Blessures komen niet door verkeerde schoenen

Wekelijks zoekt de redactie wetenschap het antwoord op een vaak gestelde, vreemde vraag. Vandaag: heeft een hardloper demping nodig?

Foto iStock

Zo’n hardloopschoen met een dikke dempende zool, is die nodig?

Schoenenfabrikanten zeggen van wel. En de hardloopschoenenverkopers die door de sportschoenenfabrikanten worden bijgeschoold zeggen dat ook. Het zou blessures voorkomen.

Recreatief hardlopen is heel gezond, maar per 1.000 hardloopuren zijn er 2,5 tot 38 blessures te betreuren. Ja, de cijfers variëren. Er is onderzoek gedaan, maar de ene onderzoeker telt een dag lang pijn al als blessure, terwijl de andere ‘een week niet kunnen rennen’ als blessurecriterium neemt. Van de beginnende hardlopers raakt een kwart tot een derde in hun eerste loopjaar zo geblesseerd dat ze een week niet lopen.

De meeste onderzoekers zeggen: dat ligt niet aan de schoenen en ook niet aan rekken, strekken, warming up of cooling down. De conclusie is vaak dat veel blessures ontstaan door trainingsfouten: te vaak, te ver, te roekeloos en dan je enkel verstuiken over een stoeprand of omhoogstekende boomwortel.

Vervelend is: het hardloop(schoenen)onderzoek is vrij slecht uitgevoerd, meestal met weinig proefpersonen, vaak kortdurend.

Maar één ding is overduidelijk: de beste manier om hardloopblessures te voorkomen is mínder hardlopen. En tegelijkertijd: wie 1 tot 2,5 uur per week hardloopt leeft gemiddeld zes jaar langer dan de niet-hardloper. Wie 70 jaar hardloopt investeert daarmee één jaar voor een kans op zes jaar meer. Dat is een onzekere, maar geen krankzinnige investering.

Hardnekkige hardloopblessures moet je wel voorkomen, anders vervliegt de extra tijd in blessuretijd. Daar zijn, zegt de wetenschap, geen schokdempende tussenzolen voor nodig. En trouwens ook geen schoenen die de loper bij het afwikkelen van de stap, van hak naar teen, beschermen tegen een naar binnen zakkende voet (pronatie).

Bekijk het in 2013 gepubliceerde Deense onderzoek. Het is een best mooi uitgevoerde, één jaar durende studie met 927 beginnende hardlopers (1854 benen, merken de onderzoekers op, en telden de blessures per been). Van die hardlopers is vooraf vastgesteld of ze bij het afwikkelen van de stap te veel naar binnen (proneren) of buiten (supineren) liepen. Maar ze kregen niet de corrigerende schoenen die iedere hardloopschoenenverkoper zou adviseren. Ze gingen allemaal op dezelfde ‘neutrale’ schoen aan de slag.

Na een jaar hadden pronerende lopers de minste blessures. Het verschil kon nog net toeval zijn, maar de trend was duidelijk: proneerders (niet de zware gevallen) hebben geen speciale schoenen nodig. Het was lang niet de eerste studie die bevestigde dat licht naar binnen afwikkelen niet hoeft te worden gecorrigeerd.

En de dempende zool? Van hetzelfde laken een pak. De overzichtsartikelen zeggen: het is nooit aangetoond dat dempen blessures voorkomt. De dempende tussenzool nodigt uit om bij het hardlopen op de hak te landen. Maar er zijn nog al wat hardlopers – vaak de beste – die niet op hun hak maar op hun midden- of voorvoet landen. Pas als die voorkant grondcontact maakt tikt de hak nog even de grond. Om onmiddellijk weer in de afzet weg te schieten. Die rennen op lichte schoenen waar niet zo’n centimeters dikke zool onder de hak zit.

Het algemene idee is: wie op minder dikke zolen gaat hollen past automatisch zijn looptechniek aan en landt op de midden- of voorvoet. De omschakeling staat garant voor spierpijn (vaak de kuiten) en blessures, dat is wel aangetoond. Maar wie langzaam went aan het verdwijnen van demping uit een verouderende schoen kan daar rustig op blijven doorlopen. Wees er op voorbereid dat de stap naar nieuwe schoenen dan wel weer heel groot is. Dus toch maar iedere 1.000 kilometer nieuwe schoenen?