Lekker vroeg uit de veren

Kom je niet aan lezen, hardlopen en nadenken toe? Steeds meer mensen zetten hun wekker eerder, om nog voor het ontbijt iets te doen wat er anders bij inschiet.

Foto Arjen Born

Vanochtend zijn slimmer-werken specialist Mike Verbruggen (37), tekstschrijver Janine Sterenborg (33), webondernemer Martijn Reintjes (33) en fitnesstrainer Sven Maarschalk (24) tussen 05.00 en 06.30 uur opgestaan, al dan niet met behulp van een app die Sleepcycle heet. Ze dronken een glas water, poetsten hun tanden, wasten hun gezicht, en gingen toen tien minuten mediteren, al dan niet met behulp van een app als Headspace. Ze lazen tien, twintig minuten in een boek, al dan niet met de app Blinkist die samenvattingen biedt van nonfictieboeken, deden daarna lichamelijke oefeningen of gingen buiten hardlopen, en noteerden na afloop hun doelen voor die dag, al dan niet in een van de passion journals die op het moment digitaal en op papier te koop zijn: agenda’s die ruimte bieden voor overpeinzingen, doelen, dromen.

Tegen de tijd dat de rest van het land na drie keer op de snoozeknop te hebben gedrukt, met tegenzin het bed uitrolde en zich blind overgaf aan het gebruikelijke ritme van de dag, hadden deze vroege vogels al het gevoel dat hun dag een succes was, ongeacht wat er nog zou komen.

’s Ochtends extra vroeg opstaan, niet om te werken, maar om nog voor het ontbijt iets te doen wat er anders steevast bij inschiet: sporten, lezen, schrijven, mediteren; een groeiende groep mensen laat zich hiertoe inspireren door het populaire boek The Miracle Morning: The 6 Habits That Will Transform Your Life Before 8 AM van Hal Elrod. Hierin stelt de Amerikaanse ondernemer, – type blauwe lucht, witte glimlach – een persoonlijk ontwikkelingsprogramma voor met zes activiteiten die ieder zo’n tien minuten duren.

Elrods stelling: hoe je de ochtend begint, is van invloed op je hele dag, en daardoor van invloed op de rest van je leven. Zijn boodschap voor snooze-aholics: als je het opstaan uitstelt tot het aller-, aller-, allerlaatste moment, dan verzet je je dus eigenlijk tegen je leven. Iedere keer dat je op die knop drukt, zeg je „nee” tegen die dag. Denk eens aan de negatieve energie die daarvan uitgaat.

Janine Sterenborg uit Utrecht (wekkertijd 06.00 uur), beheerder van de Nederlandse Facebookgroep van The Miracle Morning, was er zo eentje. Die zei steevast „gadverdamme” als de wekker afging. Nu niet meer. „Het is heerlijk om het eerste uur van de dag rustig voor jezelf te hebben”, zegt ze.

Mediteren, sporten, je verdiepen in iets dat je interesse heeft, al schrijvend op je leven reflecteren, affirmaties opzeggen en visualisaties maken van een gedroomde toekomst; dat zijn de zes „life savers” waaruit Elrod’s ochtendroutine bestaat. Ze zijn niet willekeurig gekozen: op de laatste twee activiteiten na, zijn het ook volgens de wetenschap bevestigde componenten voor een gelukkiger leven.

De reden dat het aan het begin van de dag moet, heeft met de verdeling van wilskracht te maken. „’s Ochtends is de batterij waarmee je keuzes maakt, nog vol”, zegt Mike Verbruggen (wekkertijd 06.00 uur), die een half jaar geleden met het Miracle-programma begon. „Maar heb je er eenmaal een hele werkdag opzitten, dan is er geen energie meer over voor de betere keuzes, dan ga je voor de tv hangen.”

„Ik wilde altijd graag hardlopen”, zegt hij, „ik wilde altijd graag mediteren, ik wilde graag meer lezen, ik wilde heel veel, maar er kwam nooit iets van terecht. Nu lukt het me allemaal, elke ochtend.”

Vroeg veel bereikt

Om 06.00 uur opstaan en aan de ochtendroutine beginnen; de Utrechtse webondernemer Martijn Reintjes vindt het „een openbaring”. Tot een jaar geleden kwam hij meestal rond acht, negen uur uit bed. Als hij op weg was naar zijn werkplek in de stad, voelde hij zich eigenlijk al achterlopen op de dag. Dat begon hem te irriteren. „Het is opvallend hoe die ochtendroutine doorwerkt in de rest van de dag”, zegt hij. „Omdat het begin krachtiger is, ben je de rest van de dag minder afgeleid; je wordt minder geleefd.”

„Ik heb het gevoel dat ik al heel veel gedaan en bereikt heb in het eerste uur van de dag”, zegt fitnesstrainer Sven Maarschalk uit Lisse (wekkertijd 05.00 uur). „Ik zit meteen in een positieve flow.”

„Gefocuste, productieve succesvolle ochtenden” leiden volgens Hal Elrod tot „gefocuste, productieve, succesvolle dagen.”

Tegenwoordig beginnen de ochtenden van Martijn Reintjes een uur later door de geboorte van zijn nu negen weken oude zoon. Het gaat hem als prille vader meer om het volhouden van de ochtendroutine dan om het vroege tijdstip. „Ik zie wat ik moet doen op een dag als een soort trein, soms wordt het door de baby onderbroken, maar dan stap ik er later weer in. Die trein is zo ingedeeld dat de belangrijkste wagons vooraan staan, dus als ik aan het einde van de dag de achterste wagonnetjes los moet koppelen, heb ik het meest belangrijke in ieder geval al gedaan.”

Hal Elrod is niet de enige die de mogelijkheden van het vroege uur in boekvorm heeft uitgebracht, in navolging van zijn succes komen er momenteel nogal wat titels op de markt over een „succesvolle ochtendroutine”, zoals What the most succesful people do before breakfast, The beginner’s guide to a succesful morning routine, Wake up Succesful, Rise and Shine!

De intensiteit en keuzevrijheid van het moderne leven vragen klaarblijkelijk om nieuwe richtinggevende rituelen. Naar aanleiding van Elrods publicatie is er een internationale, online community ontstaan van mensen die voor dag en dauw opstaan, en elkaar op de hoogte houden van de successen die hen dat oplevert. Kijkend naar de kenmerken van de veertig mensen tellende Nederlandse Facebookgroep zijn de vroege vogels vooral sportieve, zelfstandig ondernemers die bezig zijn met persoonlijke ontwikkeling. Is het een instrument voor eenpitters om iets van een routine te verkrijgen in hun dagen? „Je moet het omdraaien”, meent Martijn Reintjes. „Het is een instrument voor het type mens dat van een autonome dagindeling houdt en daarom liever zelfstandig werkt dan voor een leidinggevende.”

De dag beginnen met licht en beweging, het kan niet beter, volgens slaapdeskundige Ingrid Verbeek. Verbeek is verbonden aan het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, en auteur van boeken als Slapeloosheid (Boom, 2013). „Licht activeert onze biologische klok en helpt ons alerter te zijn”, zegt ze. Of zo’n matineuze routine verstandig is, hangt wel af van wat voor type slaper je bent. „Voor een ochtendmens zal het niet zo’n probleem zijn, die komt eerder ’s avonds sociaal in de problemen als hij in slaap valt tijdens een voorstelling, maar een avondmens, of iemand die vanwege werk of gezin een druk avondprogramma heeft, moet uitkijken dat hij zo geen slaaptekort opbouwt.”

Liggenblijvers

Wat voor slaper je bent, weet je door te kijken hoe je op vakantie slaapt of op de dagen dat je geen afspraken hebt.

Verbeek: „We moeten in de productieve 24-uurs economie oppassen dat we slaap niet als sluitpost gaan gebruiken. Mensen die mediteren hebben wel minder slaapbehoefte, omdat ze tijdens het mediteren gedeeltelijk herstellen. Maar als je een slaaptekort opbouwt waardoor je je overdag niet lekker voelt, en labiel bent, is het de vraag of het zinvol is.”

Janine Sterenborg kent genoeg mensen die volle goede moed de wekker vroeg zetten, maar dan niet opstaan. Ze vermoedt dat de liggenblijvers het te vrijblijvend aanpakken en zich niet hebben gecommitteerd aan een duidelijk plan. Zelf schrijft ze haar ochtendroutine helemaal uit, en legt de avond ervoor alles klaar.

Elrod adviseert nieuwkomers te beginnen met een „dertig dagen challenge” zodat het routine wordt en je het niet meer op wilskracht hoeft te doen, en om samen met iemand anders te beginnen, zodat je elkaar eraan kunt houden.

Op tijd naar bed gaan verhoogt de slagingskans aanzienlijk. Fitnesstrainer Sven Maarschalk ligt uiterlijk om 22.00 uur in bed, liever eerder, en dat geldt ook voor de rest. Een geslaagde ochtend, zeggen ze allemaal, begint de avond ervoor. Vanaf 21.00 uur geen schermen meer. Geen tv, geen telefoon, geen tablet. Mike Verbruggen ruimt zijn huis op, Janine Sterenborg kijkt terug op de dag. Martijn Reintjes speelt met de baby of leest een boek.

Een andere tip: wees niet te perfectionistisch, de ochtend mag ook wel eens later beginnen na een avondje in de kroeg.