Moeten hardloopschoenen dempen?

Recreatief hardlopen is heel gezond, maar per 1.000 hardloopuren zijn er 2,5 tot 38 blessures te betreuren. Ja, de cijfers variëren. Er is onderzoek gedaan, maar de ene onderzoeker telt een dag lang pijn al als blessure, terwijl de andere ‘een week niet kunnen rennen’ als criterium neemt. Van de beginnende hardlopers raakt een kwart tot eenderde in hun eerste loopjaar zo geblesseerd dat ze een week niet lopen. Schoenfabrikanten en de hardloopschoenverkopers die door de sportschoenfabrikanten worden bijgeschoold, zeggen dat dempende zolen blessures voorkomen.

De meeste onderzoekers zeggen: blessures liggen niet aan de schoenen en ook niet aan rekken, strekken, warming-up of cooling-down. De conclusie is vaak dat veel blessures ontstaan door trainingsfouten: te vaak, te ver, te roekeloos en dan je enkel verstuiken over een stoeprand of boomwortel.

De beste manier om hardloopblessures te voorkomen is mínder hardlopen

 

Vervelend is: het hardloop(schoen)onderzoek is vrij slecht uitgevoerd, meestal met weinig proefpersonen, vaak kortdurend. Maar één ding is overduidelijk: de beste manier om hardloopblessures te voorkomen is mínder hardlopen. En tegelijkertijd: wie 1 tot 2,5 uur per week hardloopt, leeft gemiddeld zes jaar langer dan de niet-hardloper. Wie zeventig jaar hardloopt, investeert daarmee één jaar voor een kans op zes jaar meer. Dat is een onzekere, maar geen krankzinnige investering.

Hardnekkige hardloopblessures moet je wel voorkomen, anders vervliegt je extra tijd in blessuretijd. Daar zijn, zegt de wetenschap, geen schokdempende tussenzolen voor nodig. En trouwens ook geen schoenen die de loper bij het afwikkelen van de stap, van hak naar teen, beschermen tegen een naar binnen zakkende voet (pronatie).

Er is een één jaar durende Deense studie met 927 beginnende hardlopers waarin de onderzoekers de blessures per been telden. Van die hardlopers was vooraf vastgesteld of ze bij het afwikkelen van de stap te veel naar binnen (proneren) of buiten (supineren) liepen. Maar ze kregen niet de corrigerende schoenen die iedere hardloopschoenverkoper zou adviseren. Ze gingen allemaal op dezelfde ‘neutrale’ schoen aan de slag. Na een jaar hadden pronerende lopers de minste blessures. Het verschil kon nog net toeval zijn, maar de trend was duidelijk: proneerders (niet de zware gevallen) hebben geen speciale schoenen nodig. Het was lang niet de eerste studie die bevestigde dat licht naar binnen afwikkelen niet hoeft te worden gecorrigeerd.

De beste lopers landen n​iet op hun hak, maar op hun voorvoet. Dat moet je wel kunnen:

En de dempende zool? Van hetzelfde laken een pak. De overzichtsartikelen zeggen: het is nooit aangetoond dat dempen blessures voorkomt. De dempende tussenzool nodigt uit om bij het hardlopen op de hak te landen. Maar er zijn nog al wat hardlopers – vaak de beste – die niet op hun hak maar op hun midden- of voorvoet landen. Die rennen op lichte schoenen waar niet zo’n centimeters dikke zool onder de hak zit.

Het algemene idee is: wie op minder dikke zolen gaat hollen, past automatisch zijn looptechniek aan en landt op de midden- of voorvoet. De omschakeling staat garant voor spierpijn (vaak de kuiten) en blessures, dat is wel aangetoond. Maar wie langzaam went aan het verdwijnen van demping uit een verouderende schoen kan daar rustig op blijven doorlopen. Wees erop voorbereid dat de stap naar nieuwe schoenen dan wel weer heel groot is. Dus toch maar iedere 1.000 kilometer nieuwe schoenen?