Hoezo vijf dagen per week sporten? In het weekend is genoeg

Goed nieuws voor iedereen die het door de week veel te druk heeft om te sporten.

Duizenden hardlopers in actie op de 45ste editie van de Halve Marathon van Egmond. Foto Olaf Kraak / ANP

Alleen in het weekend sporten is goed genoeg. Het hoeft niet vijfmaal per week een half uur per dag te zijn. Dat schrijven Britse onderzoekers maandagmiddag in het tijdschrift JAMA Internal Medicine.

Dat is goed nieuws voor iedereen die het door de week veel te druk heeft om te sporten. Er is ook goed nieuws voor wie die aanbevolen tijd niet helemaal haalt. De staande aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is wekelijks 150 minuten matig intensief bewegen, of 75 minuten zeer intensief sporten. De WHO raadt ook een spreiding over de week aan. Maar wie, zegt het nieuwe onderzoek, maar een- à tweemaal in de week aan een beetje vrijetijdsbeweging toekomt, bij elkaar pakweg een krap uurtje flink wandelen bijvoorbeeld, reduceert de kans op een voortijdige dood bijna net zo goed. Wie dat uurtje echter verdeelt over drie of meer sessies, heeft daar voor zijn gezondheid bijna niks aan.

Het artikel gaat verder onder de infographic:

Alleen in het weekend

Het Britse onderzoek geeft antwoord op een fel-bediscussieerde vraag: klopt dat WHO-advies wel? Moet het echt vijf dagen in de week zijn? Is even lang, maar minder vaak niet net zo goed? Praktisch gezegd: volstaat het om alleen in het weekend een- of tweemaal te sporten? Er waren al aanwijzingen dat de totale duur belangrijker is dan de spreiding over de week. Die kwamen uit minder nauwkeurig onderzoek. Het Britse onderzoek is gedaan onder veel mensen (ruim 63.000 Engelse en Schotse 40-plussers) en geeft nauwkeuriger uitkomsten.

Uit dat onderzoek blijkt: wie alleen in het weekend voldoende beweegt, verlaagt de kans op een voortijdige dood met 30 procent. Wie de aanbevolen beweegtijd spreidt over de week, heeft 35 procent minder kans om binnen een paar jaar te overlijden. Het verschil is dus niet groot en is alleen meetbaar bij vergelijking van grote groepen mensen. Eén mens zal het gezondheidsverschil tussen weekendsporten of gespreid sporten nooit ervaren.
Een weekendsporter die 1,5 uur op de racefiets gemiddeld boven de 25 km/u rijdt, of 15 kilometer hardloopt, wat intensief bewegen is, kan in de rest van de week nog wat gezondheid bijsprokkelen, maar veel voegt het niet meer toe. Behalve natuurlijk dat prettig ontspannen en voldane gevoel. Drie uur stevig weekendwandelen heeft hetzelfde effect.

Onderzoekers van de School of Sport, Exercise and Health Sciences van de University van Loughborough registreerden bij hun 63.000 40-plussers wat ze in hun vrije tijd aan lichaamsbeweging en sport doen, aan welke ziekten ze eventueel lijden, wat voor werk ze doen en of ze roken. En ze keken gemiddeld tien jaar lang of, en zo ja waaraan die mensen overleden. Dat overkwam 8802 deelnemers in die jaren.

Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland is te zwaar. De oplossing: gezond eten en genoeg bewegen. Maar voor de zittende kantoormens blijkt dat vaak een helse opgave.

Tweederde beweegt niet

Bijna tweederde van die Engelse en Schotse deelnemers deed trouwens niets aan lichaamsbeweging in hun vrije tijd. Dat is niet alleen in Engeland en Schotland zo: overal in westerse landen voldoet maar een klein deel van de bevolking aan de norm voor gezond bewegen. In dit onderzoek lukte dat slechts 15 procent van de deelnemers.
Hoe krijgen we mensen aan het bewegen? Dat is uiteindelijk veel belangrijker, schrijven epidemioloog Hannah Arem en bewegings- en voedingsonderzoeker Loretta DiPietro van de George Washington University in een begeleidend commentaar in JAMA Internal Medicine. Ze vinden het Britse onderzoek prachtig, maar concluderen toch dat alleen in het weekend sporten misschien voldoet. Over stress, mentale gezondheid en een chronische ziekte als diabetes, melden de Britse onderzoekers niets, schrijven Arem en DiPietro. En tenslotte wijzen ze op de dodelijkheid van zitten . Wie dat wil compenseren moet iedere dag sporten.

Naschrift: in de infographic bij dit verhaal wordt seks qua bewegingsactiviteit gelijkgesteld aan ‘rustig zitten’. Dat is niet juist: Canadees onderzoek laat zien dat seks mag gelden als ‘matige inspanning’. [red.]