Ouder, dus ja, minder snel op de fiets: Hoe het komt dat krachten afnemen

Ouder worden Redacteur merkt dat je geen versleten stratenmaker hoeft te zijn om ouderdom te voelen. Wat gebeurt er in een verouderend lichaam?

Foto-illustraties Inge Trienekens

Dit artikel was bijna niet geschreven. Het gaat over de afnemende krachten en vermoeidheid bij het ouder worden. De pensioenleeftijd is op 1 januari met 4 maanden verhoogd, naar 66 jaar en 4 maanden. Eind januari werd ik 66. Was ik een maand eerder geboren, dan was ik nu al met pensioen gestuurd. Deze tekst heeft zijn bestaan te danken aan de onvolprezen verhoging van de pensioenleeftijd.

Maar toch, de krachten nemen af. Niet zo erg dat lezen, praten, denken en typen niet meer lukt. Maar racefietsen, hardlopen, een huis verven, een boom tot brandhout verzagen, dat gaat trager, merk ik. En na een drukke werkweek is de zaterdag tegenwoordig een trage hersteldag. Hoe komt het dat je geen versleten stratenmaker hoeft te zijn om de ouderdom te merken? Wat gebeurt er toch in een verouderend, verder gezond lichaam dat het allemaal minder wordt?

Veel is meetbaar, daarover straks meer, maar niet die snellere vermoeidheid. Toch is vermoeidheid, schrijven onderzoekers in overzichtsartikelen, de belangrijkste klacht van ouderen. Over de oorzaak schrijven ze dan: „Vermoeidheid kan optreden als gevolg van een onbalans tussen de gevraagde inspanning en de capaciteit van een organisme om er succesvol aan te voldoen.” Dankuwel. In de journalistiek schrappen we zulke dode zinnen. Machteloze wetenschappers vullen er hun artikelen mee. Ze weten nog niks over die toenemende moeheid. Ze brainstormen over mogelijke oorzaken, zoals verandering in spierfunctie, beschadigingen in het hart-vaatstelsel, ontstekingsprocessen, tekorten aan voedingsstoffen en stemmingsstoornissen.

Dat staat in schril contrast tot wat er gemeten is aan krachtafname en verminderd uithoudingsvermogen bij het stijgen der jaren. Aan ouder wordende longen, bloedvaten, spieren, afweersysteem, hart en zenuwstelsel kan worden gemeten. In proefdieren natuurlijk, maar liefst in mensen die worden getest, en dan na verloop van vele jaren nog eens. Spierbiopten, bloedafname, inspanningstesten en beelden van het inwendige lichaam, gemaakt met CT-scan of MRI, gaven de inzichten.

Spierkracht in benen en armen

Het begon, omstreeks de jaren 80, met onderzoekers die in één orgaan waren gespecialiseerd en daarom alleen daar naar keken. En als ze een verandering zagen, dan schreven ze de krachtafname prompt toe aan het orgaan waar ze naar hadden gekeken. Dat is het nadeel van specialisatie. Hoe het echt zit, daar kom je niet achter.

Bijvoorbeeld: twaalf zestigers – gewone, niet speciaal sportieve kantoormannen van gemiddeld 65 jaar – deden in 1985 mee aan een onderzoek naar spierkracht in benen en armen. Negen van hen lieten zich twaalf jaar later nog eens doormeten. Ze gingen ook de scanner in en ze lieten met een dikke naald kleine stukjes spierweefsel wegnemen – een spierbiopt. Hun kracht was in die tijd met 20 tot 30 procent afgenomen.

Dat staat me als verse 66’er dus nog te wachten. Maar waar het om gaat, is dat de onderzoekers minder kleine bloedvaatjes in de spierbiopten zagen en niet heel veel veranderingen aan de spiervezels zelf. Het waren er vooral mínder. De CT-scans lieten een flinke afname van de doorsnee van de spieren zien. De conclusie was dat de krachten bij veroudering afnemen door afname van het spiervolume.

Maar in 2003 schreven andere onderzoekers dat de steeds snellere afname van de maximale zuurstofopname (VO2max) het belangrijkste mechanisme lijkt te zijn achter de krachtafname. Zij maten dan ook de longcapaciteit bij oudere hardlopers.

Dat kan natuurlijk niet, dat zowel spierafname als verminderde longfunctie het belangrijkst zijn.

Deze eeuw verbreedde de blik zich. En wáár de onderzoekers ook naar kijken: alles hapert. Vaak in combinatie. Er zijn minder stamcellen in de spieren waar nieuwe spiercellen uit kunnen groeien; de energieleverende mitochondriën in de spiercellen gaan verloren; de longen kunnen misschien wel zuurstof opnemen, maar de afgifte in de werkende spier hapert doordat de bloedvaten hun soepelheid kwijt zijn.

Zenuwbundels in het lichaam

En dan is er nog het zenuwstelsel. Spieren krijgen de opdracht samen te trekken vanuit hersenen en ruggenmerg, via lange uitlopers (axonen) van zenuwcellen. Ieder axon zorgt met een signaal voor de samentrekking van een groepje spiercellen, een motor unit. De axonen, die makkelijk een meter lang kunnen zijn, zijn kwetsbaar. Ze liggen in zenuwbundels waarvan de omhulling (van myeline) in de loop van het leven aangetast raakt. En, belangrijker misschien nog, die lange zenuwceluitlopers krijgen veel van hun bouw- en voedingstoffen aangeleverd vanuit de celkern die vaak wel een meter ver weg ligt. Zodra dat transport stokt, gaat de zenuwuitloper onherstelbaar verloren. In een review uit 2016 staat kil dat bij 60-jarigen al de helft van het aantal spieraansturende zenuwcellen weg is.

Alle functies lopen terug, maar met 5 tot 10 procent per tien jaar. Daarna gaat het in verhoogd tempo verder

Het betekent niet dat ook de helft van de motor units dan stilligt. Ze zoeken aansluiting bij een naburige motor unit die nog wel zenuwcontact heeft. Gelukkig, hoewel de spieraansturing er minder subtiel door wordt, waardoor bij stijgende leeftijd de fijnmotoriek afneemt. Ook al omdat in de overgebleven axonen de geleiding van de zenuwpulsen naar de uiteinden wat onregelmatiger wordt.

Iedere zeventiger loopt langzamer en strammer dan een twintiger. Ook dat heeft met spierverlies en spiercoördinatie te maken. Als een spier een been naar voren laat zwaaien, moet de tegenwerkende spier aan de achterzijde van het been ontspannen zijn en niet ook een beetje aantrekken. Maar als de zenuwcellen hun signalen niet goed coördineren gaat dat niet helemaal goed. Het zorgt ervoor dat het stramme lopen toch 15 tot 20 procent meer energie kost.

Zuurstofvragende spieren

Al bij geringe inspanning moet er meer bloed naar de actieve spieren. Onder invloed van bloedvatverwijdende signaalstoffen (zoals het molecuul NO) worden de bloedvaten naar de zuurstofvragende spieren wijder. Dat gaat niet meer zo goed bij ouderen. Het zuurstofrijke bloed kan dus niet meer in enorme hoeveelheden aankomen. En trouwens ook het hart niet uit. Een jong hart maakt een ‘uitwring’-beweging die het bloed de aorta injaagt. Die gaat bij ouderen verloren, om goede redenen, om te voorkomen dat bloed in te stijve vaten de verkeerde kant op stroomt, maar de hartslag wordt er minder effectief door.

Lees ook: Hoe doe je dat: succesvol oud worden op kantoor?

Het zijn allemaal veranderingen bij gezond verouderende mensen. Als zestiger voel ik de achteruitgang. Je leest dat je lichaam rond het 25ste levensjaar het best functioneerde. En dat er tot het 65ste een geleidelijke achteruitgang is. Alle functies lopen terug, maar met 5 tot 10 procent per tien jaar. Daarna gaat het in verhoogd tempo verder. Na het 70ste jaar neemt de spierkracht per jaar af met 3 procent.

Is er iets tegen te doen? Hoe veelzijdiger achteruitgang en verval is, hoe onwaarschijnlijker het is dat er een wonderpil wordt gevonden die alles in een keer aanpakt. Wat helpt is onderhoud. Gezonde voeding en lichaamsbeweging remmen ouderdomsachteruitgang.

Dus al die vrije tijd komt op het juiste moment en levert misschien nog wat artikelen op.