De Thuiskok: Vier recepten om makkelijk je eigen sportvoeding te maken

Onze Thuiskok probeert elke week een nieuw kookboek uit. Dit keer: maak je eigen gezonde (en lekkere) sportvoeding, met aardbeienpannenkoekjes, bananenbrood, pompoenshakes en snacks.

SPORTables. Karin Lambrechtse & Eline van der Raad. Uitgeverij: Loopvis. Prijs: €29,95

SPORTables. Karin Lambrechtse & Eline van der Raad. Uitgeverij: Loopvis. Prijs: €29,95

Of u het nu leuk vindt of niet, u kunt moeilijk ontkennen dat dit een sportzomer is. De evenementen buitelen over elkaar heen: van het EK voetbal naar Wimbledon naar het EK atletiek naar de Tour de France. En nu zijn we ook alweer tien dagen bezig met de Olympische Spelen.

Van kijken naar sport krijg ik zelf ook altijd zin om te gaan sporten. Ik weet niet of ik de enige ben, maar feit is wel dat steeds meer Nederlanders sportief bezig zijn. Ook de sportvoedingsindustrie is gegroeid. Sportdrankjes, repen, gelletjes: als je de reclames gelooft kun je niet zonder deze zogeheten sportables.

Dat zal in de praktijk wel meevallen, maar veel fanatieke sporters maken er gebruik van. Karin Lambrechtse en Eline van der Raad richten zich in hun boek SPORTables niet alleen op hen, maar ook op mensen met een druk bestaan. Want sportvoeding zou zowel de prestaties op het sportveld als op kantoor verbeteren.

Maar waarom zou je zelf sportvoeding maken als er zo’n grote markt voor is? Omdat het goedkoper, gezonder en zo op maat te maken is, menen de twee auteurs. Om de professionele fabrikanten toch een kans te geven testen ze wel eerst de populairste producten op de markt. Al snel daarna volgen hun eigen recepten voor drankjes, repen, bananenbroden en andere sportsnacks.

Beide auteurs zijn fanatieke sporters – Lambrechtse danst op hoog niveau, Van der Raad doet aan trailrunning – maar in dit boek krijgt hun wetenschappelijke opleiding de overhand. Je leest zo een deel van hun (sport)diëtiekstudie terug in het hoofdstuk waar je met formules onder meer je eigen energieverbruik en maximale hartslag kunt berekenen. Er staat zo veel wetenschappelijke informatie in, dat het me niet zou verbazen als het in de toekomst als studieboek wordt gebruikt.

Wie zich wil verdiepen in sportvoeding kan er eindeloos uit putten. Zo zijn er pagina’s met voedingswaardetabellen per recept. Tegelijkertijd kun je ook snel een simpele reep klaarmaken. Daarbij is het Lambrechtse en Van der Raad gelukt om de informatie overzichtelijk te houden met het gebruik van graphics. De sporters die zichzelf serieus nemen kunnen in mijn ogen dan ook niet zonder dit boek. Een paar simpele en smakelijke SPORTables.

Aardbeienpannenkoekjes

data3688045

Wie een lange training of zware wedstrijd voor de boeg heeft weet dat je ruim van tevoren moet eten. Als ik ga hardlopen probeer ik uiterlijk drie uur voordat ik begin mijn laatste maaltijd te nuttigen. Meestal is dat een ontbijtje met yoghurt, cruesli en fruit of een bord pasta voor een goede hoeveelheid koolhydraten, maar met deze aardbeipannenkoekjes kan dat ook. Het grote voordeel van dit recept: het is luchtig en bovendien binnen vijftien minuten klaar. De pannenkoekjes zijn bewust gemaakt met bloem in plaats van volkorenmeel om ze laag in vezels te houden. Je kunt ze ook maken met volkorenmeel, maar dan neemt de hoeveelheid vezels (en de kans op eventuele maagproblemen) wel toe.

Doe de bloem, kwark, melk, honing (of stroop) en het ei in een kom en meng dit tot een glad beslag. Snijd de aardbeien in kleine stukjes en meng ze voorzichtig door het beslag. Verhit wat olie of boter in een koekenpan, giet wat beslag in de pan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.

Wil je er voor het sporten nog wat meer eiwitten aan toevoegen, mix dan in een blender twee aardbeien met 100 gram zure room of crème fraiche tot een egale roze room. Smeer een laagje hiervan tussen twee pannenkoeken en serveer.

Bananenbrood

data3688064

Een van de bekendste ‘sportables’ is bananenbrood. Ten eerste omdat het zo makkelijk te maken is, ten tweede omdat het zo lekker is. Daardoor kun je het zowel als ontbijt, tijdens het sporten of op werk eten. Ik ben het zelfs wel eens tegengekomen in een café waar het geserveerd werd als alternatief voor appeltaart. Verder is bananenbrood lactosevrij, veganistisch en bevat het veel koolhydraten.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Pel de bananen en doe ze samen met de ontpitte dadels, water, sojayoghurt, citroensap, kaneel en gember in een keukenmachine of blender. Mix tot je een glad mengsel hebt. Doe nu het boekweitmeel, 80 gram havermout, speltbloem, bakpoeder en zout in de mengkom. Mix nog een keer tot er een gladde substantie ontstaat. Het mengsel is wat droog. Als je blender moeite heeft met mengen kun je even schudden met de mengbeker of een heel klein beetje water of sojayoghurt toevoegen. Snijd de papaja in stukjes en gebruik een spatel om deze samen met het maanzaad en de rozijnen door het beslag te roeren. Zo blijven de stukjes straks zichtbaar in het brood. Vet het bakblik in met een beetje kokosolie en spatel het beslag in de vorm. Bestrooi de bovenkant met de overgebleven havermout en bak het bananenbrood in ongeveer 40 minuten goudbruin.

Pompoenshake

Watercolor vegetable pumpkin closeup isolated

Misschien nog wel belangrijker dan eten voor, tijdens of na het sporten is voldoende drinken. Er zijn allerlei soorten dranken op de markt die zich aanprijzen als het best op een bepaald moment van de dag, en om in je in die jungle wegwijs te maken hebben de auteurs van SPORTables een handige indeling gemaakt.

Ze onderscheiden drie soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon. De eerste bevat weinig koolhydraten (tot 4 gram per 100 ml) en is handig als je meer vocht nodig hebt dan suiker, bijvoorbeeld tijdens warm weer. Isotone dranken bevatten 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml en lijken daardoor veel op je eigen lichaamsvloeistoffen. Het lichaam neemt dit snel op, waardoor het ideaal is voor tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml en zijn daarom het beste voor of na het sporten. Tijdens het sporten kun je er misselijk van worden. Deze shake valt onder de derde categorie.

Verwarm de oven voor op 185 °C. Verwijder de pitten van de pompoen, snijd hem in stukken en rooster hem ongeveer 15 minuten in de oven, tot hij zacht is. Koken kan ook: verwijder dan ook de schil, snijd in kleine blokjes en kook deze in 5 tot 7 minuten zacht. Kant-en-klare pompoenpuree in pot of blik gebruiken kan ook. Laat de pompoen afkoelen, doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en meng alles tot een gladde shake.

Pindakaassnacks voor tussendoor

Peanuts in shell, vector icon

Karin Lambrechtse en Eline van der Raad richten zich in hun boek niet alleen op fanatieke sporters, maar ook op kantoortijgers.

Dit laatste recept is volgens de auteurs perfect voor een middagdip. Ik zou pindakaas dan ook niet zo snel gebruiken voor, tijdens of na het sporten. Maar voor zo’n snelle snack tussendoor is het (als je er van houdt) een goede smaakmaker met gezonde vetten.

Verwarm de oven voor op 170 ºC. Ontpit de dadels en leg ze in een hittebestendige kom. Giet het kokend hete water over de dadels en laat ze 5 minuten wellen. Pureer de dadels met het water tot een zoete pasta. Voeg pindakaas, rijststroop en vanille-extract toe aan de zoete pasta en meng alles goed door elkaar. Vermaal de boekweitgrutten tot een grof meel en meng het met de hele hazelnoten, zonnebloempitten en sesamzaadjes door het pindakaas-dadelmengsel.

Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier. Druk het mengsel uit over de bodem in een laag van ongeveer 1,5 cm dikte. Snijd het deeg in vieren en bak in 15 minuten goudbruin. Laat de chuncks afkoelen in de oven met de deur op een kier. Als het goed is voelen ze na het bakken nog zacht aan als je er met je vinger in duwt.