Elke dag even je successen opschrijven

Dankbaarheidsboekjes Om positiever in het leven te staan schrijven mensen regelmatig op wat er goed gaat. „Het klinkt misschien overdreven, maar dit heeft mijn leven veranderd.”

Niet dat ze altijd als een blij ei door het leven gaat. Maar als er een negatieve gedachte bij haar opkomt volgt er tegenwoordig vrijwel meteen een positieve. Dat komt, zegt Bianca Ciric (35), doordat ze iedere avond drie of vier zinnen opschrijft over wat er goed ging die dag, waar ze dankbaar voor is of waar ze iets van kan leren. Ciric: „Het is als een spier die je traint. Na een paar maanden schrijven ging mijn brein opeens de hele dag door positieve gedachtes aanmaken.”

Voor deze gewoonte, populair gemaakt door Amerikaanse zelfhulpgoeroes als Oprah Winfrey en Tony Robbins, zijn inmiddels allerlei boekjes te koop. Met spreuken, lijstjes en denkoefeningen ter inspiratie. Ciric, een professionele blogger over veganistisch eten, gebruikt ‘One Line a Day’, een dagboek met voorgedrukte datums. Een simpel schrift volstaat ook.

„Het klinkt misschien overdreven, maar dit heeft mijn leven veranderd”, zegt Ciric, wiens notities variëren van ‘een tas vol lekkere boodschappen gehaald’ tot ‘het hele jaar gezond geweest’. „Dit ritueel is heel krachtig. Als mensen bijvoorbeeld kritiek mailen over mijn blog, The Green Creator, dan voel ik dankbaarheid voor de moeite die ze nemen om mij feedback te geven.”

Papier, een pen en een paar minuten, is dat echt genoeg om een blij mens te worden? De Amerikaan Robert Emmons, de bekendste onderzoeker op dit gebied, zegt dat mensen die een dankbaarheidsdagboek bijhouden een lagere bloeddruk hebben, beter slapen, meer blijdschap ervaren en zich minder eenzaam voelen. En dat is nog maar een selectie.

Een van Emmons’ verklaringen is dat dankbaarheid de ruimte wegkaapt van „giftige, negatieve emoties”, zoals jaloezie, wrok en spijt. „Logisch,” schrijft hij in een artikel voor Greater Good Science, dat zich richt op onderzoek naar onder andere compassie, geluk en altruïsme, „want je kunt niet tegelijkertijd jaloers en dankbaar voelen.”

Wel zijn er regels voor een effectief dankbaarheidsritueel. Iedere dag is te vaak. Tijdens een onderzoek van de Universiteit van Californië meldden mensen die één keer per week in hun dagboek schreven na zes weken een toename van hun blijdschap. Mensen die drie keer per week schreven niet.

Maar pas op dat je de gewoonte niet gaat inzetten om pijnlijke gevoelens weg te drukken

Psychologen waarschuwen bovendien dat je de gewoonte niet moet inzetten om pijnlijke gevoelens weg te drukken. Emoties als verdriet, boosheid en schaamte kunnen signalen zijn dat je in actie moet komen. Stel, je bent gefrustreerd omdat je minder verdient dan een collega in dezelfde functie. Als je je vervolgens focust op je dankbaarheid dat je een leuke baan hebt, negeer je de prikkel om je wensen te bespreken op je werk.

Opschrijven = internaliseren

Om deze en andere redenen raadt de Israëlisch-Nederlandse coach Arava Sagiv (50) aan om het dankbaarheidsritueel te verbreden en ook persoonlijke successen op te schrijven. Daaronder rekent ze overigens ook dingen die je hebt geprobeerd, maar niet per se zijn gelukt. En fouten die je hebt gemaakt en waar je iets van hebt geleerd.

„Focus op je successen – hoe klein ook – en je zult zien dat je zelfvertrouwen groeit”, zegt Sagiv, die samen met haar man cursussen geeft voor het verhogen van „geluk en succes”. Naar eigen inschatting hebben zij en andere coaches het afgelopen decennium zo’n 50.000 mensen in binnen- en buitenland aangespoord om een succesdagboek bij te houden. „Nog nooit heb ik van iemand gehoord dat het níet werkt.”

Waarom volstaat het niet om simpelweg aan je successen te denken? „Opschrijven helpt om het te internaliseren”, zegt Sagiv, die haar dochter en twee zoons de gewoonte al als kleine kinderen bijbracht. „En als je een fout hebt gemaakt dan betekent dat niet dat het ‘een slechte dag’ is. Je hebt zwart-op-wit dat je de kracht en het zelfvertrouwen hebt om oplossingen te vinden. Je kunt terugzoeken wat jouw daarbij eerder heeft geholpen.”

Ernst-Jan Pfauth (31) noteert iedere avond drie dingen waarvoor hij dankbaar is. De uitgever van De Correspondent raakte zo enthousiast over de effecten van deze gewoonte dat hij dit jaar het ‘Dankboek’ publiceerde, deels zelfhulpboek, deels een nog in te vullen dankbaarheidsdagboek.

Lees ook het interview met Ernst-Jan Pfauth: ‘Probeer het maar eens, echt dankbaar zijn’

Pfauth was daarvoor al jaren bezig met het cultiveren van goede gewoontes. Doelen stellen, gefocust werken, afleidingen blokkeren, slim opruimen. Hij werd efficiënter. Maar niet gelukkiger. Tot hij zijn dagelijkse dankbaarheidsritueel begon. „Alsof ik een gordijn opende en opeens al die mooie dingen zag die er altijd al waren, maar aan voorbij rende.”

In november vertrok Pfauth met zijn vrouw en zoontje naar New York, om daar minstens een jaar te werken aan de oprichting van een Amerikaanse editie van De Correspondent. Zijn dagboek was een baken in de drukte. „Door het op te schrijven genoot ik veel bewuster van alle mooie verrassingen die vrienden voor ons vertrek organiseerden. Dat was anders misschien verloren gegaan in de hectiek.”

    • Ykje Vriesinga