Voorkom vallen: draag slippers en poets je tanden op één been

Senioren We worden steeds ouder, en blijven langer zelfstandig wonen. Dat levert een probleem op: ouderen vallen vaker.

Uit de fotoserie ‘Wat te doen tijdens je pensioen’, door Romi Tweebeeke.
Uit de fotoserie ‘Wat te doen tijdens je pensioen’, door Romi Tweebeeke. Foto Romi Tweebeeke

‘Van zo’n matje in de badkamer ben ik nooit zo’n fan”, zegt ergotherapeut Marja Hoogesteijn-Uenk, „die verschuiven snel en dan kan je uitglijden.” Ze is op bezoek bij John Siebelink (55) in Utrecht. Hij was jaren glaszetter, maar heeft nu al twee jaar reuma-achtige klachten. Hij heeft regelmatig spasmes, sinds een half jaar valt hij soms. Hij loopt met een wandelstok, daar kan hij op een goede dag 100 meter achter elkaar mee wandelen.

Voorzichtig schuifelt hij op sokken door zijn woonkamer. Hoogesteijn-Uenk is net met hem door zijn huis gegaan en ze bespreken nu aanpassingen om de kans op vallen te verminderen. Van de inrichting – een zitje in de douche en steunen bij het bed en de trap – tot verandering van de routine. „Als je een pan met groenten afgiet kan je je niet tegelijk vasthouden aan het aanrecht. Waarom zou je de groenten niet met een schuimspaan uit de pan halen?” En: „Sokken geven weinig grip, wat denk je van slippers?”

Hoogesteijn-Uenk heeft een eigen praktijk, Ergotherapie Leidsche Rijn in de regio Utrecht. Ze geeft onder andere adviezen over dagelijkse handelingen aan mensen die minder goed kunnen lopen. Soms zijn dat kleine aanpassingen, maar ze helpt ook bij grote aanvragen, zoals voor een scootmobiel. Valpreventie is een belangrijk onderdeel van haar werk, daarvoor gaat ze veel bij ouderen langs. Onder ouderen is vallen namelijk een groeiend probleem en vallen is tegenwoordig steeds vaker een doodsoorzaak.

In 2017 kwamen bij de spoedeisende hulp 102.000 65-plussers binnen met letsel na een val, volgens cijfers van Veiligheid NL. Dat zijn bijna 280 mensen per dag. Het meeste letsel was aan heup (19 procent) of hoofd (17 procent). Bij ouderen heeft een val ook vaker fatale gevolgen. In 2017 overleden 4.032 mensen door een val, 95 procent daarvan waren 65-plussers. Dat aantal doden is de laatste decennia flink toegenomen: twintig jaar geleden waren het er 1.542, tien jaar geleden 2.019.

Spierkracht en balans nemen af

De oorzaken zijn divers: medische problemen, bijwerkingen van medicijnen, minder slaap. Een van de voornaamste oorzaken is ‘normale’ lichamelijke aftakeling. Hoe ouder we worden, hoe meer spierkracht en balans afnemen. Spiercellen verschrompelen, het brein wordt trager. „De gevoeligheid in je voetzolen wordt minder. En je balans, het systeem van zintuigen in je huid, spieren, gewrichten, je evenwichtsorgaan, ogen en oren, gaat achteruit”, zegt Mirjam Pijnappels, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam en gespecialiseerd in ouderen en bewegen. „De voelzenuwen in de huid van de voetzolen en in gewrichten worden minder gevoelig, waardoor je soms niet helemaal precies voelt wat je houding is.”

De stijging van het aantal fatale vallen is deels te verklaren doordat er meer ouderen zijn en ze langer zelfstandig blijven wonen – in en om het huis wordt veruit het meest gevallen. Dus: hoe voorkom je vallen in je eigen huis?

Pijnappels raadt aan om kleine bewegingen en oefeningen in je dagelijks leven in te bouwen. Zelf poetst ze tanden staand op één been en in de supermarkt doet ze in de rij voor de kassa kleine squats op één been (pro-tip: buig terwijl je op één been staat een beetje door de knieën, dan heb je meer bewegingsvrijheid). In gebouwen met meerdere verdiepingen neemt ze de trap.

Aftakeling is niet te voorkomen, maar wel af te remmen met de juiste training, zegt ze. „Vanaf je 30ste à 35ste neemt je spierkracht al met 2 tot 3 procent per jaar af. Een 80-jarige heeft nog maar 50 procent van de spierkracht van toen hij 30 was. Maar het mooie van ons lichaam is dat we tot op hele hoge leeftijd onze pezen, spieren, gewrichten en hart kunnen blijven trainen. Dat het vanaf een bepaalde leeftijd ‘geen zin meer heeft’ is echt onzin.”

Sterker: verschrompeling en aftakeling slaan juist harder toe bij wie niet actief is, de achteruitgang gaat dan twee tot drie keer zo snel. Juist ouderen dreigen meer stil te zitten, soms juist uit angst om te vallen. „Door te bewegen kom je in situaties waarin je mogelijk zou kunnen vallen, maar door die actieve levenshouding is de kans op letsel kleiner, want je spieren en botten worden sterker.”

Lees ook: Ouderen op een hindernisbaan: vallen kun je leren

Oefeningen zoals Pijnappels aanraadt staan ook in het onlangs verschenen boek Better Balance for Life van de Amerikaanse bewegingsexpert Carol Clements. Haar motto: „Wie op één been zijn shirt kan knopen, loopt ook zekerder over oneven paden.” Ze schreef een vooral voor ouderen bedoeld trainingsschema waardoor je in tien weken zekerder en stabieler op je benen moet staan. De tips worden aanbevolen door het National Institute on Aging in de VS.

Thuis oefeningen doen

De oefeningen kan je thuis doen, sommige letterlijk vanuit je luie stoel. Een greep uit de oefeningen: op één been tanden poetsen, als een koordloper over de gang lopen, opstaan uit je stoel zonder je armen te gebruiken en je tenen strekken als je op de bank zit.

De toegevoegde waarde van dit soort oefeningen werd in 2012 aangetoond door Lindy Clemson, professor aan de universiteit van Sydney. Zij testte de oefeningen een jaar lang onder 70-plussers. Clements boek gaat een stapje verder door die oefeningen steeds een beetje uitdagender te maken en er een strak schema van te maken. In week twee mag je nog een vinger op de wastafel houden terwijl je op één been tanden poetst, een week later moet het zonder vinger, in de vijfde week houd je één oog dicht en in de tiende week marcheer je in slow-motion tandenpoetsend door de badkamer.

Uit de fotoserie ‘Wat te doen tijdens je pensioen’, door Romi Tweebeeke. Foto Romi Tweebeeke

Dit soort oefeningen is goed in te bouwen in je dagelijkse routine, een voordeel volgens Pijnappels: „Eén of twee keer per week naar de sportschool gaan is goed, maar alles wat je opbouwt behoud je pas echt met dagelijkse uitdaging in je bewegingen.”

Ook ergotherapeut Hoogesteijn-Uenk raadt bewegen en balansoefeningen aan, maar waarschuwt daarbij: „Doe het binnen de kaders van de veiligheid. Ik kom bij veel kwetsbare mensen thuis. Het is niet verstandig dat zij op eigen houtje gaan proberen om op één been tanden te poetsen. Probeer als je al minder goed ter been bent dit soort oefeningen eerst laagdrempelig en samen met een fysiotherapeut.”

In haar werk komt ze nog een ander valrisico vaak tegen: de inrichting van het huis zelf. „Je kan nog zoveel oefeningen doen, als je uitglijdt over een kleedje of struikelt over losliggende snoeren val je nog steeds.”

Zij let bij mensen thuis op de meubels („je staat makkelijker op uit hogere stoelen en banken”), maar ook op kleine veranderingen die een groot verschil maken. „Zoals de slippers bij meneer Siebelink. Of een stofzuiger op elke verdieping, zodat je die niet een trap op en af hoeft te slepen. Zet de huistelefoon op een makkelijk te bereiken plek.”

Lees ook: Zes jaar langer leven door het gezond te doen

Pijnappels voegt nog twee belangrijke aandachtspunten toe om de kans op vallen te verkleinen: je moet ook kracht en loopvermogen blijven trainen. „Doe geen boodschappen voor de hele week, maar ga er elke dag even uit. Stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stukje. Neem de trap, liefst met twee treden tegelijk. Of neem bij meerdere verdiepingen een verdieping met de trap en dan pas met de lift.” Om de kans op vallen te verkleinen zul je toch je huis uit moeten komen.

Reageren

Reageren op dit artikel kan alleen met een abonnement. Heeft u al een abonnement, log dan hieronder in.