Minder op je smartphone staren, hoe doe je dat? Een poging

Overmatig telefoongebruik is niet goed voor je. NRC-redacteur Wouter van Noort probeert te minderen.

Illustratie Anne van Wieren

Eigenlijk is het gek dat er geen werkwoord voor bestaat. Of het moet ‘smartphonen’ zijn, maar dat bekt niet echt lekker. Werkwoord of niet, we doen het massaal, en meer dan ooit.

De laatste tijd merk ik dat het een dwangmatige gewoonte is. Bij de geringste verveling komt dat ding uit mijn broekzak. Snel een berichtje lezen gaat bijna altijd over in twitteren, mail checken, Dumpert, spelletjes. Mijn vriendin en ik zitten regelmatig zwijgend naast elkaar op de bank, terwijl ons voorhoofd oplicht door onze schermpjes.

Als ik me op mijn werk langer dan een uur wil concentreren, komt er altijd een moment dat ik denk: moet ik niet mijn smartphone checken? Er zijn verschillende onderzoeken waaruit blijkt dat die afleiding slecht is voor je productiviteit en je concentratie.

Steeds meer Nederlanders hebben een smartphone.

Zelfs je gezondheid kan te lijden hebben onder je smartphonegebruik. „Bij bepaalde type mensen kan die constante bereikbaarheid en afleiding op termijn zelfs bijdragen aan burn-out”, zegt Daantje Derks, hoofddocent arbeidspsychologie aan de Erasmus Universiteit.

Laatst heb ik de app App Usage Tracker geïnstalleerd om te zien hoelang ik hem gebruik. Op de ergste dagen is dat richting de vier uur. Vier uur. Een kwart van mijn wakkere tijd dus. Dat moet maar eens wat minder worden. Maar dat blijkt zo makkelijk niet.

Week 1: Totale mislukking 

Mijn dieet begint met het uitzetten van de pushberichten. Dat moet toch schelen. Maar halverwege de week, als we ‘s avonds op de bank zitten met onze telefoon, zegt mijn vriendin: „Nou, er is niets te merken van dat smartphonedieet.” Gelukkig hebben we de cijfers van de  App Usage Tracker nog om te bewijzen dat ze een beetje aan het zeuren is.  Op de teller: bijna vier volle uren. Hier gaat iets helemaal mis.

Zou het helpen als ik vanaf nu om de 2,5 uur de essentiële dingen bijhoud, en daarna weer gewoon aan het werk ga? Dan moet het toch lukken om die vier uur minstens te halveren. Maar ook dat voornemen mislukt al meteen de eerstvolgende dag. Ik maak een lange treinrit en kan de verleiding niet weerstaan: ik tik de vier uur weer bijna aan, vooral dankzij Twitter. 
En ook op de volgende dagen komt er weinig van terecht: telkens zijn er smoesjes om mijn telefoon te pakken. Een saaie vergadering. Een lange reis. Een brakke zondagochtend. Tussenstand na een week: 25 uur. Drama.

Hoe verminder je je smartphonegebruik? Vijf tips:

Week 2: Andere aanpak 

Ben ik nou zo zwak? Gelukkig is er heel wat onderzoek dat uitwijst dat het aanpassen van gewoonten voor meer mensen lastig is. Volgens het boek De macht der gewoonte van de Amerikaan Charles Duhigg worden hardnekkige gewoontes voor een belangrijk deel aangestuurd door het onderbewuste. Die gewoontes worden een automatisme, of zelfs een verslaving, door drie factoren. Ten eerste is er de ‘wenk’: een omstandigheid waardoor je behoefte krijgt aan bepaald gedrag. Dan is er het gedrag zelf, en als gevolg van dat gedrag komt er een beloning. „In het geval van smartphones zijn dat vaak kortetermijnbeloningen, door het lezen van een appje of een bericht op Facebook, bijvoorbeeld”, zegt Derks van de Erasmus Universiteit. Je maakt bij positieve berichten vaak zelfs gelukshormonen aan. Wil je van slechte gewoontes af? Stop dan niet cold turkey, maar analyseer eerst wat de ‘wenk’ is, en wat de beloning. Daarna kun je kijken of je met ander gedrag tot een beloning kunt komen. Denk aan: zoethout in plaats van een sigaret, voor ex-rokers die  zin hebben om iets in hun mond te stoppen. 

Wat nou als als ik bij verveling een boek pak in plaats van mijn telefoon? Dat blijkt nog te werken ook. Ik stop – toepasselijk – het boek Focus van de Harvard-psycholoog Daniel Goleman in mijn tas en pak het zodra ik de aandrang voel om op mijn telefoon te kijken. Er is vaak snel al een stemmetje dat me naar mijn telefoon trekt. Maar het lukt meestal. 
Aan het einde van de week is er resultaat: 18 uur. Vooruitgang, maar wel zoals een alcoholist die blij is dat hij drie kratjes per week drinkt in plaats van vier.

Week 3: Vallen en opstaan

Focus lezen is een perfecte motivatie om minder tijd op de smartphone te verdoen. Uit het boek blijkt overtuigend dat je gelukkiger en productiever wordt als je je minder laat afleiden. Je kunt dieper en beter nadenken. Je komt zonder constante afleiding van appjes en sociale media bovendien makkelijker in een zogeheten flow-staat: een gemoedstoestand waarin je supergeconcentreerd en -productief aan het werk bent. 

De truc om bij verveling te lezen in plaats van te ‘smartphonen’ blijkt aardig te werken. Met de andere wenken gaat het moeizamer. Voor de prikkels ‘weten wat er over mij wordt gezegd op sociale media’ en ‘weten wat het allerlaatste nieuws is’, is kijken op je smartphone vrijwel de enige weg naar bevrediging. 

Maar een papieren notitieblokje en een balpen in mijn zak voor het opschrijven van ideeën en notities blijken wel een goede maatregel. Het blijkt bovendien motiverend om minder uren in de App Usage Tracker op de teller te zetten. Van je smartphoneverslaving af door een app op je smartphone: ironisch. Maar het werkt. Aan het eind van de derde week staat de teller op 17 uur.

Week 4: En nu volhouden 

Om dat nog verder naar beneden te brengen, wil ik gedisciplineerder proberen om mijn werkmail slechts eens per 2,5 uur te openen op mijn mobiel: vaak begint een langere telefoonsessie daarmee. Voor de zekerheid maar even vragen aan mijn chef of dat oké is. Die zegt: „Als het dringend is, bel ik je wel, bij mailtjes verwacht ik niet direct antwoord.” Als ik laat reageer bellen mensen me op, merk ik, of lossen problemen zichzelf op. Bovendien: uit Focus blijkt dat collega’s juist blij moeten zijn met mijn smartphonedieet. Ik zou er tenslotte een productiever en fijner mens van moeten worden. 

Wat heeft mijn dieet me opgeleverd? Ik kom volgens mij wat rustiger en makkelijker in slaap nu ik een boek lees voor het slapengaan en niet meer op mijn smartphone zit. Ik kan (iets) langer geconcentreerd aan één stuk doorwerken. Maar wetenschappelijk onderbouwd is dat allemaal nog niet. „Smartphoneverslaving is nog een heel nieuw vakgebied”, zegt Derks van de Erasmus Universiteit. „Er moet nog veel onderzoek naar gedaan worden voordat je harde conclusies kunt trekken.” Maar na 3,5 week dieet lijkt het al wel wat beter te lukken. Er zijn zowaar dagen dat ik onder de 2,5 uur blijf. 

Luister ook naar de podcast van de week: Probeer vandaag eens níet zo enorm te multitasken