Opinie

    • Ykje Vriesinga

Door dopamine werk je beter (en zo maak je het aan)

Deze zomer bespreekt NRC-redacteur Ykje Vriesinga methodes om beter te werken. Dit keer: slinger je dopamine-machine aan.

Illustratie Ymke Pas

Veel van wat ons wordt verteld over kikkers blijkt niet waar te zijn. Één: als je ze kust veranderen ze niet in een prins. Twee: als je ze in een pannetje water gooit en dat langzaam opwarmt, blijven ze niet lijdzaam zitten tot ze doodgaan. Drie: het is geen goed idee om jezelf te dwingen meteen na het opstaan een levende kikker door te slikken.

Dat laatste wordt vaak geadviseerd door productiviteitscoaches, waarschijnlijk onder invloed van de alweer bijna twintig jaar circulerende bestseller Eat That Frog van de Amerikaanse zelfhulpgoeroe Brian Tracy. Het idee is dat je begint met de taak waar je het meest tegenop ziet. Dat is je kikker. Heb je die doorgeslikt, dan is de rest van je dag een makkie.

Natuurlijk is het slim om je belangrijkste en meest uitdagende taken eerst te doen. Vooral als je ’s ochtends de meeste energie hebt – wat voor de meesten van ons geldt. Maar die metafoor van een levende kikker doorslikken… Verschrikkelijk! Zo’n beeld oproepen gaat in tegen zo’n beetje alles wat we tegenwoordig weten over motivatie.

Uit onderzoek blijkt dat wij mensen vooral geneigd zijn dingen te doen die we leuk vinden en niet de dingen die ons doen walgen. Hoe verrassend.

De Amerikaanse gedragswetenschappers Kaitlin Woolley en Ayelet Fishbach ontdekten dat mensen die direct plezier ervaren bij een activiteit die op lange termijn goed voor ze is (zoals leren voor een tentamen), het gewenste gedrag langer volhouden dan mensen die pas plezier ervaren wanneer het doel bereikt is.

Grappig genoeg erkent Brian Tracy diezelfde hedonistische menselijke natuur. Maar dan vol minachting. „De vijand van succes is het pad van de minste weerstand”, schrijft hij in Eat That Frog. „Het is een natuurlijke neiging van mensen om te doen wat leuk en gemakkelijk is, wat plezierig is, in plaats van wat moeilijk en nodig is.”

De oplossing van Tracy is om ons hedonisme te overmeesteren met discipline. Maar wat als we onze menselijke natuur omarmen en in ons voordeel gebruiken? Dan is de vraag niet langer ‘hoe dwing ik mezelf?’, maar ‘hoe maak ik het leuk voor mezelf?’

Wat leuk is, dat is natuurlijk subjectief. De een zijn hemel is de ander zijn hel. Dus het draait vooral om experimenteren met wat werkt voor jou. Wel zijn er een paar algemene principes.

Vooruitgang boeken maakt mensen gelukkig, blijkt uit onderzoek. Hoe klein en pietluttig ook. Wat kun je doen om jezelf duidelijker te laten zien dat je progressie maakt in je werk? Hoe kun je je doelen zo formuleren, dat het draait om leren en vooruitgang?

Quick wins helpen. Begin met iets kleins, dat geeft het momentum voor grotere taken. Iedere keer dat je iets bereikt, al is het iets heel kleins, maakt je brein dopamine aan. En dat geeft een boost aan je motivatie, alertheid en gevoel van plezier. Zo creëer je de brandstof die je nodig hebt om de meer uitdagende en complexe taken aan te pakken.

Vier je successen. Ook hier: hoe klein ook. Doe een dansje, klop jezelf op je schouder en schrijf het op je ‘gedaan-lijst’, de vrolijke collega van de to-do-lijst. Wederom: dopamine.

En ja, er zijn mensen die heel blij worden van zelfdiscipline. Die een kick krijgen als ze ’s ochtends wél meteen die kikker doorslikken. Doe dat dan vooral.

Lees ook de vorige column van Ykje Vriesinga: Moet ik wel elke dag iets anders aan naar kantoor!?

Minieme actie

Zelf ontdekte ik de kracht van dopamine op een dag die niet bepaald plezierig verliep. Ik moest thuis iets aanpakken, een of andere instantie bellen. Telkens zei ik tegen mezelf ‘eet die kikker op’. En dan verzandde ik weer in een rondje rondhangen op internet.

De kikker bleef maar door de kamer springen. Tot ik een ingeving kreeg. Wat als ik in plaats van mezelf te dwingen iets te doen wat ik toch niet deed, mezelf toestond te doen wat ik wél wilde, zolang het maar enig nut had?

Ik weet nog heel goed wat mijn eerste, minieme actie was: mijn schoenen opruimen. Zo deed ik nog wat dingen en voor ik het wist belde ik die instantie, zonder enige weerstand.

Op mijn werk slinger ik sindsdien ’s ochtends metéén de dopamine-machine aan en probeer ik die gedurende de dag gaande te houden. Door mijn gedane acties op te schrijven, door iedere dag met een paar snelle, vaste taken te beginnen, en door, als er niemand in de buurt is, luidkeels te juichen als ik een succesje boek.

Grappig genoeg noemt Tracy ook een paar van deze technieken in zijn boek. Zoals beginnen met wat wél lukt en grote taken opdelen in kleinere stapjes. Maar telkens doet hij dat vanuit dezelfde gedachte: discipline.

Wie weet is Tracy wel een van die mensen die blij wordt van streng zijn voor zichzelf. Voor de rest van ons zou ik zeggen: trap niet in de mythe van de wilskracht – in de mythe van levende kikkers opeten. Begin je werkdag liever met iets lekkers.

    • Ykje Vriesinga