Veel sporten en toch niet afvallen, hoe kan dat

Als je de marathon in minder dan drie uur wilt lopen, begint het ertoe te doen wat je eet. Loper Hans Nijenhuis keek eens goed om zich heen. En naar zichzelf. ‘Is hij ziek?’

Foto Bastiaan Heus

Eerst maar even de kale feiten. Ik ben een man van 53, 1 meter 81 en toen ik vier jaar geleden begon met lopen, woog ik 75 kilo. Dat ging al snel naar 70. Toen ik serieus voor mijn vijfde marathon ging trainen zakte het naar 69. En naar 68. ’s Ochtends vroeg zelfs 67,5. En als ik terugkwam van een duurloop: 66. Dat verzweeg ik thuis, anders zou mijn vrouw de dokter bellen.

Ik at intussen alleen maar meer. Ontbijt? Een forse kom muesli, noten, havermout, bessen en wat er allemaal nog meer in de keuken voorradig was. (Fors = twee keer de hoeveelheid die vrouw of dochters eten.) Halverwege de ochtend een banaan, als lunch zes boterhammen plus wat sla, in de middag een appel. En als ik die niet bij me had, moest ik op mijn werk op strooptocht om iets eetbaars te vinden. Anders hield ik het niet meer. Avondeten: veel groente, rijst, pasta, vis en soms vlees. Om tien uur had ik alweer trek. Geen koekje natuurlijk: je bent een hardloper en je lichaam is je machine. Een automobilist gooit ook niet om het even wat in de motor, toch? Een yoghurtje dus maar.

Het hielp allemaal niet. Een gemiddelde man van mijn leeftijd heeft 2.300 kilocalorieën per dag nodig. Ik verbrandde dat in een rustige duurloop van 30 kilometer. Terwijl de trainingen steeds beter gingen, informeerden vrienden bij mijn vrouw naar mijn gezondheid. „Hans is zo mager, heeft hij stress op het werk?” En zelfs: „Hij heeft toch geen kanker?” Het is het mysterie van de marathonloper: hoe sterker je je voelt, hoe slechter je eruitziet.

Het heeft iets van een verslaving

Hoezo ‘hielp het allemaal niet’? Het hielp juist allemaal geweldig! In mijn loopgroep bij Haag Atletiek werd alleen maar gejuicht. De buitenwereld ziet iemand magerder worden, lopers zien hem sneller worden. Ik liep die marathon uiteindelijk in drie uur, negen minuten en vier seconden. Heel redelijk, al moet het volgende keer sneller kunnen.

Inderdaad, het heeft iets van een verslaving. En dan mag je best een biertje nemen, of een patatje, maar dat is na de wedstrijd, als beloning. Hoe dan ook, als je het vraagt ontkennen de meeste lopers dat ze zo met eten of afvallen bezig zijn. Welnee joh. Ze zijn alleen met hun sport bezig. En dat redelijk bewust, ja dat wel.

Voordat u een verkeerd beeld krijgt: we hebben het hier niet over topsporters. Dit zijn onderwijzers, ambtenaren, ondernemers, rechters, barista’s, you name it: gewone mensen die voor hun plezier en/of hun gezondheid zo’n drie keer in de week hardlopen. Daarvan zijn er in alle soorten en maten steeds meer in Nederland. Precieze cijfers ontbreken, maar een evenement met tienduizenden deelnemers als de Dam tot Damloop was afgelopen jaar binnen twee uur uitverkocht.

‘Het is fijn om te weten dat ik niets aan het toeval heb overgelaten’

Soms heeft een loper een coming-out. Dan erkent hij: ik heb hulp nodig. Die lopers krijgt Judith Schelling in haar praktijk. Niet om te genezen, nee, om ze verder te helpen met hun prestaties. Om onder de grens van drie uur te komen met name. 560 mannen en 24 vrouwen waren afgelopen jaar zo snel, ze staan allemaal met hun naam in Runner’s World. Wie zo hard wil lopen, gemiddeld 4 minuten en tien seconden per kilometer en dat 42,2 kilometer lang, let op alles, en zeker ook op wat hij eet.

Judith Schelling is sportdiëtist. Ze houdt praktijk bij Gezond aan Zee, een ‘multidisciplinair medisch centrum’ waar ook topsporters kind aan huis zijn. Als diëtist maakt zij een voedingsplan dat is aangepast aan doel, trainingsschema en leefstijl van de loper. „Geen menselijk lichaam is nu eenmaal hetzelfde. De één kan een bord pasta eten en een uur daarna weer trainen, de ander krijgt drie uur na het eten nog steeds maag- of darmklachten.”

Had ik het vorig jaar geweten, was ik beslist bij haar langsgegaan. Maar ja, hardloper hè, en aan de verkeerde kant van de drie uur.

De reden dat serieuze duursporters zo op hun eten letten is simpel, zegt Judith: zij plegen sneller roofbouw op hun lichaam. Een voetballer staat tijdens de wedstrijd nog weleens stil en kan dan herstellen. Een marathonloper presteert enkele uren achter elkaar op zijn maximum. Daarnaast draait het bij een voetballer toch voor een flink deel om talent, een hardloper moet het vooral hebben van zijn uithoudingsvermogen. En het is simpel: wie veel beweegt, verbruikt veel energie.

Waarom val ik tóch niet af?

De meest gestelde vraag aan Judith Schelling luidt: hoe kan het dan dat ik zoveel sport, en toch niet afval? „Vooral van vrouwen. En dan gaan ze nog maar wat extra sporten en nóg iets minder eten, en nog steeds vallen ze niet af.” Het antwoord kan gek genoeg zijn: omdat je te weínig eet. Of op het verkeerde moment. Na een training niet eten is een veelgemaakte fout, zegt ze. „Dan denken mensen dat ze lekker vetten gaan verbranden, en dus afvallen. Alleen: het lichaam heeft na een training proteïne nodig om de spieren te herstellen.”

Judith probeert het zo eenvoudig mogelijk uit te leggen: „Gaat er veel energie uit en komt er weinig binnen, dan ervaart je lichaam dat als een gemis en schiet het in de stress. Het gaat dan juist vet opslaan uit bescherming, dat is nu eenmaal hoe een lichaam werkt.” Neem je juist wel dat bakje kwark, dan weet het lichaam dat het de juiste voedingstoffen binnenkrijgt en kan het rustig vet verbranden.

Elke kilo minder is 3 minuten winst

Douglas Ota eet zijn bakje kwark dus tegenwoordig ’s avonds na de training in plaats van ’s morgens voor z’n werk. Douglas is 46, hij heeft als persoonlijk record drie uur elf minuten staan en wil op 10 april tijdens de marathon van Rotterdam onder de drie uur duiken. Gezien de tijden die Douglas al heeft gelopen op de eerdere halve en hele marathons gaat het erom spannen of dat lukt. „Dus moet ik alle middelen inzetten. Vorig keer propte ik me gewoon vol, zoals de meeste marathonlopers doen. Eten, lopen, eten, lopen en nog maar weer eens eten, de hele dag door. Nu heb ik een coach voor het trainingsschema, een fysio voor de pijntjes en een diëtiste voor de voeding.”

Zijn verzoek aan Judith Schelling, gedaan begin januari: breng me van 72 kilo op verantwoorde wijze terug naar 65. Bij zijn laatste marathon, Berlijn 2014, woog Douglas (1 meter 71 lang) 67 kilo. Hij heeft gelezen dat elke kilo lichaamsgewicht minder twee tot drie minuten tijdwinst oplevert op een hele marathon. (Bewezen is dat niet, zegt Judith Schelling, maar het zou heel goed zo kunnen zijn.)

Oké, maar Douglas heeft ook een gezin, hoe doe je dat dan? Douglas heeft Judith gevraagd het avondeten zo normaal mogelijk te houden, dus het bijzondere zit ’m bij hem vooral in het ontbijt (een shake) en in de lunch (veel sla met proteïnen).

De reden dat duursporters zo op hun eten letten is simpel: zij plegen sneller roofbouw op hun lichaam

„Ik deed altijd al de boodschappen. De tijd gaat vooral zitten in het maken van de salade tussen de middag. Ben je toch zo twintig minuten mee bezig, En als je er zo lang mee bezig bent, wil je ook wel even de tijd nemen om hem op te eten natuurlijk.”

Houdt hij zich aan zijn dieet? Ja. Elke dag? Ja, elke dag. „Ik heb nu al zoveel opgegeven voor die marathon dat ik het niet ga verkloten met iets doms als drop eten of bier drinken. Dat zijn lege calorieën.”

Voelt hij verschil? „Niet echt. Natuurlijk voel ik me topfit, maar dat voelde ik me voor mijn vorige marathon ook. Wat daarvan komt door zes keer per week te trainen en wat door het dieet, is moeilijk te zeggen. Maar het is fijn te weten dat ik niets aan het toeval heb overgelaten.”

En straks, na de marathon? Nu kijkt Douglas ineens dromerig. „Eerst friet en bier. En dan een pannenkoek. Met kaas en spek.”