eerst appmakers heeft geleerd? „Dat is hetzelfde als zeggen: ik wil geen auto meer rijden want ik vind het vervelend dat ik een gordel om moet. Er komt constant nieuwe en betere technologie, die moet je dan ook gebruiken in je voordeel.”

Reageren

Reageren op dit artikel kan alleen met een abonnement. Heeft u al een abonnement, log dan hieronder in.