Al zijn we geen soldaten, we hebben wel stress

Wat werkt Deze zomer bespreekt NRC-redacteur Ykje Vriesinga tips om beter te werken. Deze week: adem als een scherpschutter.

Illustratie Stella Smienk

De tik van een kogel die vlak bij zijn hoofd door de geluidsbarrière gaat. Opspattend water van kogels die inslaan rond hun motorboot. Sander Aarts, de best getrainde militair van Nederland, entert met zijn team een gekaapt schip voor de kust van Somalië. Twee piraten sneuvelen, de rest wordt gearresteerd. Zestien gegijzelden worden gered. „Het bloed zat nog op mijn broekspijpen en mijn oren suisden nog,” schrijft hij over die gevaarlijke dag. „Maar fuck wat was ik trots op dat team zeg”.

Aarts heeft een openhartig boek geschreven over zijn zestien jaar lange loopbaan als militair, compleet met uitzendingen naar Eritrea, Afghanistan en Somalië, vaak in de rol van (opvolgend) teamleider. In Niet te breken reflecteert hij op de tactieken die hij heeft geleerd om, onder meer, je hoofd koel te houden in stressvolle situaties.

Grappig genoeg is de tip die Aarts het vaakst herhaalt in zijn boek een advies dat ik eerder had verwacht van een yoga-instructeur dan van een gestaalde marinier. Een techniek bovendien die Aarts in allerlei verschillende omstandigheden heeft getest, van een nachtduik waarbij hij door honderden kwallen werd gestoken tot de ups and downs van het opzetten van zijn eigen bedrijf nadat hij in 2017 eervol ontslag nam uit het leger.

En dat is: haal adem.

Nogal wiedes, hoor ik je denken. Als je dat niet doet ga je dood. Maar Aarts heeft het over bewust je ademhaling inzetten om je focus te herpakken, om tot rust te komen, om goede keuzes te maken. Of je nou wordt beschoten door de Taliban of een presentatie moet geven voor een groep collega’s – iets wat de geridderde militair zo te lezen minstens zo eng vindt.

„Naarmate ik meer close calls meemaakte in mijn carrière, werd ik steeds meer gefascineerd door de lichamelijke en psychologische effecten en reacties van stress”, schrijft hij. „Ik was mijn eigen proefkonijn omdat ik al die situaties zelf meemaakte.”

Het frappante dat Aarts ontdekte is dat zijn stressreacties onder extreme omstandigheden, zoals toen hij in Afghanistan als scherpschutter het perfecte schot moest lossen om onschuldige vrouwen en kinderen te redden, niet zoveel verschilden van zijn stressreacties in situaties die iedere doorsnee burger wel kent. Bijvoorbeeld een fout ontdekken in een prestigieus project, of onderweg naar een belangrijke afspraak in een file raken.

Dat maakt het boek van Aarts zo nuttig, want ook wie geen soldaat is staat vaak bloot aan stress. Zeker op het werk. Nederlanders voelen zich steeds meer opgejaagd op hun werk, meldde onderzoeksinstituut TNO begin dit jaar. Bijna 40 procent van de werknemers zei dat hun werk „vaak” of „altijd” hoge eisen aan hen stelt. Daardoor neemt het aantal mensen met burnout-klachten toe. Van 11 procent in 2007 naar 16 procent in 2017, de periode van het onderzoek.

Nu los je dit soort structurele stress vaak niet in je eentje op, maar er zijn wel dingen die je eigenhandig en direct kunt doen om je stressreacties te verzachten. Als we afgaan op de ervaringen van Aarts is bewust je ademhaling inzetten een heel belangrijke. In zijn boek legt hij uit hoe:

Tip 1: Krijg geen stress van je stress. Of je nu sniper bent bij de Special Forces, verpleegkundige op de intensive care, directeur van een groot bedrijf of vader of moeder – een stressreactie is een evolutionair en fysiologisch proces dat je niet kunt voorkomen, schrijft Aarts. Het gebeurt. Daarna is het aan jou hoe je ermee omgaat.

Tip 2: Haal diep adem. Door bewust vijf tellen diep in te ademen en vijf tellen uit te ademen gaat er „weer wat zuurstofrijk bloed naar het denkende gedeelte van je hersenen”, schrijft Aarts. Hij beschrijft hoe cruciaal dat was tijdens die sniper-actie in Afghanistan: „Ik begon me te concentreren op mijn ademhaling. Rustig vijf seconden in, vijf seconden uit. Ik merkte dat ik mezelf onder controle kreeg. Met één schot meerdere levens gered!”

Tip 3: Houd je adem even vast. Zoek je meer naar kalmte dan naar focus? De Navy SEALs, de Amerikaanse commando’s, gebruiken daarvoor de 4x4x4-methode. Adem vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit. Doe dit bij voorkeur vier minuten lang. Aarts: „Het doel is heel simpel: rustig worden in je hoofd. Iedere goede leider weet dat je geen beslissingen moet nemen als je hoofd niet helder is.”

Tip 4: Scan and breathe. Word je overvallen door een stressvolle situatie? Bijvoorbeeld een escalerende ruzie in je team, of een woedende klant? Militairen voeren dan een zogenoemde scan and breathe uit: ze kijken om zich heen en halen tegelijkertijd diep adem. Het effect is tweeledig: door het kijken krijg je letterlijk beter overzicht over de situatie en door het ademhalen verzacht je de stress.

Hele volksstammen doen tegenwoordig aan yoga of meditatie. Goed nieuws, want die bewuste ademhaling kunnen we ook gebruiken bij stress op het werk. Handig voor militairen én kantoorkrijgers.

Japke-d. Bouma is tot september met zomerstop.

Reageren

Reageren op dit artikel kan alleen met een abonnement. Heeft u al een abonnement, log dan hieronder in.