Doe iets aan je dip

Blue Monday (dat is het vandaag) is flauwekul, maar veel mensen hebben last van een winterdip. Sporten helpt, net als mediteren en licht.

Foto Mischa Keijser

Moeite hebben met opstaan, een constant chocoladeverlangen, meer zin in Netflix dan in seks... De kortste dag mag weliswaar voorbij zijn, maar juist in januari en februari kampen we massaal met een fikse winterdip. De Rijksuniversiteit Groningen becijferde dat die dip bij ongeveer 500.000 Nederlanders zelfs zulke heftige vormen aanneemt, dat sprake is van een depressie: ze verkeren ten minste twee weken in een neerslachtige stemming en verliezen het plezier in dagelijkse activiteiten. En Nederlanders zijn niet de enigen: op vrijwel het hele noordelijk halfrond hebben mensen momenteel extra last van lusteloosheid en sombere gevoelens. Zeven vragen over de winterblues, inclusief antidiptips.

Lees ook: Het is vandaag Blue Monday, de ideale (verzonnen) reclamedag

1| Worden we depressief omdat het donker is buiten?

De dagen worden korter, en mensen raken somber gestemd: het lijkt een logisch verband. Toch is het wat kort door de bocht om te zeggen dat lichttekort echt de oorzaak is, vindt Marijke Gordijn, die zich met haar bedrijf Chrono@work en aan de Rijksuniversiteit Groningen bezighoudt met de biologische klok. „Voldoende licht helpt inderdaad tegen winterdepressie. Maar ja, paracetamol helpt ook tegen hoofdpijn en dat betekent nog niet dat je hoofdpijn hebt vanwege een paracetamoltekort.”

De kortere dagen zijn in ieder geval van invloed op onze interne klok. Net als bij dieren vertoont ons lichaam een zogeheten circadiaanritme: een cyclus die ongeveer een etmaal duurt. Een belangrijke speler in die 24-uurscyclus is het hormoon melatonine. Dat wordt geproduceerd in de pijnappelklier in onze hersenen, en dat vertelt ons lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. De melatonineproductie begint elke dag zodra de duisternis invalt en stopt bij het ochtendgloren. In de winter begint het ’s avonds vroeger te schemeren en wordt het ’s ochtends later licht, dus de pijnappelklier produceert per etmaal een langere periode melatonine. Maar die verandering in ons circadianeritme sluit niet aan bij ons gewone dagelijkse ritme. En dat verstoorde ritme, dat soms gepaard gaat met chronisch slaaptekort, werkt niet positief op je gemoed.

Hoogstwaarschijnlijk is ook serotonine van invloed. Dat is een neurotransmitter, een chemische boodschapper in onze zenuwen, brenger van positieve gevoelens: serotonine maakt ons vrolijk. Maar de hoeveelheid serotonine dat ons lichaam aanmaakt, is zonlichtafhankelijk: in de winter daalt het gehalte blijeboodschapperstof.

2| Kun je alleen in de winter last hebben van een winterdepressie?

Paradoxaal genoeg kun je ook ’s zomers last hebben van een winterdepressie. Ook in de zomer kun je namelijk een tekort aan licht hebben. Bijvoorbeeld als het buiten bloedheet is en je de dagen noodgedwongen binnenshuis in de aircokoelte doorbrengt. Luxaflex naar beneden, gordijnen dicht en voilà, het recept voor een zomerdepressie.

Dus heet het een seizoensgebonden depressie. Of, in het Engels: seasonal affective disorder. En SAD is toevallig ook nog een heel toepasselijk acroniem voor een stoornis die wordt gekenmerkt door somberheid.

Fotograaf Mischa Keijser maakt foto’s van natuur in Nederland, en met name de spanning tussen natuur en wat de mens met de natuur of de omgeving doet. Deze foto’s komen uit zijn serie Subjectivity.

3| Hoe kun je van je dip afkomen?

Norman Rosenthal, de ‘ontdekker’ van SAD, geeft in zijn boek Winterblues verschillende adviezen. Sporten (extra serotonine!), mediteren, minder stressen en vooral: veel licht opzoeken. Dus is het buiten koud, maar helder? Hup, eropuit! Ook een vakantie naar de zon doet wonderen, en wie in een donker huis woont zou zelfs kunnen overwegen te verhuizen naar een lichter appartement. Maar de heilige graal voor bestrijders van seizoensdepressies is al sinds jaar en dag hetzelfde: lichttherapie.

4| Oké, lichttherapie. Wat is dat?

Kort gezegd: dagelijks 30 tot 45 minuten voor een lamp zitten, het liefst in de ochtend. Maar niet zomaar een lamp! De gemiddelde kantoorverlichting heeft een sterkte tussen de 500 en 700 ‘lux’, terwijl de lichtsterkte op een zonnige zomerdag buiten wel 100.000 lux bedraagt. Bij lichttherapie heeft de lamp een sterkte tussen de 2.500 en 10.000 lux en een uv-filter. Je zet hem op ongeveer een armlengte afstand voor je neer. Kijk er niet recht in, maar lees bijvoorbeeld een boek bij het schijnsel van de lamp.

Lichttherapie heeft ’s ochtends vroeg het meeste effect. Want het geheim van de lamp schuilt erin dat fel licht je biologische klok verschuift, waardoor de melatonineproductie de volgende ochtend vroeger daalt. Je interne klok wordt dus als het ware gereset, en daardoor voel je je minder slaperig. Ook krijg je van het felle licht een serotonineboost, schrijft Rosenthal in Winterblues. Dat laatste is echter nooit wetenschappelijk bewezen, zegt Marijke Gordijn.

5| Als wij het in Nederland al zwaar hebben, hoe zit het dan met de arme Scandinaviërs?

Ook in het hoge noorden lijden veel mensen aan SAD. IJslanders hebben er een prachtig woord voor: skamdegistunglindi. Vrij vertaald: depressie van de korte dag. Opvallend genoeg hebben de IJslanders er vergeleken met de Zweden en de Noren relatief weinig last van – mogelijk omdat ze er genetisch minder vatbaar voor zijn, suggereert Rosenthal. Wat voor Scandinaviërs helpt: ze zijn gewend veel naar buiten te gaan, zeker als er sneeuw ligt: wit reflecteert licht. Langlaufen tijdens de spaarzame uren dat de zon schijnt is voor een Scandinaviër een prima remedie. Helder weer is sowieso goed. Bewolkte dagen zijn voor mensen met SAD vaak het ergst, schrijft Rosenthal in zijn boek. Al betwijfelt Gordijn of er op dat gebied echt een oorzakelijk verband is met de lichtintensiteit – met bewolking zit je buiten toch ook al gauw op 10.000 lux. Bij lichttherapie krijg je vaak minder.

Foto Mischa Keijser

6| Heeft iedereen evenveel kans op een winterdepressie?

Nee: vrouwen tussen de 20 en 40 jaar hebben meer kans op SAD. Volgens Rosenthal valt ongeveer tweederde van de mensen met een seizoensgebonden depressie in deze groep. Op 500.000 Nederlanders met een winterdepressie zou dat dus gaan om ruim 333.000 jonge vrouwen, maar officiële cijfers daarover zijn niet bekend. Ook mensen die om een andere reden minder goed licht kunnen ‘verwerken’ zijn vatbaarder. Zo was er in de Verenigde Staten een man die nooit depressieve klachten had in de winter, tot hij een jaar of zestig was. De oorzaak bleek een vertroebeling van zijn ogen, waardoor de lichtinval die door zijn hersenen werd geregistreerd plotseling veel lager was.

7| En moeten we het nog even over Blue Monday hebben?

Ja. De term Blue Monday is bedacht door de Britse psycholoog Cliff Arnall in 2005, in opdracht van Sky Travel, een bedrijf dat vakanties naar de zon wilde promoten. Op basis van een zelf ontwikkelde ‘wetenschappelijke’ flauwekulformule (met factoren als ‘tijd tot Kerst’ en ‘weersomstandigheden’) berekende Arnall dat de deprimerendste dag van het jaar op de derde maandag van januari valt. Inmiddels heeft hij zelf al toegegeven dat mensen de depridag en zijn formule daarvoor niet serieus moeten nemen.

Wat betreft SAD: de meeste mensen vertonen de eerste symptomen al in november. De wintertijd is ingegaan en de zonnige nazomerdagen lijken definitief ten einde. Maar in december vindt volgens Rosenthal vaak een kleine opleving plaats. Dat lijkt vreemd voor de maand met de kortste dag, maar het is te verklaren: veel mensen zijn vrij rond Kerst en ontspanning is gunstig. Sommigen gaan in de kerstvakantie bovendien naar de zon – ideaal tegen de dip.

In Nederland lijkt die opleving overigens minder te spelen. Gordijn: „Ik weet dat in de polikliniek winterdepressie in het Universitair Medisch Centrum Groningen de meeste behandelingen juist voor de Kerstdagen plaatsvinden.”