Iedereen aan de eiwitshakes, heeft dat nou zin?

Eiwitshakes zijn enorm populair in de sportschool: ze helpen bij herstel en opbouw van spieren. Maar heeft de amateursporter er echt wat aan?

Vier keer per week is Hauke Daldorf (24) in de sportschool te vinden. Sinds ongeveer twee jaar traint de student sociaal pedagogische hulpverlening regelmatig. Hij wil zich fitter voelen en meer spieren opbouwen. En bij een strak lijf hoort een strakke discipline.

Wat daar voor Daldorf ook bij hoort, zijn eiwitshakes. Voor het sporten neemt hij „een drank die snel eiwitten afgeeft”, elke avond „een shake die gedurende de hele nacht de eiwitten geleidelijker verdeelt”. Want, zegt hij, „als je veel traint, groeien je spieren tijdens je rust”.

Onder fitnessers lijkt het meer regel dan uitzondering dat voor, tijdens, of na het trainen een shake wordt genomen. Eiwitten zijn goed voor het herstel en de verdere opbouw van de spieren. Met een shake kunnen sporters die eiwitten makkelijk tot zich nemen, is het idee.

De shakes zijn sinds een aantal jaren onverminderd populair, blijkt onder meer uit de verkoopcijfers. Bol.com bijvoorbeeld verkocht in het afgelopen jaar 70 procent meer proteïnepoeders dan het jaar ervoor. Daarbij moet wel rekening worden gehouden met een gemiddelde stijging van de verkoopcijfers van de webshop met zo’n 30 procent per jaar, benadrukt een woordvoerder. „Maar zelfs binnen de hardgroeiende categorie sportvoedingsmiddelen zijn eiwitpoeders een uitschieter.” Absolute verkoopaantallen wil de webwinkel niet delen, omdat het onderdeel is van een beursgenoteerd bedrijf.

Bol.com is niet de enige ‘gewone’ winkel die zich op het terrein van voedingssupplementen heeft begeven. Ook onder meer gezondheidswinkel Holland & Barrett (voorheen De Tuinen) verkoopt potten eiwitpoeder. Discounter Action had een tijd supplementen in het assortiment en drogisterijketen Kruidvat heeft een eigen merk eiwitpoeders op de markt gebracht. Veel sportscholen bieden een abonnement inclusief eiwitdranken aan. Online is de keuze nagenoeg eindeloos.

Landelijke cijfers over gebruik of verkoop van proteïnesupplementen zijn bij het Centraal Bureau voor de Statistiek niet bekend. Wel becijferde het bureau dat in 2012 in totaal 140 miljoen euro aan sportvoeding en -drank werd uitgegeven. Een jaar later werd volgens onderzoeksbureau Euromonitor in Nederland 36,5 miljoen euro aan voedingssupplementen omgezet.

Uit cijfers van de Nederlandse Dopingautoriteit blijkt dat ongeveer 60 procent van de 2 miljoen tot 2,5 miljoen bezoekers van sportscholen en fitnesscentra in Nederland een of meer voedingssupplementen gebruikt. Onder sporters op competitieniveau ligt dit percentage zelfs rond de 80 procent. Welk deel van de gebruikte supplementen precies uit eiwitshakes bestaat, is bij de organisatie niet bekend.

Chocomel

Met de toenemende populariteit van eiwitsupplementen bij amateursporters zwelt ook de discussie aan. Is een eiwitshake wel de beste manier om optimale spiergroei en -herstel te bereiken? Onder meer het Voedingscentrum, (sport)diëtisten en de Nederlandse Dopingautoriteit zijn kritisch. De producten zouden ook prima te vervangen zijn door voedingsproducten die niet specifiek op sport gericht zijn. Zo wordt in (online-)discussies vaak gezegd dat je in plaats van een proteïneshake net zo goed twee glazen magere chocomel als hersteldrank kunt drinken. Een stelling die vooral bekend is geworden nadat tv-programma Keuringsdienst van waarde (KRO-NCRV) vorig jaar aandacht aan eiwitshakes besteedde.

De gedachte achter extra eiwit-inname bij fanatiek sporten is terecht. Wie veel sport, heeft meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. De proteïnen helpen bij spierherstel en -opbouw. Gezonde mensen met een actieve leefstijl hebben volgens het Voedingscentrum per kilo lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwit per dag nodig. Bij intensief sporten kan dit oplopen tot ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Foto’s Getty Images, bewerking NRC
Retro revival sport images, smug sportsman
Foto’s Getty Images/beeldbewerking NRC

Eiwitsupplementen kunnen helpen te voorzien in die behoefte, maar noodzakelijk zijn ze niet. De eiwitten worden ook voldoende uit dagelijkse voeding gehaald, benadrukt het Voedingscentrum. „Je krijgt met een gewoon gezond dieet, zeker in Nederland, voldoende eiwitten binnen. Ook als je veel sport”, zegt voedingsdeskundige Patricia Schutte. Eiwitten zitten in zuivelproducten, vlees, vis, eieren en tofu. Nederlandse mannen tussen de 19 en 30 jaar krijgen gemiddeld 95 gram eiwit per dag binnen, vrouwen in diezelfde leeftijdsgroep ongeveer 68 gram, blijkt uit onderzoek van het centrum.

Sportdiëtist Vera Wisse uit Middelburg beaamt dat. Zij is co-auteur van het recentelijk verschenen boek Eet als een atleet over de invloed van voeding op sportprestaties. Volgens haar kan het gebruik van eiwitsupplementen nuttig zijn voor mensen die meerdere keren per dag intensief sporten, maar is het voor de gemiddelde fitnesser een „overbodig item”.

Zij ziet sinds een jaar of vijf een toename van klanten die al eiwitpoeders gebruiken op het moment dat ze zich bij haar praktijk melden. „Het product is steeds commerciëler en gehypeter. Er is bijna niemand meer die nog nooit van het bestaan van de shakes heeft gehoord.”

Bij het toenemende gebruik speelt vooral de (onterechte) perceptie dat ‘meer’ ook ‘beter’ is een rol, zegt Wisse. „Mensen nemen voor, tijdens én na het sporten eiwitshakes, terwijl dat echt overbodig is. Voor effectieve eiwitinname is het belangrijker om te sleutelen aan het moment waarop iemand eiwitten tot zich neemt.”

Het beste moment is vlak na het sporten, zegt Wisse. „Mensen die normaal na het avondeten een toetje nemen en dan nog gaan sporten, doen er bijvoorbeeld goed aan hun bakje kwark te bewaren tot na de training.” Het Voedingscentrum bevestigt dit: „Eet binnen dertig minuten na een training een maaltijd met koolhydraten en eiwitrijke producten”, staat op de site. Volgens Wisse is die dertigminutengrens niet noodzakelijk, „tenzij je meerdere keren op een dag traint”.

Gebruikers moeten juist waken voor een teveel aan eiwitten. Overbodige proteïnes leveren namelijk ook (overbodige) calorieën, meldt het Voedingscentrum. De meeste mensen willen dat juist níét als ze intensief gaan sporten. Er zijn onderzoeken die zeggen dat meer dan vijf tot zes gram eiwit per kilo lichaamsgewicht schadelijk kan zijn voor de nieren, zegt Wisse.

Medicalisatie

Als eiwitpoeder gewoon kan worden vervangen door alledaagse voedingsmiddelen, waarom is het dan toch zo populair?

Gezondheidswetenschapper Vincent van Buul van de Open Universiteit doet promotieonderzoek naar de redenen waarom mensen bij voeding en gezondheid soms ‘irrationele’ keuzes maken. „Je ziet vaak een duidelijke kloof tussen de intentie die mensen hebben en het gedrag dat ze daarbij vertonen”, zegt hij. In het geval van eiwitshakes is die intentie gespierder worden. „Het gebruik van eiwitshakes combineren ze met een toename van het aantal uren in de sportschool. Het effect is dat mensen zien dat ze op den duur iets breder worden. Het doel is bereikt en ze koppelen dat deels aan het gebruik van de supplementen. Maar of die shake echt heeft geholpen, is nog maar de vraag.”

Volgens Van Buul zijn mensen gemakzuchtig in hun keuzes, zeker bij voeding. „We kijken niet naar alle beschikbare informatie, we pakken een stuk of tien informatiestukjes om onze keuzes op te baseren. Dat kan in sommige gevallen zo simpel zijn als ‘ik heb ergens gelezen dat het werkt, dus dan zal dat wel zo zijn’.”

In het geval van eiwitshakes is het vertrouwen van de consument snel verkregen, zegt hij. Dat heeft met de marketing te maken, maar ook met de vorm waarin het supplement wordt verkocht. „Een poeder zit qua vorm dicht tegen de medicalisatie van voeding aan. Medicijnen worden streng gecontroleerd, dus de aanname dat het goed zit met de werking, is sneller gedaan.”

Ook het feit dat mensen zowel geld als tijd investeren zou volgens Van Buul een rol kunnen spelen in het verkiezen van shakes boven normale voeding met dezelfde hoeveelheid eiwitten. „Als iets te makkelijk gaat, geloven mensen minder snel dat het werkt.”

Mensen kunnen ook voor shakes kiezen omdat het een kant-en-klare eiwitbron is. Met magere chocomel is het inderdaad mogelijk om eenzelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, maar het aantal suikers daarin ligt net iets hoger dan bij bepaalde shakes. Voor wie een uitgebalanceerd dieet volgt, kunnen kleine verschillen in ingrediënten er zeer toe doen.

Voor student Hauke Daldorf spelen heel andere motieven een rol, die ook opgaan voor het chocomel-voorbeeld: „Shakes zijn voor mij goedkoper.” Daldorf koopt in de aanbieding een zak van 5 kilo eiwitpoeder voor 56 euro en gebruikt elke dag veertig gram. Met een zak doet hij dus ongeveer vier maanden. „Daarnaast eet ik elke dag kwark en kaas en probeer ik voldoende eiwitten binnen te krijgen met vlees of vleesvervanger. Maar voor de extra eiwitten kies ik voor poeders. Als ik daar elke dag een bak kwark voor kocht zou ik een stuk duurder uit zijn.”