Een jarige collega trakteert? Jammer, later geen glas wijn

Werkdieet

Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland is te zwaar. De oplossing: gezond eten en genoeg bewegen. Maar voor de zittende kantoormens blijkt dat vaak een helse opgave.

Foto’s Brian Finke

Stoelen nodigen de hele dag uit tot zitten. Jarige collega’s trakteren. De verkoopafdeling heeft nieuw succes en serveert gevulde en roze koeken. Leveranciers met een vernieuwd contract laten taarten bezorgen. In de kantine geuren de snacks je tegemoet. De tijd dwingt tot toch weer een snelle lunch achter het beeldscherm. ’s Middags staat in de pantry de frisdrankautomaat verleidelijk te glimmen. Natuurlijk zijn er collega’s waar je even bij langs moet en daar staat de droppot. Als het laat wordt knettert de scooterende pizzakoerier langs. Aan het eind van de dag is de lift weer makkelijker dan de trap. De parkeergarage is onder het gebouw. Voordat je het weet verlaat je je kantoorkolos volgegeten en zonder een stap te veel te zetten. Hoe blijf je gezond in zo’n obesogene (dikmakende) kantoorjungle?

De oplossing zit in een combinatie van twee leefwijzen: gezond eten en genoeg bewegen. Gezond eten bestaat ook weer uit twee dingen. Genoeg vitaminen, mineralen en andere beschermende en stimulerende voedingsstofjes. En, ten tweede, niet te veel dikmakende calorieën. Dik worden bedreigt de gezondheid in de westerse wereld meer dan gebrek aan voedingsstoffen.

Steeds dikker

De meeste mensen willen niet dikker worden. Voor kantoorwerkers – in dit stuk beperken we ons daartoe – valt dat niet mee. Wie achter een bureau of vergadertafel werkt en (zoals verreweg de meeste Nederlanders) zich niet minstens een half uur per dag ‘matig intensief’ inspant, krijgt al snel te veel calorieën binnen. Kantoorwerk en vergaderen vragen niet veel meer energie dan slapen en lezen.

Ondertussen is iets meer dan de helft van de volwassenen in Nederland te zwaar. Hun body mass index (BMI, het gewicht in kilo gedeeld door het kwadraat van de lengte in meter) is boven de 25 gestegen. Dik worden loopt gelijk op met de kantoorcarrière, blijkt uit cijfers van het CBS en Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Twintigers die hun eerste kantoorstoelen bezetten zijn nog aan de slanke kant. Een kwart van de vrouwen en een derde van de mannen van in de twintig is te zwaar. Zij komen vaak uit een mobiel en beweeglijk studentenbestaan. Tien jaar later, bij de dertigers, is al 45,3 procent van de mannen te zwaar. Ook bij de vrouwen gaat het in die tien jaar tijd hard: van 26,2 naar 38,5 procent overgewicht. De gemiddelde Nederlander wordt tot het pensioen steeds dikker.

De mens is niet gemaakt om te zitten. De mens evolueerde twee miljoen jaar lang als rechtoplopende jager-verzamelaar. Die jager-verzamelaar holde een hele dag op een sukkeldrafje achter een dier aan om het uit te putten en te kunnen doden, of trok bos en savanne in om bessen, zaden en knollen te verzamelen. Daar zijn onze genen en is onze stofwisseling voornamelijk op ingesteld.

Ruim 10.000 jaar geleden (evolutionair gezien heel recent) gingen we landbouwen: zware eentonige arbeid op een akker. Met een heel ander dieet: veel granen. Er zijn mensen die denken dat we niet voor granen gebouwd zijn. Daarom zijn er allerlei oer- en paleodiëten bedacht die tarwe en andere granen massaal in de ban doen.

Het lijf schreeuwt om meer

Het kantoorleven staat nóg veel verder af van de jager-verzamelaar die we lichamelijk gezien nog steeds zijn. De landbouwer verbruikte tenminste nog veel energie. Dat doet de zittende kantoormens niet.

Weinig eten. Dat is de consequentie voor de kantoorwerker. Dat is meteen een helse opgave, want dat lijf van ons schreeuwt om meer.

Een kantoormens moet dat weerstaan en dagelijks toch wat vet, eiwit en koolhydraten eten. Die leveren behalve energie ook grondstoffen om het lichaam te vernieuwen. Mineralen, vitaminen en andere zogeheten micronutriënten zijn ook nodig om goed te functioneren, of om jezelf te beschermen tegen schadelijke stoffen. Die micronutriënten zitten verstopt in groenten, vlees, bonen, ei, granen, olies en vetten, zaden en noten.

Het probleem: mensen met een zittend kantoorleven verbruiken zo weinig energie, hoeven zo weinig calorierijk voedsel te eten, dat het niet heel makkelijk is om daarmee genoeg van die micronutriënten binnen te krijgen. Dat lukt alleen als alles wat je eet gezond spul is: volkoren granen en zaden, groente, wat ongeperst fruit, wat noten, wat olie en eventueel wat zuivel, vis of vlees. Daar zitten de micronutriënten in.

‘Lege’ calorieën

Die zitten niet in suiker en ook niet veel in wit meel en dierlijk vet. Die leveren de ‘lege’ calorieën, de calorieën waarin geen nuttige stofjes mee naar binnen komen. Maar suiker en diervet (boter) zitten juist in de koekjes, snoepjes, traktaties, frisdranken en pizza’s die op de kantoorvloer zo overvloedig aanwezig zijn.

Dagelijks is er een beetje ruimte (300 kilocalorieën ongeveer) voor lekkers met veel lege calorieën. ‘s Middags een energierijk tussendoortje bijvoorbeeld, en dan ‘s avonds nog een glas wijn. Of één punt vlaai van een jarige collega. Maar dan de hele dag geen snoep en ‘s avonds geen alcohol en zoutjes. Dus wie absoluut niet zonder tussendoortje het eind van ochtend of middag haalt: neem daarvoor knäckebröd en wat groente mee van huis.

Meer bewegen helpt natuurlijk. Maar wie gaat sporten moet oppassen: sporten maakt hongerig en de voldane sporter beloont zichzelf graag met lekkers. Slimmer is om in die kantoorjungle te bewegen. Veel traplopen, minder e-mails sturen maar naar een collega toelopen, kortom: zo veel mogelijk opstaan.