Hoe blijf je gezond in de dikmakende kantoorjungle?

Werkdieet

Meer dan de helft van de volwassenen in Nederland is te zwaar. De oplossing: gezond eten en genoeg bewegen. Maar voor de zittende kantoormens blijkt dat vaak een helse opgave.

Foto Brian Finke

Stoelen nodigen de hele dag uit tot zitten. Jarige collega’s trakteren. De verkoopafdeling heeft nieuw succes en serveert gevulde en roze koeken. Leveranciers met een vernieuwd contract laten taarten bezorgen. In de kantine geuren de snacks je tegemoet. De tijd dwingt tot toch weer een snelle lunch achter het beeldscherm. ’s Middags staat in de pantry de frisdrankautomaat verleidelijk te glimmen.

Natuurlijk zijn er collega’s waar je even bij langs moet en daar staat de droppot. Als het laat wordt knettert de scooterende pizzakoerier langs. Aan het eind van de dag is de lift weer makkelijker dan de trap. De parkeergarage is onder het gebouw. Voordat je het weet verlaat je je kantoorkolos volgegeten en zonder een stap te veel te zetten. Hoe blijf je gezond in zo’n obesogene (dikmakende) kantoorjungle?

De oplossing zit in een combinatie van twee leefwijzen: gezond eten en genoeg bewegen. Gezond eten bestaat ook weer uit twee dingen. Genoeg vitaminen, mineralen en andere beschermende en stimulerende voedingsstofjes. Maar, ten tweede, niet te veel dikmakende calorieën. Dik worden bedreigt de gezondheid in de westerse wereld meer dan gebrek aan voedingsstoffen.

Steeds dikker tot aan het pensioen

De meeste mensen willen niet dikker worden. Voor kantoorwerkers – in dit stuk beperken we ons daartoe – valt dat niet mee. Er zijn op dit moment tien miljoen banen in Nederland. Die grens is dit voorjaar overschreden, vierde het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) met een persbericht. Ruim de helft zijn kantoorbanen.

Wie met auto of openbaar vervoer forenst, achter een bureau of vergadertafel werkt en (zoals verreweg de meeste Nederlanders) niet minstens een half uur per dag jogt, fietst of zich op een andere manier ‘matig intensief’ inspant, krijgt al snel te veel calorieën binnen. Kantoorwerk en vergaderen vragen niet veel meer energie dan slapen en lezen. De kantoorwerker gebruikt weliswaar zijn hersenen, maar die verbruiken bij nadenken nauwelijks meer energie dan bij niet-denken. Van hard denken is nog nooit iemand gaan hijgen.

Ondertussen is iets meer dan de helft van de volwassenen in Nederland te zwaar. Hun body mass index (BMI, het gewicht in kilo gedeeld door het kwadraat van de lengte in meter) is boven de 25 gestegen. Dik worden loopt gelijk op met de kantoorcarrière, blijkt uit cijfers van het CBS en Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.

Twintigers die hun eerste kantoorstoelen bezetten zijn nog aan de slanke kant. Een kwart van de vrouwen en een derde van de mannen van in de twintig is te zwaar. Zij komen vaak uit een mobiel en beweeglijk studentenbestaan. Tien jaar later, bij de dertigers, is al 45,3 procent van de mannen te zwaar. Ook bij de vrouwen gaat het in die tien jaar tijd hard: van 26,2 naar 38,5 procent overgewicht. Dat is bijna 50 procent groei in tien jaar tijd. Daarna gaat het wat minder hard, maar de gemiddelde Nederlander wordt tot het pensioen steeds dikker.

Natuurlijk, er gebeurt meer in de jaren van de grootste vetaanwas. Samenwonen, settelen, kinderen, vaker uit eten, stoppen met de sportvereniging. Veel daarvan heeft te maken met de tijd die je kwijt bent om acht uur per dag op kantoor te zitten.

De mens is niet gemaakt om te zitten. De mens evolueerde twee miljoen jaar lang als rechtoplopende jager-verzamelaar. Die jager-verzamelaar holde een hele dag op een sukkeldrafje achter een dier aan om het uit te putten en te kunnen doden, of trok bos en savanne in om bessen, honing, zaden en knollen te verzamelen. Daar zijn onze genen en is onze stofwisseling voornamelijk op ingesteld.

Ruim 10.000 jaar geleden (evolutionair gezien heel recent) gingen we landbouwen: zware eentonige arbeid op een akker. Met een heel ander dieet: veel granen. Er zijn mensen die denken dat we niet voor granen gebouwd zijn. Daarom zijn er allerlei oer- en paleodiëten bedacht die tarwe en andere granen massaal in de ban doen.

Het lijf schreeuwt om meer

Het kantoorleven staat nóg veel verder af van de jager-verzamelaar die we lichamelijk gezien nog steeds zijn. De landbouwer verbruikte tenminste nog veel energie met ploegen, eggen, zaaien, wieden en oogsten. Dat doet de zittende kantoormens niet.

Weinig eten. Dat is de consequentie voor de kantoorwerker. Dat moet hij in de eerste plaats doen om gezond te eten. Dat is meteen een helse opgave, want dat lijf van ons is gebouwd op voorraden aanleggen om de volgende dag weer een langdurig lopend op zoek te gaan naar voedsel. Het schreeuwt om meer.

Een kantoormens moet dat weerstaan en dagelijks toch wat vet, eiwit en koolhydraten eten. Die leveren behalve energie ook grondstoffen om het lichaam te vernieuwen. We halen ook energie uit alcohol maar daar bouwen we niks mee op. Mineralen, vitaminen en andere zogeheten micronutriënten zijn ook nodig om goed te functioneren, of om jezelf te beschermen tegen schadelijke stoffen. IJzer is bijvoorbeeld nodig om je bloed te vernieuwen. Vitamine D is nodig om sterke botten en tanden te houden.

Die micronutriënten zitten verstopt in groenten, vlees, bonen, ei, granen, olies en vetten, zaden en noten. Die micronutriënten zijn nodig, maar minder – véél minder dan een gram per dag is vaak wel genoeg.

‘Lege’ calorieën

Het probleem: mensen met een zittend kantoorleven verbruiken zo weinig energie, hoeven zo weinig calorierijk voedsel te eten, dat het niet heel makkelijk is om daarmee genoeg van die micronutriënten binnen te krijgen. Dat lukt alleen als alles wat je eet gezond spul is: volkoren granen en zaden, groente, wat ongeperst fruit (ongeperst vanwege de vezels), wat noten, wat olie en eventueel wat zuivel, vis of vlees. Daar zitten micronutriënten in.

Die zitten niet in suiker en ook niet veel in wit meel en dierlijk vet. Die leveren de ‘lege’ calorieën, de calorieën waarin geen nuttige stofjes mee naar binnen komen. Maar suiker en diervet (boter) zitten juist in de koekjes, snoepjes, traktaties, frisdranken en pizza’s die op de kantoorvloer zo overvloedig aanwezig zijn.

Geen frisdrank, geen vruchtensap, geen alcohol, geen drop, geen snoepje, of althans bijna niet. Dagelijks is er een beetje ruimte (300 kilocalorieën ongeveer) voor lekkers met veel lege calorieën. ‘s Middags een energierijk tussendoortje bijvoorbeeld, en dan ‘s avonds nog een glas wijn. Of één punt vlaai van een jarige collega. Maar dan de hele dag geen snoep en ‘s avonds geen alcohol en zoutjes. Dus wie absoluut niet zonder tussendoortje het eind van ochtend of middag haalt: neem knäckebröd en wat groente mee van huis.

Meer bewegen helpt natuurlijk – een half uur intensief sporten verdubbelt de aanvankelijk beschikbare vrije ruimte voor lege calorieën. In de praktijk bunkert de sporter die moeiteloos naar binnen, want sporten maakt hongerig. Slimmer is om in die kantoorjungle te bewegen. Veel traplopen, minder e-mails sturen maar naar een collega toelopen, kortom: zo veel mogelijk opstaan.