‘Drink genoeg’, maar hoeveel is dat dan?

Wat drinken we?

Drink voldoende water, schrijft het hitteplan voor. Maar wat is genoeg en wat is te veel? En hoe weet je dat?

iStock

Het nationaal hitteplan kan niemand ontgaan zijn. Een van de belangrijkste adviezen (en open deuren): drink voldoende. Wat ‘voldoende’ is, laat het hitteplan in het midden, kennelijk in de veronderstelling dat iedereen dat wel weet. Anderhalf tot twee liter per dag. Bier en gin-tonic telt niet. Water, thee en (beperkt) koffie is het droge advies van het Voedingscentrum. „Of je koud water of warme thee drinkt, heeft op je kerntemperatuur nauwelijks invloed”, antwoorden ze op de vraag of je beter thee kunt drinken bij warm weer, zoals je vaak hoort.

Wat er gebeurt als je helemaal niet drinkt, vertellen ze op YouTube: „Je wordt licht in je hoofd, kunt niet meer helder denken, je hersenen krimpen letterlijk. Na een dag of twee krijg je spierkrampen en kun je verward raken – een delirium. Na drie tot vijf dagen laten je organen het één voor één afweten waardoor je overlijdt.” Oké! De boodschap is duidelijk!

Als je meer zweet, moet je meer drinken. Piskijkers weten wanneer het genoeg is. Donkere urine – zeg appelsap – is niet goed. Hoe lichter de urine, hoe beter je gehydrateerd bent. Hoewel helemaal doorzichtig ook weer niet de bedoeling is. Je nieren kunnen per uur 0,75 tot 1 liter vocht verwerken. „Als je te veel water drinkt, onttrek je als het ware zout aan je lichaam en dat kan gevaarlijk zijn”, zegt sportdiëtist Titia van der Stelt. Zo kwam er eens een Groningse student na een waterdrinkspelletje buiten bewustzijn op de intensive care terecht. Een andere vrouw overleed doordat ze bij haar xtc te veel water had gedronken. Sporters die veel water drinken, nemen soms extra mineralen, om wat natrium aan te vullen. „Maar bij normale inspanning is dit niet nodig. De meeste mensen krijgen eerder te veel dan te weinig zout binnen.”

Lees ook: de vijf do’s en dont’s tijdens een hittegolf.

Als je dorst krijgt, is het te laat, zeggen sporters vaak. Klopt dat? „Nou, het is nooit te laat om te drinken”, zegt Van der Stelt. „Het is wel zo dat de dorstprikkel pas komt als je prestaties al iets afnemen. Ervaren sporters leren dat moment voor te zijn.” Sporters die bang zijn voor dehydratatie, wegen zichzelf voor en na het sporten. Als het gewichtsverlies, vochtverlies dus, meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht is, kan het je prestaties beïnvloeden en weet je dat je de volgende keer extra moet drinken.

Bij warm weer kan het slim zijn om tussendoor wat te drinken, maar als het koeler is dan 25 graden en je sport korter dan een uur, hoef je geen bidon mee te zeulen. Sportdrankjes kun je je al helemaal besparen: die zijn een onnodige bron van natrium en suiker, schrijft Van der Stelt met twee co-auteurs in hun boek Eet als een atleet.

Water dus. Bij voorkeur uit de kraan, vanwege het milieu. Daar is, verzekert de Vereniging van Waterbedrijven desgevraagd, ook met warm weer niets mis mee. „Het kan ietsje warmer zijn dan normaal, maar leidingwater voldoet altijd aan de wettelijke eisen.” Spoel wel, als je thuiskomt van vakantie, de leidingen minimaal één minuut door. En wie water meeneemt in flesjes: die zitten hoe dan ook vol bacteriën, en meestal word je daar niet ziek van, maar je hoeft die bacteriën ook weer niet aan te moedigen. Was je flesje elke dag af, houd je water uit de zon en ververs het na een dag.

    • Martine Kamsma