Trainen voor een marathon is leren om langzaam te lopen

42,195 km Schrijver Abdelkader Benali maakt zich op voor de marathon van Rotterdam. Hoe bereidt hij zich voor?

Illustratie Merel Corduwener

Ik wil een marathon lopen en heb dus een schema nodig. In een schema staat van dag tot dag over een periode van drie maanden – de minimale voorbereiding voor een marathon – wat je moet trainen om de 42 kilometer en 195 meter succesvol af te ronden. Mijn zoektocht naar het ideale schema brengt me naar een buitenwijk van Houten. Hier zit marathontrainer Fred van Mook, die samen met fanatiek hardloper Lisette van Kesteren een loopsportcentrum runt. Fred en Lisette begeleiden hardlopers en schema’s maken hoort daarbij. Samen maken ze er meer dan tweehonderd per jaar, voor meer dan honderd lopers.

Op het schema van Fred liep ik in 2011 de marathon van Amsterdam. In het begin vond ik het lopen op een schema verschrikkelijk. Tot drie maanden vooruit weten wat je gaat lopen, maakte het hardlopen tot een verplicht nummer.

Uiteindelijk heb ik het schema omarmd, omdat het zekerheid geeft. Het gaf me controle over mijn hardloopontwikkeling.

Fred begroet me hartelijk. We halen herinneringen op aan het eerste schema. „De meeste mensen halen een schema van internet”, weet Fred. Dat zijn voor hem geen goede schema’s. „Waarom niet?” „Omdat het niet exact is. Elke hardloper heeft een andere training nodig.”

In zijn schema zaten veel trainingen die me niet of nauwelijks inspanning kostten. Trainen voor een marathon is leren om langzaam te lopen.

Hartslag opsturen

In een schema staat niet alleen wat je moet trainen, maar ook welke hartslag je moet hebben. Je traint in zones. Elke zone correspondeert met een hartslag. Zone 0 is wandeltempo, dus een lage hartslag, van zone 1 tot 4 gaat de hartslag omhoog, in zone 5 loop je in het rood – het laatste sprintje op het tandvlees buiten adem naar de finish.

Er waren veel trainingen in zone 2 en zone 3, waardoor ik nauwelijks het gevoel had dat ik trainde. Maar juist die trainingen waren het belangrijkst, omdat ze het lichaam voorbereiden op de grote afstand die de marathon is. Ik herinner me een duurloop van 30 kilometer in zone 3: een vorm van mindfulnesstraining.

Fred heeft de marathonpraktijk zien veranderen, zegt hij. „Lange duurlopen zijn niet meer zo belangrijk als vroeger. Het is eentonig en leidt tot overbelasting.”

Wat ook is veranderd: hij maakt niet meer het hele schema voor drie maanden. „Je krijgt een schema voor vier weken. Daarna kijk ik naar je progressie, om te zien of ik aanpassingen moet doen.”

„Hoe weet je of ik progressie maak?”

Hij pakt zijn mobiele telefoon en gooit zijn WhatsApp open: tientallen atleten die hij begeleidt zoeven voorbij.

„Ze sturen hun uitgelezen hartslag tijdens de training op. De digitale data geven me uitsluitsel over de progressie. En dan maak ik het volgende schema.”

Aan het einde van het gesprek stelt Fred de belangrijkste vraag: „Hoe gaat het met het gezin?”

„Het gaat goed. Onze dochter wil ook hardlopen. Als ik van trainen thuiskom, trekt Amber mijn hardloopschoenen aan.”

„Trainen voor een marathon gaat altijd ten koste van iets”, zegt Fred. „Het kan ten koste van je gezin gaan, van je werk of van je rust.”

Ik ben erg gehecht aan mijn rust, het zal dus ten koste van mijn gezin gaan.

    • Abdelkader Benali