‘Begin eerst eens met gewoon gezond te eten’

Sportvoeding Er bestaan veel misverstanden en mythes over sportvoeding. In Eet als een atleet wordt geprobeerd deze mythes te ontkrachten. „Het is vaak vechten tegen de bierkaai.”

Een fles waarmee je het eigeel uit het ei haalt. Foto Getty Images

Welke proteïneshakes moet ik drinken na de training, hoeveel creatine moet ik slikken voor meer spierkracht, moet ik tijdens het hardlopen kokoswater of Isostar drinken? Het antwoord op deze vragen is: vergeet het allemaal, eet een boterham met appelstroop en vul je bidon met water. Het is een saai antwoord, waarachter een net zo saai advies ligt: begin eerst eens met gewoon gezond eten. Een advies dat op de meeste Nederlanders – we sporten gemiddeld ongeveer twee keer per week – van toepassing is.

Gewoon gezond eten, dat zou ook de titel kunnen zijn van het nuchtere boek Eet als een atleet, van Saraï Pannekoek, Titia van der Stelt en Vera Wisse.

Ze zijn alledrie sportdiëtist en wetenschapper en vorige week verscheen hun boek over sportvoeding. Niet bang zijn voor koolhydraten, genoeg groente, fruit en zuivel eten, en pas als je echt vaak en intensief sport kijken of je nog iets extra’s nodig hebt – dat is ongeveer de strekking. Maar daar trek je geen volle zalen mee. De markt voor sportvoeding is groeiende, zelfs op gewone toetjes staat tegenwoordig ‘Protein’.

De auteurs trekken de trendgevoelige sporter hun boek in met recepten als ‘chunky monkey oats’ en ‘edamame-hummus’, de ware boodschap krijgt de lezer als gezond tussendoortje geserveerd. De drie auteurs leggen op een serieuze manier uit wat goede sportvoeding is. Waar ze beweringen doen over de effecten van voeding of eetgedrag, verwijzen ze naar de wetenschappelijke literatuur. Het is een boek dat geen kwaad kan naast de bestseller die in twaalf weken een killer body belooft.

Vera Wisse ziet in haar praktijk veel jonge sporttalenten, maar ook mensen die bijvoorbeeld een triatlon willen lopen. In haar gesprekken over sportvoeding moet ze vaak helemaal terug naar de basis, om misverstanden en mythes te ontkrachten. „Vooral eiwitten (proteïne) zijn een enorme hype. Dan leg ik uit wat eiwitten zijn, wat ze doen en waarom je ze niet de hele dag door hoeft te eten.”

Soms is het voor een sportdiëtist vechten tegen de bierkaai.

„Als Djokovic zegt dat hij door glutenvrij te eten een betere tennisser is geworden, is het heel moeilijk om duidelijk te maken dat brood voor de meeste mensen prima is. En koolhydraten zijn ook al een lastig verhaal, nu er zoveel ‘low carb’ diëten zijn.”

Sommige sporters zijn maar moeilijk te overtuigen, merkt Wisse. Wie bevestiging zoekt, zal altijd wel ergens ‘bewijs’ vinden. „Maar veel onderzoek is slecht opgezet, of onder te weinig mensen uitgevoerd.” Veel sporters verwachten van sportvoeding een quick fix – om hun resultaten te verbeteren, om af te vallen of juist spiermassa te kweken. „Maar als de basis niet op orde is, voegen bietensap of een poedertje niks toe.”

Eet als een atleet (‘voor iedere sporter’) verdeelt sportvoeding in een piramide van drie lagen. Aan de basis staat gezonde voeding. Daar moet iedere sporter mee beginnen en daar kan de gemiddelde Nederlander het ook prima bij laten. Voor wie veel of heel intensief traint komt de tussenlaag met ‘sportspecifieke voeding’ erbij. Het lichaam vraagt meer energie, op specifieke momenten, maar nog steeds kom je een heel eind met een extra banaan, een extra boterham met jam en tijdens lange trainingen een sportgel of een isotone dorstlesser. Helemaal bovenaan in de piramide staan de sportsupplementen, voor sporters die topprestaties moeten leveren en hun laatste paar procent halen uit shakes, pillen en poeders. Per supplement, van fatburners tot cafeïne, duiden de auteurs of het bewezen effectief is en of je het zou moeten gebruiken (fatburners zijn gevaarlijk, niet nemen!).

In het hele boek hameren ze erop: zonder gezond eetpatroon heeft het allemaal geen zin en sommige middelen voegen niets toe als je al gezond bent.

Het zou een slaapverwekkend boek zijn geworden als de auteurs de hypes en trends helemaal hadden genegeerd. Maar ze onderzoeken ze en wijzen ze niet bij voorbaat af. Voor de sporters die hun gezondheid en prestaties tot achter de komma proberen te beïnvloeden, zijn er vrij diepgravende hoofdstukken over bijvoorbeeld energiesystemen, laag–glycogeentrainen en de gevolgen van te lage energiebeschikbaarheid.

Aan het einde van het boek staat een lijstje signalen die erop duiden dat je mogelijk verstoord eetgedrag aan het ontwikkelen bent. Wie extreem bezig is met gezond eten, moet oppassen dat hij niet ongezond bezig is.

Wat sportdiëtisten weten over:

  1. Eiwitten

    Eiwitten voorkomen de afbraak van spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na inspanning. De meeste Nederlanders krijgen voldoende eiwitten binnen uit hun gewone dagelijks voeding. Wie vlees en zuivel eet, zal zelden tekort krijgen. Extra eiwitten uit shakes of repen zijn dus overbodig. Je kunt na het sporten ook gewoon een bakje kwark eten.

  2. Koffie

    Sommige sporters denken dat koffie vocht afdrijft, maar drie à vier koppen koffie hebben nauwelijks effect. Het positieve effect van cafeïne is wel bewezen: je blijft alerter en onderdrukt een vermoeid gevoel. Je kunt net zo goed een espressootje nemen als een supplement met cafeïne, zolang het cafeïnegehalte gelijk is.

  3. Op de nuchtere maag

    Als je ’s ochtends een half uurtje jogt, hoef je van tevoren niet te eten, meestal heb je genoeg energie opgeslagen om op te kunnen trainen. Het is trouwens niet zo dat je afvalt van trainen op een nuchtere maag. Je valt alleen af als je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt.

  4. Koolhydraten stapelen

    Vroeger was het advies voor een intensieve duurinspanning zoals een marathon: de week beginnen met een stevige training en drie dagen koolhydraten eten. Bij ‘The new moderate way’ bouw je het aantal koolhydraten in één week geleidelijk op. Je hoeft niet te overeten. 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht op de laatste dag is voor de meeste mensen genoeg.

  5. Sportdrankjes

    Sportdrankjes zijn vóór kortdurende inspanningen overbodig – je hebt je energievoorraad nog niet aangesproken. Drink gewoon water. Als je korter dan anderhalf uur traint, hoef je geen energie aan te vullen. Als je langer sport kun je een isotoon sportdrankje nemen, dus geen AA, Red Bull of andere energydrinks. Kokoswater is geen sportdrank, het doet net zoveel als water. Wat wél lijkt te werken is ‘mouth rinsing’ – even je mond spoelen met een zoet drankje geeft de hersenen het signaal dat er brandstof aankomt en dat geeft een duwtje in de rug.

  6. Eten na het sporten

    Om te herstellen is het goed binnen twee uur na het sporten iets te eten om je eiwitten en koolhydraten aan te vullen. Het is niet zo dat de vetverbranding, die na het sporten nog even doorgaat, dan abrupt stopt. Dat eten hoeft ook niet per se binnen een half uur, zoals vaak wordt beweerd.

  7. Bulken en cutten

    Sporters die meer spiermassa willen, kiezen soms voor een methode waarbij periodes van veel eten en gewichtstoename worden afgewisseld met weinig eten, in de hoop dat het vet dan verdwijnt en er relatief meer spiermassa overblijft. Dat kan werken, maar het is gezonder om af te vallen door net iets onder je energiebehoefte te blijven. Afvallen kun je sowieso beter geleidelijk doen om het vol te kunnen houden. 1 procent van je lichaamsgewicht per week is een goede richtlijn.

  8. Bietensap

    Eet als een atleet zet bietensap in het lijstje bewezen effectief. Dit wordt door anderen betwijfeld. Nitraat heeft weliswaar effect op de doorbloeding van spieren, maar of je er beter van gaat presteren is de vraag. Alleen bij sporters die een korte intensieve inspanning leveren is dat waargenomen. Voor goed getrainde sporters voegt het waarschijnlijk niets toe. Dagelijks bietensapsupplementen nemen wordt door het Voedingscentrum afgeraden omdat ze vaak hoge doses nitraat bevatten.

  9. Gluten

    Het mijden van gluten heeft geen positief effect op sportprestaties. Gluten zit in bijvoorbeeld granen. Reden voor mensen met glutenintolerantie (1 procent van de bevolking) om geen brood te eten. Tennisser Novak Djokovic zegt dat hij beter speelt sinds hij glutenvrij eet. Dit verband is niet bewezen. Het kan zijn dat je je fitter voelt als je geen gluten eet, maar dat komt meestal doordat je dan in het algemeen gezonder eet en leeft.

Eet als een atleet, Saraï Pannekoek, Titia van der Stelt en Vera Wisse, uitgeverij I’m a Foodie, 192 blz., 23,50 euro.