De geheimen van een goede nachtrust

Slaap-mysteries Niemand kan zonder slaap, dat staat vast. Slaaptekort verstoort het humeur, het geheugen, de stofwisseling en de gen-activiteit. Maar wat slaap precies is en doet, is nog altijd een raadsel. De kennis over slaap in vier vragen en antwoorden en zes tips om beter te slapen.

Een vrouw ligt met dikke sokken aan in bed. De erfelijke invloed op slapeloosheid is bij vrouwen groter dan bij mannen, vanwege de regeling van de hormoonhuishouding. Roos Koole/ANP

Het duurrecord wakker blijven dat in de wetenschappelijke literatuur is beschreven staat op naam van Randy Gardner. In januari 1964 slaagde hij erin om tijdens een wetenschapsfestival in San Diego elf dagen aan één stuk door wakker te blijven. Hij was toen 17 jaar. Onlangs vertelde hij in een interview met het Amerikaanse radiostation NPR hoe dat ging:

„Tot en met dag twee was het eitje om wakker te blijven, maar op dag drie werd ik flink duizelig en dat ging niet meer weg tot aan het einde. Het eten van sinaasappels hielp dit een beetje verzachten. Op dag vier en vijf begon mijn geheugen te verminderen, bijna alsof je vervroegd alzheimer krijgt. Lichamelijk had ik echter geen probleem, ik won nog steeds alle spelletjes op de flipperkast.”

Na het behalen van zijn record sliep Gardner ruim veertien uur aan één stuk. „Ik voelde mij een beetje gammel toen ik wakker werd, maar niet veel meer dan normaal. Ik pakte gewoon mijn dagelijkse ritme op en merkte er eigenlijk niets meer van.” Maar nu, op 71-jarige leeftijd, heeft Gardner het gevoel dat hij geplaagd wordt door het spook dat hij als puber uitdaagde. Hij heeft last van slapeloosheid, en dat drijft hem soms tot wanhoop. Maar of dat na al die jaren nog een bijwerking is van zijn dagenlange slaaponthouding lijkt onwaarschijnlijk. Slapeloosheid is immers in het algemeen een veel voorkomende kwaal bij ouderen.

Niemand kan zonder slaap. Voortdurend wakker blijven verstoort niet alleen de werking van de hersenen (slechte concentratie, slecht geheugen, ernstige vermoeidheid en emotionele instabiliteit) maar ook de rest van het lichaam. Tekort aan slaap schopt stofwisseling, hormoonhuishouding en afweersysteem in de war. Slapen is net als eten en drinken een fundamentele behoefte van het lichaam.

De moderne 24-uurseconomie is door internet en wifi binnengedrongen in vrijwel ieders persoonlijke leven. Dat lijkt onverenigbaar met een goede nachtrust. Er is zoveel te doen. Het donker in de avond en nacht is al lang geen beperking meer. Slapen dreigt een sluitpost te worden, of is dat misschien al.

Slapen we wel goed?

Het probleem lijkt enigszins mee te vallen. Zes tot tien procent van de volwassenen in Nederland kampt met slapeloosheid (oftewel insomnia). Die klachten nemen toe met de leeftijd. Het betekent: de slaap niet kunnen vatten bij het naar bed gaan, regelmatig wakker worden tijdens de nacht of ’s ochtends nog zo moe zijn dat je het bed niet kunt uitkomen. De getallen zijn een schatting op basis van het aantal mensen dat met klachten bij de dokter komt.

Het ontbreekt echter aan een grootschalig bevolkingsonderzoek naar de slaapgewoonten en slaapkwaliteit van Nederlanders. Er zijn alleen kleine onderzoeken geweest, met beperkte leeftijdsgroepen, meestal gebaseerd op zelfrapportage van de deelnemers. Recent voerde Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam samen met Henning Tiemeier van de Erasmus Universiteit in Rotterdam een systematisch literatuuronderzoek uit naar slaap in Nederland in opdracht van de Hersenstichting. Daarin verwerkten zij de resultaten van 34 eerder uitgevoerde slaaponderzoeken, met bij elkaar de gegevens van meer dan 135.000 mensen, om zo „eenduidige cijfers” te krijgen. De uitkomst verraste de onderzoekers: negentig procent van de Nederlanders slaapt binnen de aanbevolen duur. Daarmee gaat het hier stukken beter dan in bijvoorbeeld de Verenigde Staten, waar de Centers for Disease Control and Prevention onlangs in een groot onderzoek constateerde dat ruim eenderde van de Amerikanen onvoldoende nachtrust krijgt (gesteld op minder dan 7 uur per nacht). „In Nederland is dat dus slechts tien procent, maar niettemin nog steeds zorgelijk”, zegt Van Someren.

Uit het rapport blijkt dat zowel te kort slapen (minder dan 7 uur) als te lang slapen (meer dan 9 uur) de kans op slapeloosheidsklachten vergroot. Het gaat om moeite met in slaap komen, moeite met doorslapen en/of vroeger wakker worden dan gewenst. Dat is een belangrijke constatering, zegt Van Someren, want mensen die met slaapproblemen bij de huisarts komen krijgen nu vaak het advies om langer te slapen. Maar mensen doen vaak al ontzettend hun best om genoeg te slapen, zegt hij. „Daarom moet je niet inzetten op méér slapen, maar wel op beter slapen.”

Tegelijkertijd speelt erfelijkheid een rol bij slapeloosheid. Deze zomer identificeerde Van Someren samen met een groep genetici zeven ‘risicogenen’ voor slapeloosheid. Bij mannen zijn dat net iets andere dan bij vrouwen. Wie in of rond die genen bepaalde DNA-varianten heeft, loopt een groter risico op slaapproblemen. Wat er dan precies verstoord raakt, is nog niet bekend. Een aantal van deze genen heeft een functie in de energiehuishouding. Overigens is de erfelijke invloed op slapeloosheid bij vrouwen groter dan bij mannen, vanwege de regeling van de hormoonhuishouding. Van Someren: „Voor vrouwen geldt dat de overgang een periode van erg beroerde nachtrust met zich kan meebrengen. Daar is nog veel te weinig aandacht voor.”

Wat is slaap eigenlijk?

In een professioneel slaaplaboratorium kan iemands nachtrust precies gemeten worden. Dat gaat met behulp van een polysomnograaf, die bestaat uit EEG-elektroden op het hoofd waarmee de hersengolven worden gemeten, oogbewegingsmeters, en elektroden die hartactiviteit en spierspanning registreren. De slaap verloopt in een cyclisch patroon, waarin NREM- en REM-slaap elkaar afwisselen. Het inslapen begint met de NREM-slaap, die in drie fasen steeds dieper wordt. Na ruim een uur volgt de eerste REM-slaap die vervolgens in steeds langere episodes om de een tot anderhalf uur terugkeert. De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd. In deze fase neemt de hersenactiviteit toe tot bijna het niveau tijdens het wakker zijn.

Slapen wordt gedreven door tenminste twee lichamelijke processen. De eerste is dat de behoefte aan slaap geleidelijk groter wordt naarmate je langer wakker bent. De tweede werkt als een timer, het interne biologische ritme houdt een cyclus van ongeveer 24 uur aan, en activiteit en slaap bewegen mee in dat ritme. Slaapdruk en de biologische klok gaan hand in hand bij het regelen van een gezonde nachtrust. Maar het is een rekkelijk systeem, want mensen kunnen bewust hun slaap onderdrukken of zelfs helemaal overslaan. Gemiste uren slaap kun je daarna maar tot op zekere hoogte ‘inhalen’.

Een populaire mythe zegt dat een mens overlijdt als hij niet meer slaapt. Dat verhaal lijkt te zijn ontsproten aan de medische geschiedenis van patiënten met een ernstige erfelijke vorm van slapeloosheid, fatal familial insomnia. Hun slapeloosheid wordt zo ernstig dat zij helemaal niet meer slapen en tenslotte overlijden. Maar of dat komt door het niet meer slapen an sich of door andere verstoringen die horen bij de erfelijke ziekte is niet bekend. Randy Gardner doorstond zijn recordpoging van 264 uur opblijven echter zonder schade. Wel heeft het Guinness Book of Records voor alle zekerheid maar de duurrecords wakker blijven uit zijn boeken geschrapt.

Het is overigens de vraag of Gardner wel echt elf etmalen klaarwakker is gebleven. In de jaren tachtig ontdekten slaaponderzoekers het fenomeen microslaap bij mensen met narcolepsie. Deze hazenslaapjes van enkele milliseconden tot een halve minuut die het brein zich permitteert, blijken echter bij iedereen met slaapgebrek op te treden. Het is niet onwaarschijnlijk dat deze korte momenten van afwezigheid een significante rol spelen bij verkeersongelukken. De grens tussen slapen en waken is soms vaag.

Waarom moeten we slapen?

„De biologische noodzaak van slapen? Ik wou dat ik het wist”, zegt slaaponderzoeker Van Someren, „De wetenschap is er nog niet uit. Ik denk dat we het moeten zoeken in het scheiden van noodzakelijke biologische processen in het lichaam die niet tegelijk kunnen plaatsvinden.”

Door jaren van onderzoek zijn er diverse kandidaten geïdentificeerd, maar het is niet zo dat één daarvan de noodzaak van slaap verklaart. „Waarschijnlijk zijn al die verklaringen tegelijk waar”, zegt Van Someren. Het gaat bij nachtrust niet alleen om „herstel” van het brein, maar ook om „herstel” van het lichaam.

Slaap is nodig om de bedrading in de hersenen te reorganiseren. Alle informatie is overdag vastgelegd in nieuwe verbindingen tussen neuronen. Die worden ’s nachts tijdens de slaap verstevigd of juist ‘gesnoeid’, zodat alleen de essentie overblijft. Volgens deze theorie zouden de zenuwverbindingen in de hersenen zonder slaap eindigen in chaos. Dat strookt met de bevinding dat bij slecht slapen het geheugen minder wordt.

Een vrij recente theorie is dat slaap nodig is om de hersenen ‘schoon te spoelen’. Onderzoeker Maiken Nedergaard van de University of Rochester in de VS noemt dit het ‘glymfatisch systeem’, een versnelling van de stroming van de hersenvloeistof tijdens de slaap, waardoor afvalstoffen die tijdens de intensieve hersenactiviteit overdag zijn ontstaan worden afgevoerd naar het bloed.

Verderop in het lichaam gebeuren ook bijzondere dingen tijdens de slaap. Bij ruim veertig procent van de eiwitcoderende genen in het DNA bestaat er een verschil in activiteit gedurende de dag en nacht. Met meer dan drieduizend genen die meer of minder actief zijn tijdens dag en nacht is het verschil het grootst in de lever. Dit orgaan heeft een belangrijke rol in de stofwisseling. Ook de hormoonhuishouding verandert ingrijpend tijdens de slaap.

Is slaaptekort schadelijk?

Een keertje laat naar bed gaan of heel vroeg op moeten staan, is overkomelijk. De volgende dag voel je je wat duf, maar na een kop stevige espresso lijkt het verder niet iets om aandacht aan te besteden. Toch hebben die paar uurtjes minder op een nacht al invloed op het functioneren, blijkt uit onderzoek. In een studie met Amerikaanse tieners bleek bijvoorbeeld dat zij al na twee korte nachten (4 uur slaap) meer symptomen van depressie vertoonden. Hun beloningscentrum in de hersenen bleek minder gevoelig voor prikkels. Pubers die veel op tablets en telefoons zitten in plaats van te gaan slapen, worden gevoeliger voor depressie, risicogedrag en verslaving, waarschuwden de onderzoekers. Dat is op basis van deze kleine studie wellicht een brug te ver, maar het past wel in het plaatje dat oprijst uit andere onderzoeken.

Uit proeven met vrijwilligers blijkt dat de hersenen door slaaponthouding gevoeliger worden voor beloning. Het brein reageert sterker op plezierprikkels, inclusief eten. Ook worden mensen impulsiever en zijn ze geneigd meer risico’s te nemen. Dat laatste werd onder meer aangetoond in een gesimuleerde ballonproef, waarbij deelnemers wordt gevraagd een ballon zo ver mogelijk op te blazen. Hoe groter de ballon, hoe hoger de beloning; maar als hij knalt, dan krijg je niets. Na een nacht van vijf uur slaap namen deelnemers meer risico. Maar na een nacht geheel zonder slaap trad dit effect niet op; de vrouwelijke deelnemers werden zelfs voorzichtiger. Waarom dat zo is, kunnen de wetenschappers niet verklaren. Het wemelt van zulke vreemde tegenstrijdigheden in het slaaponderzoek.

In andere studies komt naar voren dat slaaptekort mensen tot zwartkijkers maakt. Ze worden slechter in het herkennen van emoties. Hun irritatiegrens gaat omlaag, ze zijn emotioneel minder stabiel, angstiger en agressiever. En was iemand voorafgaand aan de proef al angstig, dan bleek het effect van slaapgebrek des te groter. Er zijn mensen die gevoeliger zijn voor slaaptekort. Genetische aanleg speelt daarbij een rol, evenals bij hoe een korte nacht precies uitwerkt: de een wordt vergeetachtig, de ander een hork.

Te kort slapen is niet goed, te lang slapen ook niet.

Ernstiger wordt het als de ‘slaapschuld’ door de weken, maanden en jaren oploopt, bij echte slapeloosheid. Chronisch te weinig slaap is slecht voor de gezondheid. Epidemiologisch onderzoek legt verband tussen een afwijkende slaapduur en een hoger risico op vroeg overlijden. Dan ontstaat een beroemde U-grafiek van slaapduur en sterfterisico; te kort is niet goed, maar te lang ook niet. Dat is voor het eerst beschreven in 2010 en daarna door andere onderzoeken gestaafd. Een recente Zweedse studie meldt dat kortslapers gemiddeld bijna driekwart jaar eerder overlijden dan gemiddelde slapers en dat langslapers gemiddeld een half jaar eerder overlijden.

De wetenschap loopt hier op tegen een kip-of-ei-probleem: is het slaapgebrek de oorzaak van de aandoeningen of belemmert een slechtere gezondheid juist een goede nachtrust? Waarschijnlijk geldt allebei, zegt Van Someren. Veel psychiatrische aandoeningen gaan samen met slaapproblemen. Depressie en slapeloosheid zijn sterk verweven, en mensen met overgewicht hebben vaker slaapapneu, wat maakt dat zij slechter uitrusten.

Omgekeerd blijkt dat onder mensen met diabetes degenen met een slechte nachtrust in de loop der tijd sneller hogere doses insuline nodig hebben. Verstoring van de stofwisseling door een paar nachten achter elkaar te weinig slapen is ook aangetoond bij jonge, gezonde proefpersonen. Vier nachten met slechts 4,5 uur slaap bleek vetcellen in hun lichaam resistent te maken voor de werking van insuline. De gevoeligheid voor dit bloedsuikerregulerend hormoon nam af met dertig procent. Het is een aanwijzing dat dit op termijn kan leiden tot diabetes. Slecht slapen werkt ook overgewicht in de hand. Er is een verband tussen slaap en de vatbaarheid voor infecties. En mensen die slechter slapen hebben vaker hart- en vaatziekten.

De resultaten van al deze kleine studies wijzen erop dat een goede nachtrust bevorderlijk is voor je gezondheid. Maar of betere slaap mensen inderdaad gezonder maakt, en in welke mate, moet nog bevestigd worden. Van Someren: „Het is tijd voor een groot onderzoek dat het effect van slaapinterventies in kaart brengt.”