Minder trainen, toch een marathon

Hardlopen Het is honderd dagen voor de marathon van New York. Met ‘sportrusten’ zouden meer mensen hem kunnen lopen.

Lopers tijdens de marathon van New York . Een methode om mensen met minder training zo’n afstand te laten lopen, is controversieel. Foto Michael Heiman/Getty

Het moet een revolutie ontketenen in de wereld van marathonlopers. Het einde van urenlange trainingen en maandenlange voorbereidingen. Geen opgeschorte sociale levens meer, geen gewrichtsblessures en afgesleten hardloopschoenen. Iedereen, kondigen Koen de Jong en Stans van der Poel in 2015 aan, kan een marathon lopen zonder ooit verder dan veertien kilometer te rennen.

De Jong, voormalig journalist, en Van der Poel, sportcoach, stelden een schema op dat zij ‘sportrusten’ doopten. Hiermee kan, volgens de zelfverklaarde revolutionairen, praktisch iedereen die in staat is om tien kilometer in 65 minuten te rennen zich in honderd dagen klaarstomen voor een marathon.

Dat is de ‘drempel’ voor zogenoemde 14K-lopers, die volgens het sportrustschema trainen. Die rennen vier keer per week, maar nooit langer dan veertien kilometer. In de zwaarste week lopen ze tweemaal veertien, één keer acht en één keer zes kilometer. Dit in tegenstelling tot reguliere marathonschema’s die lopers vragen afstanden tot 32, 34 of zelfs 36 kilometer te rennen.

Bucketlistlopers

Lees ook: Hoe loop je de marathon van New York als je blind bent?

Sportrusten zal voor velen als een droom klinken, toch heeft het de afgelopen jaren veel kritiek ontvangen uit de hardloopwereld. Volgens marathon- en ultraloper Maarten Mannee is de techniek „een beetje een methode voor bucketlistlopers” en zijn aanhangers geen echte langeafstandslopers of zelfs „charlatans”.

Marlies van Bloois, die eerder dit jaar haar eerste marathon liep in Rotterdam, meent dat lange duurlopen nodig zijn om te zien wat het lichaam doet na tientallen kilometers rennen. Van Bloois stelt dat zij pas tijdens haar duurlopen leerde hoe haar verteringsstelsel reageerde en hoe haar pezen en spieren omgingen met een urenlange work-out.

Veel hardlopers geloven dus niet in de techniek. Maar zit er ook een kern van waarheid in hun kritiek? Wat gebeurt er met het lichaam van een hardloper als hij of zij lange duurlopen overslaat en toch die mythische 42,195 kilometers rent?

Volgens medisch bioloog en sportarts Bernard te Boekhorst zijn er twee grote bezwaren tegen deze zogenoemde marathonrevolutie. Allereerst vanwege de manier waarop het lichaam van de marathonloper aan energie komt.

De eerste – pak ‘m beet – negentig minuten kan de gemiddelde mens volgens Te Boekhorst grotendeels op koolhydraten lopen. Daarna schakelt het lichaam over op vetten. De verbranding van vetten in de spiercellen kost meer tijd, waardoor nog maar zestig procent van de snelheid bereikt kan worden.

Drastische overgang

Het lichaam van getrainde lopers die met regelmaat afstanden lopen van meer dan anderhalf uur kent de shock die komt als het verbrandingssysteem overstapt op vetten. Om deze drastische overgang te voorkomen, zet het getrainde lijf in de eerste minuten van de training meteen de vetverbranding aan. Zo kunnen koolhydraten langer mee en kan een hardloper een langere periode sneller rennen.

De 14K-lopers hebben tijdens hun trainingen nooit de noodzaak om in de vetverbranding terecht te komen, legt Te Boekhorst uit. „Zij krijgen de klap van de overgang van koolhydraten op vetten voor het eerst halverwege de marathon.”

Lees ook: Wat doet zo’n lange afstand eigenlijk met het lichaam?

Dit betekent volgens de sportarts niet dat de marathon niet uitgelopen kan worden, maar het behalen van een „goede tijd” – dat wil zeggen de beste tijd waartoe het lichaam in staat is – is volgens Te Boekhorst met het sportrusten bijna onmogelijk. Hoe meer ambitie de loper heeft, hoe minder geschikt het schema zou zijn.

Zijn tweede bezwaar geldt voor de spieren en gewrichten. Die moeten volgens Te Boekhorst voorbereid worden op de marathon. „Lange duurlopen zorgen ervoor dat je spieren gewend raken meerdere uren achter elkaar samen te trekken”, zegt hij. Het bindweefsel en de celmembranen van de spieren worden hierdoor dikker. Bij korte trainingen, bijvoorbeeld tot veertien kilometer, krijgen deze geen seintje om te verdikken.

Hierdoor zullen in de spieren van 14K-lopers tijdens de marathon sneller scheurtjes ontstaan, met heftiger spierpijn als gevolg. Ook is de kans om een gewrichtsblessure op te lopen tijdens de marathon voor 14K-lopers groter. „Hele spiergroepen zijn minder goed voorbereid, waardoor gewrichten meer vreemde bewegingen maken,” zegt Te Boekhorst. Hierdoor scheuren de gewrichtskapsels sneller in. Deze scheurtjes vormen dé oorzaak van hardloopblessures.

Te Boekhorst benadrukt dat sportrusten een geschikte methode is om blessures in de trainingsperiode te voorkomen – iets waar veel marathonlopers mee te maken krijgen. „Maar de marathon zelf wordt wél een blessuremoment.”

Het hart

Niet alleen de beenspieren moeten getraind worden voor een marathon, ook het hart – evengoed een spier – heeft voorbereiding nodig.

„Bij duurtrainingen pompt het hart liters bloed door het lichaam”, zegt hoogleraar cardiovasculaire fysiologie Dick Thijssen. „Hierdoor worden de hartkamers groter, waardoor meer bloed per hartslag kan worden verplaatst. Hoe beter het hart dat kan, hoe beter het lichaam in staat is de zuurstof in het bloed te gebruiken.”

Volgens Thijssen bestaat er geen „magisch aantal kilometers” dat gelopen moet worden voordat een hart klaar is voor de marathonstart. „Het hart kan zich maar beperkt aanpassen. Dat gebeurt ook al als iemand zich drie keer per week een uurtje inspant”, zegt hij. Het sportrusten-schema zou dan ook voldoende moeten zijn voor het hart om zich maximaal aan te passen.

Zowel Te Boekhorst als Thijssen zouden sportrusten niet per definitie afraden, hoewel ze het met elkaar eens zijn dat het schema niet voor iedere loper geschikt is.

Intervaltraining

Volgens Thijssen is de kritiek vanuit de hardloopwereld hardnekkig omdat langeafstandlopers minder openstaan voor nieuwe technieken dan bijvoorbeeld sprinters. „Al jaren is het idee: je moet gewoon rennen. Zo lang mogelijk en zo ver mogelijk. Toen Emil Zátopek in de jaren vijftig intervaltraining introduceerde, ontstond ook kritiek, maar zeventig jaar later is deze techniek opgenomen in bijna ieder marathonschema.”

Zowel volgens sportrust-goeroe Koen de Jong als de medici bestaat er te weinig wetenschappelijk onderzoek naar trainingsschema’s om te kunnen stellen dat de ene beter is dan de andere. Te Boekhorst: „Iedere trainer heeft daarom zijn eigen kookboek.”

Totdat een groep proefpersonen zich een marathonschema laat opleggen om daarna maandenlang gemonitord te worden in naam van de wetenschap, zal de controverse rond sportrusten waarschijnlijk blijven bestaan.

Maar misschien hebben marathonlopers alleen wat tijd nodig om te wennen aan de kortere trainingen, en staat over een aantal jaar niemand meer aan de start met meer dan veertien kilometer in de benen.

    • Floor Bouma