Zo weersta je alledaagse verleidingen

Na het Deense hygge (gezelligheid) is lagom uit Zweden een trend: niet te veel en niet te weinig. Hoe kun je gematigder leven in die zee van alledaagse verleidingen?

Woensdag is het Aswoensdag, in de rooms-katholieke traditie het begin van de Vastentijd, waarop gelovigen wordt gevraagd tot Pasen te matigen. Tegenwoordig grijpen ook niet-gelovigen die periode van veertig dagen aan om tijdelijk van een slechte gewoonte af te stappen, zoals alcohol drinken of snoepen.

De Zweden hebben een woord voor ‘de juiste maat’: lagom. Het betekent niet te veel en niet te weinig, ‘de hoeveelheid die nodig is om te zorgen dat iets in orde is.’ Hoe kunnen mensen het ritueel van de Vastentijd aangrijpen om meer gematigd te leven? Hoe zorgen we voor iets meer lagom?

Denise de Ridder, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Universiteit Utrecht, onderzoekt in het ‘Self-Regulation Lab’ van de universiteit samen met zo’n vijftien andere wetenschappers hoe mensen weerstand kunnen bieden aan verleidingen. Om dat ‘juiste midden betrachten’, zoals filosoof Aristoteles matiging omschreef, moet je volgens De Ridder vaardigheden in huis hebben om weerstand te kunnen bieden aan alle verleidingen om ons heen.

„Drank, winkels, eten, gokken, seks; op welk vlak kun je tegenwoordig niet tekeergaan? De omgeving is zo ingericht dat het allemaal kan, en de last ligt op het individu om in die overvloed maat te houden.”

Gevaarlijke situaties vermijden

Mensen die daarin slagen „hebben strategieën om situaties waarin ze voor de bijl gaan, te vermijden,” zegt De Ridder. „Daardoor wordt hun wilskracht minder vaak op de proef gesteld. Ze hebben ‘gevaarlijke’ situaties sneller in de gaten en grijpen eerder in. Ik vergelijk het wel eens met autorijden: mensen die hard rijden, moeten hard remmen. Wie matiger rijdt, hoeft ook niet zo hard op de rem te gaan staan en kan makkelijker bijsturen.”

Voorbeeld? „Alleen op vrijdag de kroeg in als je geneigd bent te veel te drinken. Feestjes vermijden als je geneigd bent je te buiten te gaan aan het bier en de borrelnoten. Geen ongezond eten in huis halen.”

Hoe die geluksvogels dat precies doen, weet de wetenschap volgens De Ridder nog niet. „We vermoeden wel dat die vermijdingsstrategieën deels zijn aan te leren.” Het begint volgens haar met minder te vertrouwen op onze wilskracht en zelfcontrole. „We zien dat in onze cultuur als een groot goed, maar we overschatten onze wilskracht op momenten dat we een moeilijke keuze moeten maken. In verleidelijke situaties kunnen maar weinig mensen zelfbeheersing opbrengen, en ook maar heel kort. We noemen dat ‘cold to hot-empathy gap’. Praktisch vertaald: geen boodschappen doen met een lege maag. Het betekent dat mensen zich in de ene staat, bijvoorbeeld als ze net hebben gegeten, niet kunnen indenken hoe ze zich voelen in een andere staat, namelijk met honger. Verzadigde mensen zijn daarom veel te optimistisch over hun vermogen om lekker eten te weerstaan.”

Bereid je voor op moeilijke momenten

Wie wil matigen, moet zich voorbereiden op moeilijke momenten, meent De Ridder. „De cruciale woorden zijn ‘van tevoren’. Breng je verleidingen in kaart en maak een plan voor momenten waarop ze zich voordoen.” Ze adviseert „een levendig en concreet beeld te vormen van hoe dingen in zo’n situatie zouden kunnen lopen, en voor die gevallen simpele als-dan-plannen te maken.” Voorbeeld? „Als ik in de kroeg twee bier gedronken heb, is mijn derde consumptie frisdrank. Als ik op het werk om vier uur een pauze heb, loop ik naar de kantine voor een appel.”

Een andere strategie voor een beetje lagom is slechte gewoontes doorbreken en vervangen door goede. In De grote voedselverleiding, haar boek over een gezonde omgang met eten uit 2012, schrijft ze: „Het herhaaldelijk samenvallen van een situatie (tv-kijken/koffie drinken) en het gedrag (chips/koekjes eten) zorgt ervoor dat er een mentale associatie wordt gevormd tussen de situatie en het gedrag. Daardoor gaat die situatie dat gedrag oproepen.”

Daarom moet de situatie aan nieuw gedrag gekoppeld worden. „Bijvoorbeeld tv-kijken en fruit eten in plaats van chips. Of eerst een rondje om het park rennen zodra je uit je werk komt, in plaats van een glas wijn inschenken.” Met goede gewoontes hoef je „die beperkte mentale energie om verleidingen te weerstaan niet steeds aan te spreken”.

Thuis kun je meer gewenst gedrag bevorderen: „Geen snoep in huis halen. Een timer op de tv als je geneigd bent te lang te kijken.” Eerder naar bed gaan helpt ook om op de gulden middenweg te blijven, omdat het aan het eind van de dag moeilijker is verleidingen te weerstaan. „Mensen die de hele dag niet gerookt hebben en dan toch aan het eind van de avond voor een pakje naar het benzinestation rijden. Iemand die de hele dag keurig gegeten heeft en dan toch vlak voor het slapengaan voor de koelkast staat. Voor mensen die vermoeid zijn, is het lastiger om impulsen te weerstaan.”

De Ridder vindt dat de overheid een taak heeft in de strijd tegen de verleidingen. „Mensen zouden meer beschermd moeten worden tegen slechte keuzes. Er wordt heel veel druk op het individu gelegd om zich in toom te houden terwijl we de straat plaveien met verleidingen. Leg in de kantine de kroketten verder weg dan de sla.” ‘Nudging’ heet dat, mensen een zetje richting goed gedrag geven.

„Het is niet de bedoeling dat je nooit meer van iets geniet, maar dat je het onder controle hebt, zodat het geen probleem wordt.” De Ridder is voorstander van geplande momenten waarop je jezelf gecontroleerd uitspattingen toestaat. „Liever dan over zelfcontrole hebben we het tegenwoordig over balanceren”, zegt ze. Jezelf toestaan om af en toe te zondigen, helpt de zelfregulering volgens haar beter dan jezelf rigide controleren. „Juist radicale zelfcontrole werkt falen in de hand. Mensen die zeggen: ‘Ik ga nooit meer snoepen!’ en dan, na per ongeluk een koekje te hebben gegeten, denken: ‘Wat kan mij het ook schelen’ en zich te buiten gaan aan de hele rol. Dat is het ‘what-the-hell-effect’. Als je jezelf momenten gunt waarop je wél aan de verleiding toegeeft, houd je je zelfbeeld intact, namelijk dat je wel in staat bent tot zelfbeheersing. En ontstaat er ook geen spanning die je weer met excessen in voeding, drank of wat dan ook moet opheffen. Wees dus niet te rigide met maat houden. Wees matig met mate.”