Doe alles in hele kleine stapjes

We worden gebombardeerd met goede raad. Eet minder vlees en vis. Check je werkstress. Stop met suiker en met zitten. En dit gaat alleen nog maar over gezondheid. Over werk, relatie en gelukkig leven in het algemeen heb ik het niet eens. Een goed advies of een mooi inzicht werkt soms motiverend. Maar er is niet veel nodig om inspiratie in frustratie te veranderen. Te veel goede raad en te weinig vooruitgang maken een mens moedeloos.

Daarom raak ik enthousiast wanneer ik een idee tegenkom dat wel eens zou kunnen helpen. Helpen om iets te doen met goed advies. Om positieve veranderingen te realiseren. Het idee waar ik enthousiast over ben is het werken met ‘ridicuul kleine stapjes’. En ik ben niet de enige, ontdekte ik. Ervaringsdeskundige Caroline Arnold schreef een boek over ‘microvoornemens’. Gedragsonderzoeker B.J. Fogg propageert tiny habits: mini-gewoontes. En op tal van blogs over verandering en gedrag circuleren andere synoniemen.

Waar hebben we het over? In plaats van het verzinnen van het zoveelste alles-of-niets voornemen – zoals: ik begin met hardlopen, elke week minstens tien kilometer – neem je je slechts voor om elke zaterdagochtend, als de wekker gaat, je hardloopkleren aan te trekken. Meer niet. Desnoods kruip je daarna weer in bed. In je sportkleding.

Of: in plaats van te besluiten om voortaan een uur eerder op te staan, zodat je de dag rustig kunt beginnen, zet je de wekker slechts vijf minuten eerder.

Helpt dat? Absoluut, zeggen de aanhangers. Want de tweede of derde zaterdag dat je in je sportkleding door het huis loopt, denk je: ik kan eigenlijk ook best een stukje gaan rennen. En als de wekker een week lang vijf minuten eerder rinkelt, realiseer je je dat nog eens vijf minuten vroeger ook wel kan.

De truc is om je wensen te vertalen naar een eerste stap die zo ridicuul klein is, dat je denkt: nou nou, dat is simpel. Dát kan ik wel.

Als je het goed wilt aanpakken, zegt de eerdergenoemde Fogg, moet je je tiny habit koppelen aan een bestaande handeling. Bijvoorbeeld: als ik op het werk achter mijn bureau ga zitten, dan noteer ik eerst één doel voor de dag. Of: na de lunch wandel ik één minuut. Of: als ik thuiskom, ruim ik één ding op. Kies een handeling die al in je repertoire van gewoontes zit en koppel daar je nieuwe, kleine voornemen aan. Natuurlijk mag je meer doen, zegt Fogg. Maar die ene minuut of die ene opruimactie, die is verplicht.

Arnold heeft ook een goede tip. Volgens haar moeten we eerst proefdraaien. Eerst twee weken proberen of het echt lukt. En dan zo nodig ons microvoornemen nog verder verkleinen, versimpelen of verplaatsen naar een makkelijker moment op de dag of in de week. En ze waarschuwt: werk aan hooguit twee microvoornemens tegelijk.

We worden gebombardeerd met goede raad. In dit stukje ook. Sorry. Maar deze goede raad gaat in feite over het toepassen van al die andere goede raad. Bovendien dacht ik: het gaat over zoiets ridicuul kleins, dat moet kunnen.