Houdbare voedingstips

In 2015 is er weer eindeloos gesteggeld over eten. Veel tips zijn niet houdbaar – die laten we in 2016 achterwege. Van de zes adviezen die in 2016 wél goed blijven is de belangrijkste: eet met je verstand.

Illustratie Marike Knaapen

Het voedingsdebat gaat vaak over details. Of spelt beter is dan tarwe, sojamelk beter dan melk. Een gezond voedingspatroon lijk je vooral te kunnen bereiken door dingen níet te eten. Geen zuivel, geen rood vlees, geen E-nummers.

En onlangs kwam het nieuws over worst, dat een verhoogde kans op kanker geeft. „Knakworstjes ongezonder dan asbest”, aldus Hart van Nederland. Op de site Gezondheidsnet vroegen ze zich af of je nu „kanker bij de slager” koopt. De nuance is: de kans om nooit darmkanker te krijgen is 94 procent met vleeswaren en 95 procent zonder.

Het gesprek over voeding kan wel wat nuance gebruiken, vindt Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid. „Ik denk dat we nog maar een paar procent weten van de invloed van voeding op onze gezondheid. Voedingswetenschap is erg ingewikkeld. Het gaat om zoveel voedingsstoffen die ook weer in verschillende voedingsmiddelen zitten en al die stofjes en voedingsmiddelen zitten weer in verschillende voedingspatronen.”

Een voorbeeld: sojamelk. Een moeder vroeg pas aan hem of sojamelk goed was voor haar kind. „Een heel simpele vraag om te stellen. Een ingewikkelde vraag om te beantwoorden”, zegt Seidell. „Voor echt harde uitspraken zijn grote, langdurige studies nodig.” Met voeding is dat lastig. Om de effecten op langere termijn goed te meten moeten, om bij dat voorbeeld te blijven, tienduizenden kinderen jarenlang sojamelk drinken en vergeleken worden met evenveel kinderen die dat, door het lot aangewezen, niet doen.

Toch staat het internet vol ‘feiten’ over sojamelk. In de voedseldiscussie geven mensen zich niet makkelijk gewonnen. Voeding is een levensstijl geworden, soms bijna een religie.

Waar gaan we ons dit jaar druk om maken? Tijdschrift Elle voorspelde de dieettrends voor 2016. Suiker is het nieuwe vet, door bezorgboxen als Hello Fresh gaan we weer vaker zelf koken en: „bottenbouillon blijft ook in het nieuwe jaar een veelbelovend ding”.

Seidell voorspelt dat de ‘hyperigheid’ nog wel even blijft. „Geharrewar over details. Spelt of granen. Welke suiker het beste is.” Al constateert hij „vermoeidheid bij het algemene publiek” over al die voedingshypes.

En toch. In deze tijden van voedselverwarring is langzamerhand een aantal inzichten onweersproken. Dat zijn tegelijkertijd de dingen die we allang wisten, die geen quick fix zijn, en die we daarom misschien liever niet horen. Maar, zo signaleert Seidell, ze worden wel steeds breder gedragen. Daarom noteren we hier, uit de overdaad aan adviezen van de laatste jaren, de voedselinzichten waar we mee door kunnen in 2016.

1. Let op ‘lege’ calorieën

Weight Watchers werd er beroemd mee; calorieën tellen. Bij het Weight Watchers-dieet waren calorieën punten waard. Deelnemers konden die punten opzoeken in een boekje, en moesten elke dag hun score bijhouden. Wie af wilde vallen, mocht maar een bepaald aantal punten scoren. Een overzichtelijk systeem.

Nu hebben zelfs bij Weightwatchers de calorieën hun waarde een beetje verloren. Vorige maand kwam er een nieuw systeem, met behoud van de punten. Ze zijn nu gebaseerd op calorieën, suikers, eiwitten en verzadigde vetten. Een croissantje was eerst vijf punten waard, nu zijn het er acht.

Seidell sprak pas iemand die zei: ‘De kwaliteit van voeding beoordelen door calorieën tellen is als een tekst beoordelen op het aantal woorden.’ Meestal niet de beste methode dus.

Dat zit zo: Een calorie is een calorie, of hij nu uit eiwitten, koolhydraten, vet of alcohol komt. Als je sport ben je hem kwijt. „Als je een actief leven leidt, kun je best af en toe frisdrank drinken”, zegt Seidell. Maar als je je dagen op een bureaustoel slijt is je energiebehoefte laag en kun je die ‘lege calorieën’ beter vermijden. Lege calorieën zitten in voedingstoffen die wel energie geven, maar geen gezonde stoffen als vezels en vitaminen bevatten. Suiker bijvoorbeeld, of verzadigde vetten.

Als je een lage energiebehoefte hebt, kun je je voedingsstoffen het beste uit onverzadigd vet (bijvoorbeeld uit vis of olijfolie), eiwitten en groenten halen. „Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt per hap”, zegt Seidell. „Daarmee bedoel ik niet suiker of vetten, maar vitaminen en mineralen.”

2. Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt voedsel

Veel voedsel in de supermarktschappen is bewerkt. Er worden ingrediënten aan toegevoegd om het langer te kunnen bewaren, beter te laten smaken en om het er mooier uit te laten zien. Dat is niet altijd erg. „Bewerkt voedsel is niet per definitie slecht”, zegt Seidell.

Je kunt onderscheid maken tussen licht en zwaar bewerkt voedsel. Denk bij zwaar bewerkt aan kant-en-klaarmaaltijden, koekjes, cruesli, witte bolletjes en chips. Makkelijk en lekker, maar fabrikanten doen hun best te verhullen hoeveel zout, suiker en vet je daadwerkelijk binnenkrijgt. Etiketten zijn niet altijd makkelijk te ontcijferen. Wat we wel weten: „Toegevoegd zout en suiker en transvetzuren zijn niet gezond, en komen alleen veel voor in bewerkte producten”, zegt Seidell. Zo krijg je onbewust veel meer ongezondere stoffen binnen. „Het advies is vrij simpel: eet ze niet.”

Licht bewerkte producten zijn bijvoorbeeld olijfolie of volkorenmeel. Je kunt ze proberen te vermijden, maar dan moet je wel je eigen meel malen of olie persen. Bijna onmogelijk dus. Combineer die licht bewerkte producten daarom met onbewerkt voedsel. Eten dat niet is gekookt of bewerkt in de winkel ligt. Groenten en fruit, maar ook vlees, vis en eieren. Een open deur ja. Maar als je daar zelf een maaltijd van kookt, weet je een beetje beter wat je in je mond stopt.

3. Vervang ongezond vet door de juiste producten

‘Let op vet’, was het mantra van de Nederlandse overheid in de jaren negentig. Toen werd nog geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende soorten vet. Alle vetten werden de vijand. Maar wie al het vet uit zijn dieet schrapt, is niet per se gezonder bezig.

Vet werd vooral vervangen door koolhydraten, waarvan veel als suikers binnenkwamen. Op die vetfobie speelt de voedingsstudie nog steeds handig in. Neem de light pindakaas van het Plus huismerk. Die bevat weliswaar 30 procent minder vet, maar ook 451 procent extra suiker. Ook vetarme ontbijtkoek en de meeste zoete zuiveldranken zitten vol suiker.

In de nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad die vorig jaar verschenen, gaat het niet over minder vet, maar ander vet. Vetten die hard worden bij kamertemperatuur (verzadigde vetten) kun je beter inruilen voor vetten die vloeibaar blijven (onverzadigde vetten). Olijfolie in plaats van boter. En ook: vis in plaats van vlees.

4. Let op suiker

We eten te veel suiker, vindt ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Het maakt ons dik en is slecht voor het gebit. Vorig jaar adviseerde de WHO voortaan niet meer dan 50 gram suiker per dag te eten – al zou de helft nog beter zijn. 25 gram, oftewel; zes klontjes. In één glas appelsap zit al meer: 37 gram.

Suiker zit niet alleen in vruchtensap, in koekjes en taart en in je koffie. Het zit ook in pastasaus, de dressing op je salade, ‘biologische muesli’ (AH) en in ketchup. Kijk dus goed op het etiket, of ga terug naar punt 2: kook zelf.

Een enorme dikmaker is vloeibare suiker, bleek drie jaar geleden uit onderzoek waarin Nederlandse kinderen opeens hun dagelijkse frisdrank niet meer kregen. Binnen een half jaar waren ze een kilo lichter dan hun leeftijdsgenoten die wel suikerhoudende drankjes bleven drinken. De kinderen zonder zoete dranken bleken dit gemis niet te compenseren met (zoet) eten.

5. Trap niet in verstandige suikers

Ook iets van de laatste jaren: ‘alternatieve suikers’ in plaats van de traditionele kristalsuiker. Albert Heijn ging er vorig jaar de fout mee in. In Allerhande, het gratis maandblad van de supermarkt, stonden recepten met ‘alternatieve suikers’. „Zoet verstandig”, zonder „geraffineerde suiker”, stond er. Er werd gebakken met ahornsiroop en honing, en suikervervangers als gedroogd fruit en kokospalmsuiker werden aangeprezen.

Een maand later rectificeerde de supermarkt uitspraken en claims in het blad. „Allerhande benadrukt dat het lichaam alle soorten suiker, dus ook honing en ahornsiroop op dezelfde manier verwerkt.”

6. Denk na

Het beroemde gebod van de Amerikaanse voedseljournalist en bestellerauteur Michael Pollan: ‘Eat food. Not too much. Mostly plants.’ Daar is natuurlijk weinig tegenin te brengen, zegt Seidell, die vooral adviseert je gezonde verstand te gebruiken.

Eet niet voor de tv, doe geen boodschappen als je honger hebt, schep kleine porties op, zet de pan niet op tafel, zorg dat je altijd een gezond alternatief bij je hebt voor als je trek krijgt. Als je dan toch afhaalt, haal dan iets gezonds. O ja, nog zo’n waarheid als een koe: alcohol is niet gezond. Nooit.

En, zegt Seidell: „Maak van details geen allesomvattende waarheid.” Er ligt te veel nadruk op voedingsstoffen, zegt hij. „In eieren zit cholesterol, dus daar mochten we er jarenlang niet te veel van eten. Maar dat er ook veel andere goede stoffen in zitten, verdween naar de achtergrond.”

Als je gezond wilt eten is het belangrijk naar je gehele dieet te kijken en logisch na te blijven denken. Hoe?

Seidel: „Het voedsel dat we de afgelopen tienduizenden jaren uit de natuur haalden, zal wel oké zijn.”

Eten zoals je grootmoeder dus? „Overgrootmoeder”, zegt Seidell. „De grootmoeders van de kinderen van nu werden al na de Tweede Wereldoorlog geboren.” En zij omarmden als eerste de pakjes en zakjes uit de supermarkt.