Minder op je smartphone turen, hoe doe je dat? Een poging

Goed voornemen: betere concentratie op ‘t werk door minder tijd aan de smartphone te besteden. NRC-redacteur Wouter van Noort probeert van zijn verslaving af te komen.

Illustratie Anne van Wieren

Eigenlijk is het gek dat er geen werkwoord voor bestaat. Of het moet ‘smartphonen’ zijn, maar dat bekt niet echt lekker. Werkwoord of niet, we doen het massaal, en meer dan ooit.

Uit Amerikaanse onderzoeken, voor Nederland zijn er weinig goede onderzoeken beschikbaar, blijkt dat volwassenen per dag ongeveer drie uur op hun smartphone doorbrengen. Bij tieners gaat dat naar de vier uur.

De laatste tijd merk ik dat het een dwangmatige gewoonte aan het worden is. Bij de geringste verveling komt dat ding uit mijn broekzak. Snel een berichtje lezen gaat bijna altijd over in twitteren, mail checken, Dumpert, spelletjes. Mijn vriendin en ik zitten regelmatig zwijgend naast elkaar op de bank, terwijl ons voorhoofd oplicht door onze schermpjes.

Als ik me op mijn werk langer dan een uur wil concentreren, komt er altijd een moment dat ik denk: moet ik niet mijn smartphone checken? Er zijn verschillende onderzoeken waaruit blijkt dat die afleiding slecht is voor je productiviteit en je concentratie. Oók als je je telefoon laat liggen. Uit een onderzoek uit het Journal of Experimental Psychology eerder dit jaar blijkt dat zelfs als je niet naar je telefoon kijkt als die zoemt of oplicht, je gedachten tóch afdwalen.

Zelfs je gezondheid kan te lijden hebben onder je smartphonegebruik. „Bij bepaalde type mensen kan die constante bereikbaarheid en afleiding op termijn zelfs bijdragen aan burn-out”, zegt Daantje Derks, hoofddocent arbeidspsychologie aan de Erasmus Universiteit. 

Steeds meer Nederlanders hebben een smartphone:

Laatst heb ik de app App Usage Tracker geïnstalleerd om te zien hoelang ik hem gebruik. Op de ergste dagen is dat richting de vier uur. Vier uur. Een kwart van mijn wakkere tijd. Ik, 30, zit net zoveel op mijn telefoon als een Amerikaanse tiener. Maar die werken niet fulltime. Vandaar mijn goede voornemen voor 2016: op smartphone-dieet. Hoe moeilijk kan dat zijn? Na 3,5 week proefdraaien blijkt: heel moeilijk.

1. Eerste week: totale mislukking

Het dieet begint met het uitzetten van de pushberichten die constant om aandacht vragen en ervoor zorgen dat je dat ding telkens weer oppakt. Dat moet toch schelen. Maar halverwege de week, als we ‘s avonds op de bank zitten met onze telefoon, zegt mijn vriendin: „Nou, er is niets te merken van dat smartphone-dieet.” Gelukkig hebben we de cijfers van App Usage Tracker nog om te bewijzen dat ze een beetje aan het zeuren is. Of toch niet? Op de teller: bijna vier volle uren. Hier gaat iets helemaal mis.

Zou het helpen als ik vanaf nu om de 2,5 uur de essentiële dingen bijhoud, en daarna weer gewoon aan het werk ga? Dan moet het toch lukken om die vier uur minstens te halveren. Maar ook dat voornemen mislukt al meteen de eerstvolgende dag. Ik maak een lange treinrit en kan de verleiding niet weerstaan: ik tik de vier uur weer bijna aan, vooral dankzij Twitter.

En ook op de volgende dagen komt er weinig van terecht: telkens zijn er smoesjes om mijn telefoon te pakken. Een saaie vergadering. Een dag thuiswerken – dan moet je via de telefoon toch echt in contact blijven met kantoor. Een brakke zondagochtend, waarop je tot weinig meer in staat bent dan Facebooken. Drama.

Tussenstand na een week: 25 uur. 

2. Tweede week: andere aanpak

Waarom lukt dit niet? Ben ik nou zo zwak? Gelukkig is er heel wat onderzoek dat uitwijst dat het aanpassen van ingesleten gewoonten voor meer mensen buitengewoon lastig is. Hoe moet je dat aanpakken?

Daarover heeft de Amerikaanse journalist Charles Duhigg in 2012 een interessant boek geschreven: De macht der gewoonte. Volgens hem worden hardnekkige gewoontes voor een belangrijk deel aangestuurd door het onderbewuste. Die gewoontes worden een automatisme, of zelfs een verslaving , door drie factoren. Ten eerste is er de ‘wenk’: een omstandigheid waardoor je behoefte krijgt aan bepaald gedrag. Dan is er het gedrag zelf, en als gevolg van dat gedrag komt er een beloning. „In het geval van smartphones zijn dat vaak kortetermijnbeloningen, door het lezen van een appje of een Facebook-bericht bijvoorbeeld”, zegt Derks van de Erasmus Universiteit.

Hoe verminder je je smartphonegebruik? Vijf tips:

 

Wil je van slechte gewoontes af? Stop dan niet cold turkey, maar analyseer eerst wat de ‘wenk’ is, en wat de beloning. Daarna kun je kijken of je met ander gedrag tot dezelfde beloning kunt komen. Denk aan: zoethout in plaats van een sigaret, voor ex-rokers die even zin hebben om iets in hun mond te stoppen.

Het ingewikkelde is alleen: er zijn heel veel verschillende wenken voor het pakken van je mobiel. Je moet het nieuws volgen, berichten beantwoorden, iets in de agenda zetten. In de echt functionele dingen zit de minste rek. Een afspraak moet toch echt worden genoteerd, je moet toch echt een paar keer per dag je mail checken voor je werk. Bij die wenken staat ook vast wat de beloning is. Het zit er dik in dat er meer winst te behalen is bij niet-functionele wenken, bij verveling bijvoorbeeld.

De wenk is dan: ik heb niks te doen. Wat nou als het gedrag verandert van ‘ik pak mijn smartphone’ naar ‘ik pak een boek’? Dat blijkt nog te werken ook. Ik stop – toepasselijk – het boek Focus van de Harvard-psycholoog Daniel Goleman in mijn tas en pak het zodra ik de aandrang voel om op mijn telefoon te kijken. Er is heel vaak na een paar bladzijden al een stemmetje dat me naar mijn telefoon trekt. Maar het lukt meestal wel om er af te blijven.

Vooruitgang, maar een beetje zoals een alcoholist die blij is dat hij drie kratjes per week drinkt in plaats van vier.

Aan het einde van de week is er resultaat: 18 uur. 

3. Derde week: met vallen en opstaan

Focus lezen is een perfecte motivatie om minder tijd op de smartphone te verdoen. Uit het boek blijkt overtuigend dat je gelukkiger en productiever wordt als je je minder laat afleiden. Je kunt dieper en beter nadenken. Je komt zonder constante afleiding van appjes en sociale media bovendien makkelijker in een zogeheten flow-staat: een gemoedstoestand waarin je supergeconcentreerd en -productief aan het werk bent.

 

De truc om bij verveling te lezen in plaats van te smartphonen blijkt aardig te werken. Met de andere wenken gaat het moeizamer. Voor de prikkels ‘weten wat er over mij wordt gezegd op sociale media’ en ‘weten wat het allerlaatste nieuws is’, is kijken op je smartphone vrijwel de enige weg naar bevrediging.

Maar een papieren notitieblokje en een balpen in mijn zak voor het opschrijven van ideeën en notities blijken wel een goede maatregel. Afgezien van een lekkende pen in een jaszak (dat was toch even geleden) werkt dat prima, en het zorgt ervoor dat ik niet telkens mijn telefoon erbij pak. Om dezelfde reden draag ik een horloge zodat ik daarop de tijd kan zien in plaats van op mijn smartphone. Hoelanger dat ding in de broekzak blijft, hoe beter.

Het blijkt bovendien motiverend om minder uren in de App Usage Tracker op de teller te zetten. Van je smartphone-verslaving afkomen met behulp van een smartphone-app: ironisch. Maar het werkt.

Aan het eind van de derde week staat de tussenstand op 17 uur.

4. Vierde week: nu doorpakken

Om dat nog verder naar beneden te brengen, wil ik gedisciplineerder proberen om mijn werkmail slechts eens per 2,5 uur te openen op mijn mobiel: vaak begint een langere telefoonsessie namelijk daarmee, vooral onderweg of thuis. Voor de zekerheid maar even vragen aan mijn chef of dat oké is, die zegt: „Als het dringend is, bel ik je wel, bij mailtjes verwacht ik niet direct antwoord.” Alles prima, zolang ik maar telefonisch bereikbaar ben dus.

Als ik wat laat ben met reageren bellen mensen me op, merk ik, of lost het probleem zich vanzelf op. Maar goed, er zijn vast ook dingen waarvan ik niet doorheb dat ik ze mis. Ik blijf er scherp op of mijn smartphone-dieet mijn werk belemmert, en dan kan ik altijd nog een speciale out-of-office-melding instellen met de mededeling dat mensen me in geval van spoed moeten bellen. Al vind ik dat voor nu nog wel erg theatraal.

Bovendien: uit Focus blijkt dat collega’s juist blij moeten zijn met mijn smartphone-dieet. Ik zou er tenslotte productiever en een fijner mens van moeten worden. Toch? Wat heeft mijn dieet me opgeleverd?

Ik kom volgens mij wat rustiger en makkelijker in slaap nu ik een boek lees voor het slapengaan in plaats van dat ik op mijn telefoon nog de laatste werkmails wegwerk. Ik kan (iets) langer geconcentreerd aan één stuk doorwerken, heb ik de indruk. Maar wetenschappelijk onderbouwd is dat allemaal nog niet.

„Smartphoneverslaving is nog een heel nieuw vakgebied”, zegt Derks van de Erasmus Universiteit. „Er moet nog veel onderzoek naar gedaan worden voordat je harde conclusies kunt trekken, ook over de gevolgen van minderen.” Maar na 3,5 week dieet lijkt het al wel wat beter te lukken om significant minder vaak te smartphonen; en om mijn goede voornemen in te lossen.

Er zijn dagen dat ik onder de 2,5 uur blijf.

Maar goed, 2016 duurt nog lang.