Ik ben 16 en ik slaap niet voor 2 uur

Slaap Veel pubers komen slaap tekort, nu meer dan vroeger. Altijd is er die mobiel, of een goeie tv-serie.

Foto iStock

Lisa (16) gaat elke nacht om twee uur slapen. Ja dat is wel laat, zegt ze. Maar eerder lukt gewoon niet. Ze lacht verontschuldigend. Om half acht gaat de wekker. Lisa zit in de vierde klas havo. „Ik heb er geen last van hoor, dat ik zo kort slaap.” Een klasgenoot: „Nou, je ziet er soms heel moe uit.”

Eenderde van de Amsterdamse 15- en 16-jarigen lijdt aan slaaptekort. Een op de vijf 13- en 14-jarigen ook. Vooral meisjes. De cijfers werden vorige week bekend, de GGD had tieners er in 2015 voor het eerst naar gevraagd in het jaarlijks onderzoek Jij en je gezondheid.

Gesprekken met willekeurige tieners op twee middelbare scholen onderschrijven de onderzoeksresulaten. Alle aangesproken tieners vertelden dat ze vaak pas om middernacht of later gaan slapen.

En niet alleen in Amsterdam. Esmee (15) uit het Brabantse Nuenen bijvoorbeeld gaat op doordeweekse avonden vaak pas om twaalf uur slapen, vertelt ze. Dat gebeurt vooral als ze de volgende dag een toets heeft. „Ik wil dan net zo lang doorgaan tot ik het echt ken.”

Weinig slaap, veel eten

Neuroloog en somnoloog Hans Hamburger van het Amsterdam Slaap Centrum (Boerhaave MC) zucht. „Alles na middernacht is veel te laat. Een tiener heeft elke dag negen tot tien uur slaap nodig.” Eigenlijk, zegt hij, moeten tieners op schooldagen al vanaf half elf slapen.

Een tiener heeft elke dag negen tot tien uur slaap nodig

Hamburger ziet in zijn slaapkliniek de extreme gevallen (niet de geïnterviewde meisjes) en somt de gevolgen van te kort slapen routineus op: kinderen kunnen zich minder goed concentreren op school, worden heel druk („pseudo-ADHD”), groeien niet goed en onderdrukken de vermoeidheid dagelijks met zoete energiedrankjes en veel eten (vet voedsel), waardoor ze dikker worden dan normaal. „Vijftien procent van de tieners ontspoort door dat korte slapen. Die zitten de hele dag te suffen op school, iedereen denkt dat ze lui zijn. Ze zakken van vwo naar havo, of lager, en raken gedemotiveerd, worden depressief en kunnen verslaafd raken.”

Zoë bijvoorbeeld zakte op school af. „Ik begon op havo/vwo, bleef zitten en ging naar vmbo-t. Ik bleef nog een keer zitten en nu zit ik op vmbo-kader, derde klas. Ik heb slaapproblemen.” Ze ligt vaak tot twee uur ’s nachts wakker, vertelt ze. „Ik leg mijn telefoon om tien uur weg. Maar ik kan gewoon niet slapen. Ik lig te denken en te draaien.” Lange tijd bleef ze de eerste drie lesuren thuis omdat ze niet uit haar bed kon komen. Dat gaat sinds kort beter. Ze slikt ’s avonds melatonine.

Tot laat netflixen

Wat doet Lisa tussen tien en twee uur? Soms belt ze met haar vriend. Soms gaat ze een ei bakken. „Ik heb om twaalf uur ’s nachts vaak erge honger”. Ze ligt niet „te appen” met vriendinnen of „te youtuben”, zegt ze. „Ik zet het scherm van mijn telefoon uit.” Vaak ligt ze te denken. „Ik heb ADHD, dat is pas twee jaar bekend. Ik ben druk in mijn hoofd. Als ik Ritalin heb ingenomen ben ik rustiger. En ’s avonds neem ik melatonine, om weer slaperig te worden. Dat haal je gewoon bij de drogist.”

Hamburger ziet het zelfs bij jonge kinderen. „Ik had laatst een jongen van 9 op de polikliniek in het Westeinde slaapcentrum in Den Haag die Concerta slikt tegen zijn drukke gedrag (ADHD) maar er vervolgens niet van kan slapen. Hij kreeg slaappillen om te slapen. Het was zo zielig.”

85.000 5 tot 15-jarigen (4,5 procent van het totaal) slikken dagelijks Ritalin of Concerta, amfetamine die de concentratie bevordert en druk gedrag beperkt. maar volgens de bijsluiter „vaak slaapproblemen veroorzaakt.”

Maar er zijn ook veel tieners die de telefoon ’s avonds níét wegleggen. De Amsterdamse Hafsa (17) gaat op schooldagen om 01.00 slapen. Ook haar wekker gaat om 07.30. Zij zit ’s avonds laat vooral „te netflixen”, vertelt ze. „Series kijken. Heel veel.” Haar schoolprestaties lijden er niet onder, zegt ze, waardoor ze haar korte nachten niet als een probleem beschouwt. „Ik ben gewoon een beetje moe.”

Noa (15), derde klas vmbo, vertelt: „Als mijn moeder er niet is, kijk ik tot één uur netflix. Sense 8, Gilmore Girls, Vampire Diaries. Als mijn moeder er wel is, moet ik om half elf de telefoon wegleggen.”

Als mijn moeder er niet is, kijk ik tot één uur netflix.

Uit promotie-onderzoek van Sara Pieters aan de Radboud Universiteit bleek in 2015 dat jongeren die slechter slapen dan leeftijdgenoten later meer alcohol en drugs gebruiken dan de rest. Van te weinig slaap kun je depressief worden en verslaafd raken, zegt ook Hans Hamburger.

Knock-out

Het is normaal dat kinderen in de puberteit later gaan slapen. Gaan ze op de basisschool nog om negen uur naar bed, rond hun dertiende verschuift dat naar tien of elf uur. Die verschuiving wordt veroorzaakt door een verandering van het biologische ritme bij adolescenten.

De kinderen die daar het meest onder lijden zijn van nature al avondmensen; bij hen schuift de klok nog veel verder op, tot midden in de nacht. Daardoor zitten ze ’s ochtends in de klas te suffen.

Maar de leefstijl van vrijwel alle pubers is met de komst van tablets en smartphones en non-stopfilmaanbod recentelijk danig veranderd. Daardoor wordt de natuurlijke bedtijd van elf uur al snel één uur ’s nachts. Hamburger: „Die schérmen. Ze zitten tot in de nacht te appen, snapchatten, filmpjes en series te kijken.”

Als je genoeg wilt slapen, zegt hij, moet je de schermen twee uur voor het slapengaan uitzetten. Niet alleen blijf je wakker van de activiteiten zelf: opletten, antwoord geven. Ook het blauwe licht van beeldschermen stelt de slaap uit, omdat het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in je lichaam sterk remt.

Dan slik je toch gewoon wat melatonine? Hamburger: „Ik vind dat geen goede zaak. Alsof je alles even met een pilletje opheft. Dat spul werkt niet eens, tenzij je het licht uitdoet en het twee uur voor het slapengaan inneemt en ’s morgens vroeg zorgt voor veel licht.” Hamburger heeft veel tieners in de praktijk gehad die ten einde raad een echte slaappil innemen. Ook Zoë nam een keer een pil. Die hielp. „Ik ging knock-out, dat was wel fijn. Maar de volgende ochtend kon ik niet wakker worden.”

    • Frederiek Weeda