Wie heeft hét recept voor succes in handen?

Recensie De adviesboeken over ochtendrituelen, routines en slaap stapelen zich op. Ze kunnen soms flink botsen, want moet je nu vroeg opstaan of voldoende slapen? Welke ‘supergewoonte’ kun je het beste kiezen?

Beeld Istock/Getty

De omzet van je bedrijf verhogen, een promotie binnenhalen, stoppen met roken, met drinken, met te hard rijden? Of juist beginnen met iets, zoals sporten, mediteren, gezond eten? Zit daar iets tussen wat je in 2019 wilt bereiken, op je werk of daarbuiten? Dan kun je twee dingen doen.

De adviesboeken over twee gedragingen die veel met elkaar te maken hebben, maar ook flink kunnen botsen, stapelen zich op: vroeg opstaan en voldoende slapen. Auteurs uit beide kampen bepleiten dat de hunne een ‘supergewoonte’ is: een gewoonte die het gemakkelijk maakt om vervolgens allerlei andere goede gewoontes uit te voeren.

Hoewel de auteurs elkaar over en weer citeren, bestaat er ook een zekere animositeit tussen de ‘vroege vogels’ en de ‘superslapers’. De eerste groep – met twee boeken vertegenwoordigd in deze bespreking – vindt slapen een vrij nutteloze bezigheid, die je tot een minimum moet beperken. Zo win je tijd om aan je succes te bouwen. De tweede groep – eveneens met twee boeken vertegenwoordigd – ziet een goede nachtrust juist als onmisbaar. Wat je ook wilt doen (of laten), voldoende slaap is volgens hen de basis om dat te kunnen.

Als je een van de twee gewoontes zou willen invoeren in 2019, welke kun je dan het beste kiezen? Of kan het allebei: én vroeg uit de veren én goed slapen? Maakt het bovendien iets uit of je om vijf uur ’s ochtends opstaat, of pas om tien uur, als je wel hetzelfde aantal uren hebt geslapen? En hoeveel uren zijn eigenlijk genoeg?

Gruwelijk vroeg

De Canadese leiderschapscoach Robin Sharma is onverbiddelijk: om vijf uur ’s ochtends gaat de wekker. Nog vroeger opstaan mag, later niet. ‘Neem bezit van je ochtend en verhef je leven’, luidt de ondertitel van zijn pas verschenen boek The 5 AM Club. Die slogan komt ieder hoofdstuk terug. Een zogeheten „tatoeage voor je brein”, zoals Sharma, een liefhebber van spreuken, dit soort leefregels noemt.

Waarom vijf uur? Omdat het dan nog heerlijk stil is in de wereld, doceert Sharma, die vindt dat de mensheid ten onder gaat aan afleiding, vooral van onze digitale technologie. Maar zo gruwelijk vroeg opstaan is vooral nodig omdat het precies zo gruwelijk is als het klinkt. Het móét zwaar zijn, zegt Sharma. Want dan trainen wij onze wilskracht. „Opstaan bij dageraad is de perfecte training voor zelfcontrole”, stelt Sharma. Die geharde discipline kunnen we vervolgens inzetten voor andere goede gewoontes.

Sharma spreekt zichzelf echter al snel tegen, als het gaat om de relatie tussen slaap en discipline. Want elders schrijft hij dat onze wilskracht verzwakt als we moe zijn. „Herstel is daarom absoluut noodzakelijk voor het tot uitdrukking brengen van ons meesterschap.”

Sharma’s inconsistentie is een van de vele zwakheden van dit boek. De Britse neurowetenschapper Matthew Walker, die dit jaar het fascinerende Slaap publiceerde, is daarentegen overduidelijk: het is ontzettend, ongelofelijk slecht om te weinig te slapen. En niet alleen voor je wilskracht.

Overtuigend bewijs

Walker, verbonden aan de Amerikaanse universiteit Berkeley, brengt de nieuwste wetenschappelijke inzichten over slaap en dromen. Lees zijn goed onderbouwde en toegankelijke boek en terstond wordt slapen je goede voornemen voor 2019. Dus: niet meer doorwerken tot in de nachtelijke uurtjes of je wekker extra vroeg zetten, zodat je vanuit bed alvast de eerste mails kunt afhandelen.

Voldoende slaap is de onmisbare basis voor een goede fysieke en mentale gezondheid, blijkt keer op keer in Walkers boek. Morrel je aan die basis, dan verlaag je onder andere je weerstand en vergroot je het risico op verkeersongelukken, sportblessures, suikerziekte, hartaanvallen, angststoornissen, depressie en de ziekte van Alzheimer. Zo gaat de lijst nog even verder.

Bovendien wordt het moeilijker om je emoties te controleren. Slaapgebrek verstoort de verbinding tussen ons ‘emotionele brein’ (de amygdala) en ons ‘rationele brein’ (de prefrontale cortex), verantwoordelijk voor onder andere het beheersen van impulsen. Een vrij cruciaal hersengebied dus voor het volhouden van goede voornemens.

Walker levert overtuigend bewijs dat slapen een supergewoonte is. Het is volgens hem zelfs nog belangrijker dan gezond eten en genoeg sporten. Moet je dus kiezen tussen ’s ochtends hardlopen of de door hem geadviseerde acht uren slaap halen (de exacte ideale duur verschilt per persoon, maar is vrijwel nooit minder dan zeven uren), ga dan voor het laatste. Wanneer je die uren dan het beste kunt inroosteren? Dat hangt helemaal af van of je een ochtendmens bent (30 procent van de bevolking) of een avondmens (40 procent) – of iets daar tussenin.

Wetenschappelijk aangetoond of niet, de spartaanse Robin Sharma ontkent het bestaan van zulke verschillende chronotypes. Hij ziet het zijn van een ochtendmens niet als een aangeboren, erfelijke eigenschap, maar als een kwestie van karakter. Ook noemt hij slechts één keer in zijn 341 bladzijden tellende vroege-vogel-manifest de gevaren van een slaapgebrek. Daarmee licht hij zijn lezers wel erg summier voor over de mogelijke schadelijke effecten van zijn ‘glorieuze gewoonte’.

Natuurlijk is er een simpele manier om én vroeg op te staan én voldoende te slapen: ga met de kippen op stok. Volgens Sharma’s tijdschema moeten we om uiterlijk half tien ’s avonds „diep in slaap” zijn. Hij adviseert daarom om vanaf zes uur ’s avonds zoveel mogelijk prikkels te vermijden, waaronder onze telefoons of andere beeldschermen met ‘blauw licht’, vanwege het verstorende effect op het slaaphormoon melatonine.

Hoe haalbaar is dat? In onze moderne samenleving zijn veel mensen tijdens die ‘prikkelvrije zone’ nog aan het werk, ze zijn bij etentjes, sportclubjes of verenigingsvergaderingen. Ons sociale leven speelt zich voornamelijk ’s avonds af. Wil je dan toch vroeg opstaan á la Sharma, dan beknibbel je dus al snel op slaaptijd.

Grappig genoeg leert lang doorlezen in Sharma’s boek dat het hem er vooral om te doen is dat je tijd vrijmaakt voor het uitvoeren van zijn ‘20-20-20-formule’. Dat zijn drie blokken van twintig minuten waarin je werkt aan je ‘persoonlijke meesterschap’. Het eerste blok is voor sporten, het tweede is voor reflectie (bijvoorbeeld in een dagboek schrijven, mediteren of bidden) en het derde voor ‘groei’ (boeken lezen, podcasts luisteren, studeren, et cetera).

Na dit volgepakte eerste uur, wordt het opeens rustig in Sharma’s schema. Het enige wat tussen zes en acht hoeft: ‘persoonlijke interesses’ en ‘connectie met familie’. Zo bezien hóéft om vijf uur ’s ochtends opstaan dus helemaal niet.

Wonderuurtje

Wie interesse heeft in het invoeren van een verkwikkend ochtendritueel à la de ‘20-20-20-formule’, kan beter het al wat oudere Miracle Morning van de Amerikaan Hal Elrod lezen. Hij zit duidelijk in het kamp van Sharma en citeert hem meermaals als inspiratiebron. Maar Elrod is minder dogmatisch. Van Elrod mogen we zijn ‘wonderuurtje’, waarin je zes goede gewoontes ieder tien minuten uitvoert, best op een ander moment van de dag inplannen. En als we het heel druk hebben, mag het ook best in zes keer één minuut.

Elrod weet veel beter te overtuigen waarom zo’n uurtje een supergewoonte is. Nadat hij op zijn twintigste bijna zijn leven verloor bij een aanrijding, belandde hij in een tweede crisis toen hij voor meer dan 400.000 dollar in de schulden raakte. Depressief en suïcidaal hoorde Elrod de woorden van de invloedrijke Amerikaanse motivatiegoeroe Jim Rohn (1930-2009): „Je niveau van succes zal zelden hoger zijn dan het niveau van je persoonlijke ontwikkeling.”

Dat kwam binnen bij Elrod. Hij maakte een lijst van zes gewoontes die zijn ontwikkeling zouden helpen, waaronder lezen en mediteren. Toen ging hij kijken wanneer hij dat het beste kon doen. Overdag moest hij werken. ’s Avonds wilde hij met zijn vriendin zijn en was hij moe. Het enige wat overbleef was … de ochtend. Tot afgrijzen van Elrod. „Ik haatte vroeg opstaan. Als ik zeg dat ik geen ochtendmens was, is dat nog zacht uitgedrukt.”

Hoe stond hij dan tóch een uur eerder op om zijn ‘miracle morning’ te doen? Elrod geeft een lijstje tips, waaronder de klassieker: je wekker aan de andere kant van de slaapkamer zetten. Eenvoudig maar doeltreffend. Het boek van Elrod is daarmee een stuk praktischer dan dat van Sharma, die puur inzet op wilskracht.

Hoewel Elrod dus flexibel is over het moment van het wonderuurtje, bijvoorbeeld „voor mensen die nacht- of avonddiensten draaien”, meldt hij wel vol trots dat hij zelf tegenwoordig om vier uur ’s ochtends opstaat. Net als Sharma noemt hij een allerlei invloedrijke vroege vogels in wier gezelschap hij zich mag begeven: Bill Gates, Oprah Winfrey, Albert Einstein, Aristoteles.

En het risico op slaaptekort? Dat vindt Elrod onzin. „Door te experimenteren met verschillende slaaptijden en door te luisteren naar de ervaringen van vele andere beoefenaars van de miracle morning, heb ik ontdekt dat het effect van slaap op ons lichaam in hoge mate wordt beïnvloed door onze persoonlijke overtuiging over hoeveel slaap we nodig hebben.”

Elrod vertelt zichzelf daarom ’s avonds voor het slapengaan dat hij, ongeacht het aantal uren dat hij zal kunnen slapen, precies genoeg zal kunnen rusten.

Matthew Walker van Slaap zou hem voor gek verklaren, op basis van het uitputtende wetenschappelijke bewijs dat zo’n korte nacht ronduit schadelijk is. Afgezien dan voor die „fractie van één procent van de bevolking” met een zeldzame genetische mutatie, waardoor ze met weinig slaap toekunnen – onder wie wellicht de beroemde ‘kortslapers’ die Sharma en Elrod ons voorhouden als voorbeelden.

De Nederlander Floris Wouterson staat aan de kant van Walker. Wat zijn overzichtelijke boek Superslapen misschien nog wel nuttiger maakt, is dat hij – naast het waarom van slaap, waar Walker uitgebreid over schrijft – al snel overgaat op hoe je dan die diepe, herstellende nachtrust bereikt.

Wouterson is heerlijk specifiek in zijn adviezen. Slaap op je zij, bij voorkeur je linkerzij, op een matras waarop je ruggewervel in een rechte lijn ligt, met een kussen dat de ruimte tussen je gezicht en je schouder precies opvult, bij een slaapkamertemperatuur tussen de zestien en achttien graden, in een pikdonkere kamer. O ja, liefst onder een dekbed van kameelharen of kasjmier. Bij vlagen is het alsof er een gepassioneerde beddenverkoper tegen je praat. Wat ook zo is, want Wouterson heeft twee ‘exclusieve slaapcomfortwinkels’ en is daarnaast ‘slaap performance coach’.

Zo geeft Wouterson nog tientallen praktische tips. Ook rond allerlei andere factoren die onze slaap beïnvloeden, zoals voeding en beweging. Waar Walker het wint qua wetenschappelijke diepgang, wint Wouterson het qua toepasbaarheid. Als een echte coach geeft hij zijn lezers ook nog wat begeleiding om hun goede voornemens waar te maken.

Gewoontedieren

Waar de ‘superslapers’ en de ‘vroege vogels’ overlappen, is het belang dat ze hechten aan routines. Mensen zijn gewoontedieren. Vaste rituelen in de avond helpen om in slaap te vallen, liefst op een vast tijdstip (Elrod is de enige die dit niet adviseert). Hetzelfde geldt ’s ochtends: houd de wekker op dezelfde tijd, ook in het weekend, en volg een verkwikkend ochtendritueel. Het best beweeg je ’s ochtends, buiten, om je interne klok te laten weten dat de dag is begonnen.

Alle auteurs noemen ook het belang van lezen. Voor Sharma en Elrod is het een vast onderdeel van hun ochtendroutine, voor Walker en Wouterson – logischerwijs – van hun avondroutine. „Lezen is de snelste weg naar verandering”, schrijft Elrod.

Mee eens. Mocht je aan de slag willen met supergewoonten rond slapen en opstaan in 2019, begin dan met de boeken van Walker en Wouterson. Ben je eenmaal een superslaper en ken je de schadelijke effecten van een slaaptekort, dan kun je overwegen om – stapje voor stapje – vroeger op te staan. Wie weet totdat je lid wordt van de ‘5 AM Club’.

Eet goed, beweeg meer, probeer stress te verminderen – alles om maar beter te presteren. De volgende stap naar algehele productiviteit: beter slapen.
    • Ykje Vriesinga