Column

De beste tip voor gedragsverandering

Rust, werk, gezondheid, relatie. Ik ken alle tips. Maar hóé zorg ik dat ik ze ook ga toepassen? Dat is al jarenlang, bij de seminars en workshops die ik verzorg, de nummer 1-vraag. Hoe verander ik mijn gedrag? Een van de beste antwoorden die ik ken: zelfmonitoring. Ik leg het zo uit, maar eerst even iets persoonlijks. Iedereen heeft zo zijn zwakheden. Die van mij is onmatigheid. Als ik in een milde bui ben, zeg ik: ik ben soms iets te enthousiast. Maar eigenlijk weet ik heel goed dat het een gebrek aan zelfbeheersing is. Ik kan onmatig kwaad worden, onmatig eten, onmatig werken.

Om mezelf enigszins onder controle te houden, zijn bewuste voornemens nodig, maar niet voldoende. Zo’n voornemen is: het nemen van een ‘time-out’ op de lastige momenten. Als ik geïrriteerd raak in een gesprek, wacht ik bewust met reageren en tel ouderwets tot 10 (of 20 of 30) in mijn hoofd.

Maar hoe zorg ik nu dat ik me aan dit nobele ‘als, dan’ voornemen houd? Dat is waar zelfmonitoring om de hoek komt.

Zelfmonitoring is het bijhouden van je gedrag en/of het bijhouden van de resultaten van je gedrag. In een dagboek, op je computer, in je telefoon. Per uur, per dag, per week. De vorm en de frequentie die je kiest hangen onder meer af van het gedrag dat je wilt veranderen. Kwestie van uitproberen en regelmatig aanpassen.

Zelfmonitoring heeft een motiverend effect. Vrijwel iedereen wil na een eerste meting beter scoren. We willen progressie ervaren. In diverse wetenschappelijke studies, onder meer van de bekende Britse gezondheidspsychologe Susan Michie, is de effectiviteit van zelfmonitoring aangetoond. En onderzoekers vermoeden dat een app op je smartphone beter werkt dan het bijhouden van je gedrag op papier. Dat geldt vooral wanneer je een app gebruikt die een vorm van feedback geeft. Voorbeeld: als je je gestelde doelen niet haalt, kleuren de scores op je scherm rood in plaats van groen.

Zelf houd ik een paar gedragingen bij. Iedere ochtend. Al jaren. Sinds een tijdje gebruik ik daarvoor het programma Simple Daily Tracker van Monioko op mijn iPhone.

Een van de dingen op mijn checklist is ‘werken volgens een planning’. Want zonder doelen verzand ik sneller in irrelevante taken. Door dat iedere ochtend te evalueren, monitor ik mijn gedrag én herinner ik mezelf aan mijn intentie voor de nieuwe dag.

Waarom gedrag, waarom geen resultaten? Bij alle veranderingen moet je vanaf het begin investeren met je gedrag, terwijl de resultaten pas later komen.

Door je gedrag bij te houden zie je al snel of je goed bezig bent of dat je wellicht moet beginnen met iets eenvoudigers. Ook biedt het bijhouden van je gedrag je de gelegenheid om jezelf te belonen, al was het maar met een stil compliment aan jezelf. Zo houd je jezelf gaande. Voor mij werkt het. Redelijk. En dat is in ieder geval beter dan niet.

Eigenlijk heb ik in het begin een beetje gelogen. De meestgestelde vraag die ik op seminars krijg is niet: hoe verander ik mezelf, maar: hoe verander ik een ander? Een collega of een partner bijvoorbeeld. Maar het antwoord is net zo oud als de vraag: om de wereld om je heen te veranderen, moet je meestal eerst je eigen gedrag veranderen. Al was het maar om eerst eens te ervaren hoe moeilijk dat is.

Ben Tiggelaar is gedragsonderzoeker, trainer en publicist. Hij schrijft elke week over management en leiderschap.