Met de juiste muziek loop je langer hard

Muziek!

Luisteren naar muziek heeft een belangrijk psychologisch effect dat sportprestaties kan verbeteren. De juiste muziek vermindert het gevoel van belasting en vermoeidheid. Zowel tempo en ritme als songteksten spelen een rol.

Arjen Born

Op straat loopt pakweg de helft van de hardlopers het trainingsrondje met een koptelefoon op. Loop je beter op het ritme van muziek? Wetenschappelijke studies wijzen erop dat het inderdaad kan werken, maar alléén met de juiste muziek.

Uit diverse onderzoeken blijkt dat je een training langer volhoudt als je ondertussen naar muziek luistert. Een team van sportpsycholoog Costas Karageorghis van de Brunel University in Londen liet bijvoorbeeld zien dat goed getrainde triathleten bijna 20 procent langer op een loopband bleven doorrennen dan in een sessie zonder muziek. Ook liepen ze iets efficiënter, wat bleek uit een 1 procent lager zuurstofverbruik (Journal of Science and Medicine in Sport, 2012).

Karageorghis is gefascineerd door prestatieverbeteringen door muziek. Hij heeft er zijn wetenschappelijke carrière helemaal aan gewijd en adviseerde diverse Britse sporters over een optimaal gebruik van muziek bij hun trainingen.

Karageorghis groeide op in een bovenwoning in de multiculturele Londense wijk Brixton. Op de begane grond was een muziekwinkel die van ’s ochtends vroeg tot sluitingstijd Bob Marley en Desmond Dekker over straat liet schallen. Als de jonge Costas uit het raam keek zag hij dat voorbijgangers onwillekeurig hun tred aanpasten aan de reggaebeat die uit de luidsprekers kwam.

Psychologische uitwerking

Muziek heeft een belangrijke psychologische uitwerking, ontdekte Karageorghis: het vermindert het subjectieve gevoel van inspanning en vermoeidheid tijdens het sporten. „Maar dit effect treedt alleen op bij lage tot middelmatige inspanning,” zegt Karageorghis aan de telefoon. „Bij maximale inspanning worden de signalen vanuit spieren en organen zo intens, dat het lastig wordt voor het menselijke brein om nog muziek te verwerken.”

Toch lijkt het erop dat goed gekozen muziek ook bij extreme inspanning het gevoel nog kan beïnvloeden, zegt Karageorghis. „Muziek kan dan weliswaar niet meer beïnvloeden wat we voelen, maar kan nog wel beïnvloeden hoe we het voelen. Muziek kleurt als het ware onze interpretatie van vermoeidheid. En dat mechanisme werkt zelfs nog op het punt van totale lichamelijke uitputting.”

Karageorghis is erin geslaagd deze mechanismen ook in de hersenen te meten. Muziek beïnvloedt de affectieve waarneming in het brein in gebieden als de amygdala en de kleine hersenen. De muzikale informatie wordt ook in cognitieve gebieden in de hersenschors verwerkt, maar valt weg bij flinke inspanning. Wat dan overblijft is de subliminale emotionele beleving. Karageorghis: „Dit geeft een neurofysiologisch antwoord op de vraag waarom muziek bij grote inspanning het gevoel van vermoeidheid niet meer onderdrukt, maar wel nog steeds kan zorgen dat we ons er beter bij voelen.”

In de flow komen

In hersenonderzoek bij fietsende vrijwilligers op een hometrainer liet Karageorghis ook zien dat muziek hen helpt om in de flow te komen (Physiology & Behavior, 23 april). Dat gebeurde niet zonder muziek, en evenmin door het luisteren naar een audioboek. Maar de flow kwam wel met het nummer Don’t let me be misunderstood, in de versie van Santa Esmeralda. „We zagen dat in het patroon van de hersengolven. We vonden aanwijzingen dat met muziek minder bewuste inspanning nodig is voor het fietsen. Het vergt dan kortom minder bewust denkwerk om de spieren te bedienen met zenuwpulsen. Dat gaat veel meer autonoom. Daarnaast hebben we in de spieren kunnen meten dat zij in staat waren een iets grotere kracht te genereren dan zonder muziek.”

Karageorghis maakt een onderscheid tussen asynchroon en synchroon gebruik van muziek tijdens het sporten. Asynchroon is als ‘muziek terwijl u werkt’, achtergrondmuziek dus. Naarmate de bewegingen sneller worden, krijgt een sporter hier ook voorkeur voor snellere muziek, maar het luistert niet zo nauw.

Bij synchroon gebruik is dat wel zo. Het houdt in dat je bijvoorbeeld bij het hardlopen probeert de pasfrequentie te laten samenvallen met de beat van de muziek. Dat laatste heeft waarschijnlijk het grootste effect op sportprestaties, maar is ook lastiger.

„Wanneer je muziek asynchroon gebruikt, dus als achtergrondmuziek, dan lijkt er een sweet spot te bestaan voor wat betreft het tempo van de muziek, tussen de 120 en 140 beats per minute (bpm). En dit blijft zo bij alle trainingsintensiteiten, als je bezig bent met continue, repetitieve, ritmische bewegingen. Denk aan zwemmen, wandelen, hardlopen, stepmachine, zelfs cross country skiën.”

Karageorghis concludeert dit uit een experiment waarin hij 28 studenten op verschillende intensiteiten liet fietsen op een hometrainer, waarbij zij zelf hun „ideale muziek” mochten selecteren (Research Quarterly for Exercise and Sport, juni 2011). Er geldt: hoe harder je sport, hoe sneller de achtergrondmuziek moet zijn. Maar er zit een plafond aan, dat ergens tussen de 140 en 145 bpm ligt. Snellere muziek vonden de deelnemers niet fijner, ook al gingen ze tot het uiterste. Karageorghis: „Het lijkt erop dat als je heel snelle bewegingen maakt, het steeds lastiger wordt de muziek nog waar te nemen. Heel snelle muziek bevat meer complexe informatie, dat kunnen je hersenen niet bijbenen, zeker niet als je je al moet inspannen om sneller te bewegen. Dat kan verklaren dat tempi boven de 140 bpm geen extra voordeel meer opleveren.

„De conclusie is dat oefeningen met lage intensiteit, op zeg 50 tot 60 procent van de maximale hartslagfrequentie, het best gaan met muziek van 120 tot 130 bpm. Bij zwaardere inspanning, tussen 70 en 90 procent van de maximale hartslag, ligt het voorkeurstempo van asynchrone muziek tussen 130 en 140 bpm.”

Anders wordt het wanneer je de muziek synchroon gebruikt. Dit is wanneer je bewust je bewegingen aanpast aan de ritmische eigenschappen van de muziek. De Nederlandse onderzoeker Jeska Buhmann doet promotie-onderzoek bij het Institute for Psychoacoustics and Electronic Music aan de Universiteit Gent. Zij werkt met een database van muziek waaruit de computer tijdens het lopen precies het nummer kan selecteren dat aansluit bij het stapritme. Buhmann: „Voor hardlopers moet je dan denken aan muziek van 130-140 bpm tot aan 200 bpm. De cadans van hardlopers kan nogal variëren, afhankelijk van iemands lichaamslengte en niveau van training.”

De All-Time Favorite Running Tracks van sportpsycholoog Costas Karageorghis
Hieronder staat de favoriete afspeellijst van sportpsycholoog Costas Karageorghis zelf: 25 nummers in een zorgvuldige opbouw.


De aftrap is voor Vangelis met Chariots of Fire als mentale voorbereiding. Na twee inspirerende nummers als warming-up kan het lopen beginnen. Het tempo van de nummers loopt op van 108 bpm (Kate Bush met Running up that Hill) tot het hoogtepunt van 174 bpm (Footloose van Kenny Loggins). De laatste vier nummers, bedoeld als cooling down, zakken weer in tempo tot uiteindelijk 86 bpm (Waterfalls van TLC). Favoriete afspeellijsten zijn heel persoonlijk, en moeten bij voorkeur afgestemd zijn op iemands eigen muzieksmaak en individuele looptempo.

Persoonlijke muzieksmaak

In de experimenten die Buhmann uitvoerde binnen het Europese onderzoeksproject BeatHealth probeerde zij zoveel mogelijk aan te sluiten bij de persoonlijke muzieksmaak van de deelnemers. „Als je nummers kunt vinden die iemand echt leuk vindt dan kunnen die hem of haar nog extra motiveren. Maar als je dan moet zoeken boven de 160 bpm wordt het soms wel lastig; dan zijn niet alle genres meer voorhanden.”

Behalve de beat zit er nog veel meer in muziek dat een rol kan spelen bij het behalen van goede prestaties, zegt Buhmann: „Naast tempo heb je ook ritme, melodielijnen, en uiteraard de tekst van een nummer, die je ook nog kan meetrekken en afleiden van de vermoeidheid. Zeker als je een liedje al kent, en het associeert met een bepaalde gebeurtenis uit je leven, kan dat zeer motiverend werken.”

„De tekst is inderdaad essentieel”, zegt ook Karageorghis. „Als je muziek zorgvuldig uitzoekt, moet je daar ook goed op letten. De boodschappen in de muziek kunnen het effect versterken; denk aan wat je wilt bereiken, of aan welke persoonlijk boodschappen je jezelf zou willen geven.”

Buhmann ontdekte in haar onderzoek dat motiverende muziek tijdens het wandelen of hardlopen ertoe leidt dat mensen grotere stappen nemen. „Daardoor wordt je ongemerkt sneller,” zegt Buhmann. „Maar dat gebeurt alleen als de muziek activerend genoeg is. Té relaxte muziek kan zelfs vertragend werken.”

Een trucje met synchrone muziek is dat wanneer je het optimale ritme hebt bepaald, je er ook een paar bpm boven kunt gaan zitten. „Dat heeft een ergogeen effect, dat wil zeggen je krijgt door de muziek een boost om net iets harder te gaan werken. Het verschil in tempo merk je eigenlijk niet, omdat je de focus legt op gelijklopen met de muziek, en dat haalt het gevoel van extra inspanning weg. Je hebt dus een dubbel voordeel: een versneld looptempo, gekoppeld aan ongemerkt meer inspanning leveren.”

In proeven die Buhmann deed, bleek het inderdaad mogelijk proefpersonen zonder dat zij dat merkten harder of zachter te laten lopen, door de muziek te manipuleren (Sports medicine-open, 2015).

Zoals gezegd gaat het bij loopmuziek niet alleen om het tempo, de bpm, maar bijvoorbeeld ook om de ritmische accenten in de muziek. Die beïnvloeden de stapgrootte. „De grootste passen zetten mensen op muziek met een vierkwartsmaat. Dan moet je denken aan redelijk recht-toe-recht-aan muziek met een duidelijke beat. Daarop leg je de meeste kracht in je beweging en zet je grotere stappen. Dan ga je automatisch sneller.”

Studio NRC

Een driekwartsmaat werkt bij hardlopen juist vertragend, vertelt Buhmann. „Zelfs al zou je tijdens het lopen wel kunnen meetellen met een driekwartsmaat, dan nog ligt de nadruk de ene keer op je rechtervoet en de andere keer op je linkervoet. Dat leidt ertoe dat je minder kracht in je beweging gaat leggen.”

Golf of hinkstapsprong

Bij andere sporten kunnen driekwartsmaten juist wel ondersteunend zijn, meent Karageorghis: „Als je bij golfen je afslagen oefent, of traint voor de hinkstapsprong, dan zijn drie tellen waarschijnlijk superieur aan vier tellen per maat. Je moet de stilistische elementen van een bepaalde beweging analyseren om te begrijpen waar de nadruk van het ritme moet vallen. En daar zoek je dan passende muziek bij.”

Karageorghis heeft dat uitentreuren geanalyseerd. In zijn boek Applying Music in Exercise and Sport presenteert hij toegespitste afspeellijsten van motiverende nummers die speciaal geschikt zijn voor uiteenlopende sporten, van aquajoggen tot zeilen.

En amateurhardlopers die met hun ‘oortjes’ rondrennen, hebben die profijt van muziek? Karageorghis is sceptisch. „Ik denk dat ze te veel gaan voor de nummers die ze leuk vinden, in plaats van te letten op de harmonische eigenschappen van de muziek, de affirmatieve boodschap van de tekst, de ritmische accenten, de tempi, en hoe de muziek precies past bij het type en de intensiteit van hun sport of training. Mensen met een beetje ervaring lukt het soms wel aardig om de juiste loopmuziek te vinden, maar anderen luisteren gewoon van het begin tot eind naar hun favoriete Def Leppard album. Dat zal geen optimaal effect hebben.”

Pop, rock en house – niet al te ingewikkeld – leveren vaak geschikte activerende muziek, zolang de nummers niet te veel tempowisselingen bevatten. Maar pas op met overdrijven, zegt Jeska Buhmann: „Als je heel opzwepende muziek opzet terwijl je gaat trainen, kun je ook gemakkelijker over je grenzen heen gaan.” Dat maakt de training niet effectief en vergroot de kans op blessures.

Het is beter om niet bij elke training of oefening muziek te gebruiken, zegt zelfs sportmuziekadept Karageorghis. „ Ik zou zeggen: loop twee keer met muziek en dan een keer zonder. Dat houdt het fris. En om dezelfde reden moet je regelmatig de afspeellijst verversen, eigenlijk iedere twee weken.”

Niet iedereen vindt sporten met muziek prettig, weet Buhmann: „Op het moment dat je naar muziek luistert ben je je ook minder bewust wat er precies in je lichaam gebeurt. En er zijn professionele sporters die om die reden muziek eerder als storend ervaren dan als stimulerend. Ik denk dat het heel persoonlijk is. Bovendien weten we nu dat muziek op de korte termijn prestaties kan verbeteren, maar we weten niet of dat effect beklijft.”

Verbod omzeilen

Niettemin is luisteren naar persoonlijke audio bij de meeste sportwedstrijden verboden. Maar er zijn trucs om dit te omzeilen. Vóór de wedstrijd kan de sporter naar motiverende muziek luisteren om zichzelf daarmee in de juiste stemming te brengen. En het is mogelijk om een bekend liedje ‘in je hoofd’ af te spelen.

Dat werkt verbazingwekkend goed, zegt Karageorghis: „We noemen het auditory imagery. Mensen kunnen een nummer in gedachten afspelen dat maar twee of drie bpm afwijkt van het origineel! Dus vooral als je het gebruikt om het juiste ritme in de pas te krijgen werkt het mentaal bijna even goed als echte muziek. En hoe meer je daarin oefent, hoe bedrevener je erin wordt.”

Costas Karageorghis: Applying music in exercise and sport, Humankinetics, 244 blz. ook verkrijgbaar als eBook.